Диета без жиров и углеводов – отзывы, особенности

О роли низкоуглеводной высокожировой диеты в лечении и профилактике сахарного диабета и ожирения

Статья представляет собой актуализированный сокращенный перевод недавнего обзора F. Brouns (2018).

Клинический эффект диеты с ограничением потребления какого-либо компонента обусловлен не только самим ограничением, но и соответствующим увеличением потребления других питательных веществ. Ограничение потребления углеводов, в особенности сахаров и крахмала, рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения и рядом авторитетных организаций с целью профилактики сахарного диабета (СД), ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (Hauner H. et al., 2012; WHO, 2014; 2015; DeSalvo K.B. et al., 2016). Ограничение углеводов нередко сопровождается увеличением потребления жиров. В настоящем обзоре речь пойдет о низкоуглеводной высокожировой диете (НВД).

При использовании НВД количество глюкозы недостаточно для поддержания запасов гликогена в печени и скелетных мышцах. Запасы гликогена уменьшаются, снижаются уровни глюкозы и инсулина крови. Усиливается катаболизм жирных кислот в жировых депо, что сопровождается образованием кетоновых тел, которые утилизируются тканями (в том числе головного мозга) наряду с глюкозой. Повышается также утилизация аминокислот, которые превращаются в глюкозу посредством глюконеогенеза. Диеты с потреблением углеводов в количестве 20–50 г/сут называют кетогенными, 50–150 г/сут — низкоуглеводными.

Итак, НВД способствует интенсификации глюконеогенеза, кетогенеза, снижению запасов гликогена в печени и мышцах, катаболизму жировых депо. Последнее служит аргументом в пользу НВД. Предполагается, что индуцированное высоким потреблением углеводов повышение уровня инсулина способствует увеличению массы тела, что также считается аргументом в пользу НВД (Hall K.D., 2017). Однако последнее положение не подтверждено контролированными исследованиями. Не исключено, что механизмы регуляции массы тела более сложны. Имеет значение также гипогликемичкский эффект НВД. Контроль гликемии важен для профилактики осложнений СД, в особенности на ранних стадиях заболевания (Соколова Л.К., 2012; Мартышин О.О., 2017; 2018).

На сегодняшний день не до конца ясны ответы на следующие вопросы:

1. Каковы долговременные эффекты НВД?

2. Являются ли эффекты НВД следствием снижения потреб­ления углеводов per se или результатом уменьшения массы тела?

3. Существуют ли альтернативные диеты со сравнимыми результатами?

Сведения относительно долговременного (10–20 лет) использования НВД пока отсутствуют. Имеется немало данных о благоприятном действии диет с относительно высоким потреб­лением углеводов, ненасыщенных жирных кислот, низким гликемическим индексом, высоким содержанием пищевых волокон. К таким диетам относится средиземноморская, рацион жителей острова Окинава и некоторых других приморских областей. Подобные диеты меньше отличаются от обычного питания, чем НВД, и, соответственно, лучше переносятся. Диета первобытного человека (палеодиета), к которой Homo sapiens должен быть адаптирован, содержала довольно много углеводов и пищевых волокон. Согласно имеющимся оценкам, около 35% общей калорийности палеодиеты составляли жиры, 35% — углеводы и 30% — белки (Brouns F., 2018). Некоторые племена южноамериканских индейцев, живущие охотой и собирательством и отличающиеся низкой частотой хронических заболеваний, получают около 72% энергии за счет углеводов (Kaplan H. et al., 2017).

В литературе отмечены следующие благоприятные эффекты НВД в условиях СД 2-го типа, предиабета и ожирения:

• уменьшение массы тела;
• повышение чувствительности к инсулину;
• снижение и стабилизация базового и постпрандиального уровня глюкозы (Accurso A. et al., 2008; Volek J.S. et al., 2008; Feinman R.D. et al., 2015).

Однако существует мнение, что эти эффекты являются следствием уменьшения массы тела, а не уменьшения потребления углеводов. Согласно обзору на данную тему, НВД ведет к снижению аппетита, способствуя тем самым уменьшению массы тела (Westman E.C. et al., 2007). Вместе с тем в соответствии с результатами недавнего метаанализа диеты с относительно низким потреблением жиров сопровождаются более интенсивным катаболизмом жировых депо и более высокими затратами энергии (Yamazaki T. et al., 2016).

Метааналитические обзоры свидетельствуют о НВД следующее. В исследованиях с уменьшением потребления жиров без снижения энергетической ценности рациона отмечено уменьшение массы тела (Astrup A. et al., 2000). Иными словами, изокалорическое уменьшение потребления жиров эффективнее уменьшает массу тела, чем ограничение углеводов (Hall K.D. et al., 2015). В другом метаанализе сравнивали эффекты диет с низким содержанием углеводов (

В недавнем исследовании ограничение углеводов вело к снижению уровня гликированного гемоглобина и базового уровня глюкозы, что позволило снизить дозы антигипергликемических препаратов и сопровождалось улучшением самочувствия больных СД. По сравнению с высокоуглеводной диетой НВД сопровождалась снижением уровня триглицеридов крови, повышением липопротеидов высокой плотности и более значительным уменьшением массы тела (McKenzie M.R., Illingworth S., 2017). Согласно недавнему сообщению на основе результатов трех крупных рандомизированных исследований больных СД и предиабетом более значительное уменьшение массы тела отмечено при использовании НВД. Напротив, у лиц с нормогликемией и сохранной чувствительностью к инсулину имела преимущество диета с относительно высоким содержанием углеводов (Hjorth M.F. et al., 2017). Одно из немногих исследований со строгим контролем потребления жиров, углеводов и энергетической ценности пищи не выявило различий между НВД и высокоуглеводной диетой в отношении уменьшения массы тела и чувствительности к инсулину. Одновременно отмечено отрицательное влияние НВД на функции кишечника в связи со сниженным потреблением пищевых волокон (Brinkworth G.D. et al., 2009).

Суммируя данные литературы, отметим отсутствие доказанных преимуществ НВД по сравнению с диетами с более высоким уровнем потребления углеводов, в особенности в долговременном аспекте. Сделано заключение, что НВД не следует рекомендовать больным СД 2-го типа как предпочтительную (Dyson P., 2015; Wyk H. et al., 2016). Даже если НВД имеет небольшое преимущество, этой диеты труднее придерживаться в течение длительного времени. Как отмечено выше, долговременные эффекты НВД (как желательные, так и нежелательные) остаются недостаточно изученными. Сообщалось также о небольшом, но статистически достоверном повышении смертности на фоне НВД (Noto H. et al., 2013). На возможные нежелательные эффекты и риски при долговременном применении НВД указывают некоторые клинические и экспериментальные исследования (Brouns F., 2018). По мнению ряда специалистов с опытом в данной области, НВД следует рекомендовать только пациентам с предиабетом и СД 2-го типа в условиях медицинского и диетологического контроля с целью уменьшения избыточной массы тела и гипергликемии. Следует также упомянуть об особых показаниях к НВД: эпилепсия, в том числе в сочетании с аутизмом (Martin K. et al., 2016), хотя доказательная база остается слабой. Таким образом, данные литературы отчасти противоречивы, единое мнение в отношении рекомендаций отсутствует, необходимы дальнейшие исследования. Очевидно, что подход к диетотерапии у больных СД должен быть по возможности индивидуальным (Мартышин О.О., 2018).

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и ряда национальных организаций, для профилактики ожирения и хронических заболеваний оптимальным является питание с умеренной энергетической ценностью, ограничением добавления сахаров, большим количеством фруктов, овощей и злаков, в том числе содержащих волокна, в сочетании с физической активностью (Hauner H. et al., 2012; WHO, 2014; 2015; Buyken A.E. et al., 2018). Однако рекомендации по питанию и образу жизни для больных СД иногда не столь очевидны, как для здоровых лиц.

Выводы

1. Среди больных СД и лиц с избыточной массой тела любая диета, позволяющая снизить калорийность рациона, будет оказывать благотворное метаболическое действие.

2. Данные исследований продолжительностью от нескольких недель до 2 лет свидетельствуют, что у указанного контингента НВД оказывает благоприятное действие на массу тела, уровни глюкозы и инсулина. При этом возможны нежелательные эффекты: повышение уровней ЛНП и холестерина. Данных о более длительном применении НВД сегодня недостаточно.

3. Длительное соблюдение НВД затруднительно для пациентов, некоторые из них увеличивают потребление углеводов.

4. Пациентам с предиабетом и СД 2-го типа рекомендуется ограничение легкоусвояемых углеводов (сахара, сиропы, картофель, белый рис, белый хлеб и др.) В случае повышения потреб­ления жиров следует отдавать предпочтение ненасыщенным.

5. При повышенном риске СД 2-го типа в условиях достаточной физической активности диету с относительно высоким содержанием углеводов можно считать адекватной.

6. Рекомендацию НВД для широких слоев населения с целью профилактики СД 2-го типа следует считать преждевременной. Необходимо проведение дальнейших исследований.

Список использованной литературы

• Мартышин О.О. (2017) Сахарный диабет: обнаружена новая особенность болезни. Укр. мед. часопис, 26 октября (https://www.umj.com.ua/article/115960).
• Мартышин О.О. (2018) Сахарный диабет: правильная модификация образа жизни. Укр. мед. часопис, 8 мая (https://www.umj.com.ua/article/124863).
• Соколова Л.К. (2012) Сахарный диабет 2-го типа. Роль семейного врача. Укр. мед. часопис, 1(87): 70–74 (https://www.umj.com.ua/article/27172).
• Accurso A., Bernstein R.K., Dahlqvist A. et al. (2008) Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr. Metab., 5(1): 9.
• Astrup A., Grunwald G., Melanson E. et al. (2000) The role of low-fat diets in body weight control: a meta-analysis of ad libitum dietary intervention studies. Int. J. Obes., 24(12): 1545.
• Brinkworth G.D., Noakes M., Clifton P.M., Bird A.R. (2009) Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and highcarbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations. Br. J. Nutr., 101(10): 1493–1502.
• Brouns F. (2018) Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate — high-fat diet recommendable? Eur. J. Nutr. 57: 1301–1312.
• Buyken A.E., Mela D.J., Dussort P. et al. (2018) Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. Eur. J. Clin. Nutr., Apr. 25 [Epub. ahead of print].
• DeSalvo K.B., Olson R., Casavale K.O. (2016) Dietary guidelines for Americans. JAMA, 315(5): 457–458.
• Dyson P. (2015) Low carbohydrate diets and type 2 diabetes: what is the la­test evidence? Diabetes Ther., 6(4): 411–424.
• Feinman R.D., Pogozelski W.K., Astrup A. et al. (2015) Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition, 31(1): 1–13.
• Kaplan H., Thompson R.C., Trumble B.C. et al. (2017) Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. Lancet, 389(10080): 1730–1739.
• Hall K.D. (2017) A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur. J. Clin. Nutr., 71(5): 679.
• Hall K.D., Bemis T., Brychta R. et al. (2015) Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab., 22(3): 427–436.
• Hauner H., Bechthold A., Boeing H. et al. (2012) Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases. Ann. Nutr. Metab., 60(Suppl. 1): 1–58.
• Hjorth M.F., Ritz C., Blaak E.E. et al. (2017) Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized clinical trials. Am. J. Clin. Nutr., 106(2): 499–505.
• Hu T., Mills K.T., Yao L. et al. (2012) Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a metaanalysis of randomized controlled clinical trials. Am. J. Epidemiol., 176(Suppl. 7): S44–SS54.
• Mansoor N., Vinknes K.J., Veierшd M.B., Retterstøl K. (2016) Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Nutr., 115(03): 466–479.
• Martin K., Jackson C.F., Levy R.G., Cooper P.N. (2016) Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst. Rev., 2: CD001903.
• McKenzie M.R., Illingworth S. (2017) Should a low carbohydrate diet be recommended for diabetes management? Proc. Nutr. Soc., 76(OCE1): E19.
• Noto H., Goto A., Tsujimoto T., Noda M. (2013) Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One, 8(1): e55030.
• Volek J.S., Fernandez M.L., Feinman R.D., Phinney S.D. (2008) Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting athe­rogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome. Prog. Lipid. Res., 47(5): 307–318.
• Westman E.C., Feinman R.D., Mavropoulos J.C. et al. (2007) Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am. J. Clin. Nutr., 86(2): 276–284.
• WHO (2014) Global status report on noncommunicable diseases (http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/148114/9789241564854_eng.pdf?sequence=1).
• WHO (2015) Guideline: sugars intake for adults and children (http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=D476F07A3966D6DB987D3AE86A7D3A80?sequence=1).
• Wyk H., Davis R., Davies J. (2016) A critical review of low-carbohydrate diets in people with type 2 diabetes. Diabet. Med., 33(2): 148–157.
• Yamazaki T., Okawa S., Takahashi M. (2016) The effects on weight loss and gene expression in adipose and hepatic tissues of very low carbohydrate and low-fat isoenergetic diets in diet-induced obese mice. Nutr. Metab., 13(1): 78.

Про роль низьковуглеводної високожирової дієти в лікуванні та профілактиці цукрового діабету й ожиріння

Ф. Браунс, С.В. Яргін

Ключові слова: цукровий діабет, дієта, вуглеводи, жири.

Адрес для переписки:
Яргин Сергей Вадимович
115184, Mocквa, пер. Климентовский, 6, к. 82
E-mail: sjargin@mail.ru

Безжировая диета

Современные представления о правильном питании реабилитировали жиры, как продукты, вредные для здоровья и нормализации веса. Но нужно четко понимать, что диетологические рекомендации по ограничению потребления жиров, имеют под собой четкие основания. Во-первых, потому что жиры – это самый энергоемкий макронутриент, который содержит 9 ккал/г, в отличие от белков и углеводов, которые дают по 4 ккал/г. Поэтому, если есть желание снизить вес, то игнорировать жирность продуктов, не получится.

Безжировая диета – это особый метод похудения, в основу которого входят максимально обезжиренные продукты. Но стоит понимать, что данной диеты придерживаться долго нельзя, так как недостаток жиров в рационе может спровоцировать проявление тяжелых заболеваний. Перед тем, как приступить к похудению, важно посетить диетолога и других докторов, а также научиться отличать вредные жиры от полезных.

Как правильно приступить к процедуре похудения

Понять, что нужно начать худеть – это одно, а вот с чего именно начать, не каждому известно. Первое, на что рекомендуется обратить свое внимание – это ежедневный рацион и количество приемов пищи, включая перекусы. Сначала нужно приучить себя питаться по часам (пять раз в день), исключить все перекусы, и уменьшить порцию. Второй шаг касается непосредственно безжировой диеты – это максимально исключить из рациона продукты с жирами.

Особенности безжировой диеты

Преимущество данного метода – это возможность снизить количество холестерина в крови, улучшить общее состояние организма и сбросить лишние килограммы. Этот диетический курс один из немногих, который не только положительно влияет на фигуру, но и на организм.

Данный метод обладает не только преимуществами, но и недостатками. Один из основных недостатков – это нарушение функций репродуктивной системы, снижение либидо, если злоупотреблять, можно спровоцировать развитие бесплодия. Данные последствия возникают из-за ограниченного потребления холестерина, который напрямую участвует в синтезе половых гормонов.

Данный метод похудения категорически противопоказан в детском и подростковом возрасте. В любом случае, перед началом похудения нужно проконсультироваться с докторами (терапевтом, гинекологом, андрологом, эндокринологом). Безжировая диета относится к группе «лечебное голодание», и придерживаться ее рекомендуется под строгим присмотром врачей и диетологов.

Как работает безжировой метод похудения

В период снижения количества потребления жира печень перестает в большом количестве вырабатывать холестерин, который обычно откладывается на стенках сосудов, и в большинстве случаев является причиной возникновения атеросклеротических холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, инсультов и инфарктов. Исследования показали, если употреблять жиры в минимальных количествах, организм становится более устойчивым к онкологическим заболеваниям. Безжировая диета положительно влияет и на иммунную систему.

Разрешенные продукты

На период диеты рекомендуется включить в рацион следующие продукты:

(натуральный) и чай;
• хлеб цельнозерновой;
• грибы в отварном или печеном виде;
• все разновидности овощей;
• ягоды и фрукты (исключить бананы и виноград);
• нежирные сорта рыбы (треска, щука, форель, камбала и т.д.);
• нежирные сорта мяса (говядина, конина, птица).

Запрещенные продукты

Из рациона обязательно нужно исключить следующие продукты:

• жирные сорта мяса птицы (утка, гусь);
• жирные сорта мяса (свинина, баранина, телятина);
• молочные продукты с высоким содержанием жира; ;
• субпродукты (сердце, легкие, печень, почки);
• колбасные изделия;
• рыбу жирных сортов (лосось, сельдь, тунец, карп и т.д.).

Диета и спорт

Рацион обезжиренной диеты предусматривает сытное питание, следовательно, касательно физических нагрузок ограничений не предусмотрено. Наоборот, любой вид физических нагрузок будет положительно влиять на процесс похудения, подтянет кожу, и поможет сформировать красивое, стройное и рельефное тело.

Меню безжировой диеты

Входить в безжировой рацион необходимо постепенно, процедура лечебного голодания должна быть безвредная и максимально комфортная.

Обезжиренное питание подразумевает употреблять разрешенные продукты в отварном, сыром или запеченном виде, ни в коем случае не прибегать к жарке продуктов на растительных или животных жирах.

Перед тем, как приступить к похудению, нужно понимать, что меню будет достаточно однообразным и может быстро надоесть, тем более, что в меню полностью отсутствует соль, сахар и остальные специи, которые могут только стимулировать аппетит.

На форумах очень много есть отзывов от спортсменов, которые таким образом максимально быстро сбрасывают лишние килограммы. Но все в один голос твердят, что с диеты главное – правильно выходить и держать себя в руках для того, чтобы перебороть резкие приступы голода.

Приблизительный пример однодневного обезжиренного меню

Все входящие в рацион кисломолочные продукты должны быть с минимальным процентом жирности либо полностью обезжиренные.

Завтрак: омлет, приготовленный в духовом шкафу или на пару (для омлета нужно взять только два белка и один желток), один стакан свежевыжатого томатного сока (консервированный не подходит), ломтик цельнозернового хлеба или заменить хлеб 100 граммами творога с фруктами и йогуртом.

Обед: овощной суп без картофеля и мяса, сто пятьдесят грамм отварной куриной грудки или иного нежирного сорта мяса, на гарнир можно отварить на воде гречку без соли или приготовить легкий овощной салат с небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек ржаного хлеба или хлеба с отрубями.

Полдник: двести грамм ряженки или кефира, один фрукт (кроме банана), кусочек обезжиренного твердого сыра.

Ужин: двести грамм творожной запеканки, в запеканку можно добавить фрукты или на ужин можно съесть сто пятьдесят грамм тушеной трески со свежими или тушеными овощами.

За час перед сном допускается выпить один стакан однопроцентного кефира.

Важно лечебно-диетический рацион поддерживать полноценным водным балансом. В течение дня важно выпивать полтора-два литра воды, травяных отваров, воды с соком лимона или имбиря, чай без сахара, негазированной минеральной воды.

Недостатки обезжиренного похудения

В первые дни лечебно-диетического питания будет отмечаться потеря веса, но через некоторое время может наблюдаться эффект «стоп-вес». Не стоит отчаиваться, этот эффект происходит по следующим причинам.

Всем известный миф – это если на долгое время исключить определенный вид продуктов из рациона, организм тут же начнет использовать свои «запасы». Но наш организм достаточно сложный, и он будет делать максимально все, чтобы сберечь годами нажитый балласт. В процессе похудения организм не получает достаточного количества нужных веществ и автоматически переходит в режим экономии, и пополняет обычно энергетическую недостачу разрушением не жировых клеток, а мышечной массы. Как результат – появление целлюлита, обвисшая кожа, складки, морщины, дряблость. Для того, чтобы не допустить возникновения такого побочного эффекта, рекомендуется не выходить за рамки длительности диеты, а также нагрузить свой организм физическими упражнениями: бег, плавание, фитнес и т.д. Если худеть по безжировому методу неправильно, будет наблюдаться снижение концентрации внимания, сонливость, вялость, раздражительность, организм становится уязвимым перед бактериями.

Если внимательно изучить плюсы и минусы безжировой диеты, можно сделать очень важный вывод: для полноценной работы организма ему нужны и жиры, и белки, и углеводы. Безжировой метод для похудения можно использовать в качестве кратковременного экспресс похудения и не более того. Максимальная длительность обезжиренного рациона – одна неделя. Рацион на неделю можете попробовать составить самостоятельно, но желательно обратиться за помощью к диетологу либо доктору. Учитывать, что существует наиболее рациональная рекомендация по оптимальному соотношению насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе, которое должно составлять примерно 1:2 (т.е. ⅓ -насыщенные, а ⅔ – моно- и полиненасыщенные жиры). Такое соотношение в рационе жиров в глобальном смысле обеспечивает не только снижение веса, а, в первую очередь, является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Польза для здоровья объясняется заменой насыщенных жиров полиненасыщенными или крахмалистыми продуктами. Чем больше снижается уровень насыщенных жиров и чем больше снижается общий холестерин в сыворотке крови, тем выше защита от сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому такую диету могут кратковременно рекомендовать кардиологическим пациентам.

Худейте правильно, а самое главное, не принося вреда своему организму!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Диета безуглеводная

Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.

Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена

Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.

Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.

На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.

Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.

Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.

Суть безуглеводной диеты

Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.

Виды безуглеводной диеты:

• некетогенная безуглеводная диета — 50–150 г углеводов в день. Не вызывает биохимической перестройки организма. Уменьшает общую калорийность, устраняет резкие колебания сахара в крови, которые вызывают аппетит;
• кетогенная безуглеводная диета — 50 г и менее углеводов в день. Основным источником энергии становятся жиры. В процессе их сжигания образуются кетоны. Они участвуют в процессах снижения массы тела.

Принципы безуглеводной диеты :

• ограничить источники медленных углеводов до 250 ккал в день;
• можно без ограничения употреблять белки и овощи;
• после еды не пьем 30 минут;
• питаемся дробно — порциями по 200 мл 5–6 раз в день;
• последний прием пищи — в 20 часов;
• снизить суточную калорийность рациона на 20 %;
• соблюдать питьевой режим — 2 л чистой воды в день.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

• пшеничный хлеб;
• сахар и сахарозаменители;
• макароны;
• картофель;
• кукурузу, свеклу, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, промышленные соусы;
• колбасы, промышленные паштеты.

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семечки и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный морс, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничивают:

Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания

• избавляет от излишков жира, поэтому при правильном образе жизни вес не возвращается;
• не вызывает чувство голода.

Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:

• атрофируется мышечная ткань;
• повышается нагрузка на почки;
• снижается нервная деятельность и активность;
• замедляется обмен веществ;
• развиваются гнилостные процессы в кишечнике.

Противопоказания к безуглеводной диете:

• болезни ЖКТ;
• дисфункций почек, печени;
• сердечно-сосудистые патологии;
• беременность, грудное вскармливание.

После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.

Диета без жиров и углеводов – отзывы, особенности

Статья посвящена одной из самых популярных диет 21 века- кетогенной диете, заключающейся в потреблении пищи с высоким содержанием жира, умеренного количества белков и низкоуглеводных продуктов. В работе раскрывается, что такое «кетогенная диета», в чем она заключается и каковы ее особенности. Раскрывается ее механизм действия, описываются основные процессы, происходящие в организме при такой диете, особенно такое состояние, как кетоз. В статье рассказывается о роли печени при таком режиме питания. Обсуждаются особенности рациона питания: рекомендуемые продукты и еда, которую следует избегать. Кроме того, акцентируется внимание на влияние такой диеты на психическое и эмоциональное здоровье человека, настроение, умственную и физическую работоспособность. В статье также приведена исследовательская работа, посвященная эффективности такой диеты. Обсуждаются и анализируются результаты экспериментальной работы, проведенной среди женщин и мужчин средних лет. В статье говорится о пользе и вреде такого рациона питания, ее влияния на сердце, сосуды, состояние кожи и волос, желудочно-кишечный тракт, мозг и тела в целом, расписано несколько простых советов, помогающих соблюдать кетогенную диету.

2. Мартинчин, А. Н. Питание человека (основы нутриециологии) / А. Н. Мартинчин, И. В. Маев, А. Б. Петухов. – М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. – 501 с.

3. Шендоров, Б. А. Функциональное питание / Б. А. Шендоров, А. Ф. Доронин. – М.: Грантъ, 2002. – 254 с.

4. Нечаев,А. П. Пищевая химия /Траубенберг С.Е., Кочеткова А.А. и др. Под ред. А.П. Нечаева. Издание 2-е,перераб. И испр.-СПб.:ГИоРД, 2003. -632 с.

6. Беюл Е.А., Горунова Н. Н. Значение пищевых волокон в питании // Клиническая медицина. 1987. – 140 с.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Естественно, это говорит о том, что у этой диеты существуют определенные преимущества:

-потеря веса, которая связана с использованием в качестве энергии жиров;

-снижение уровня сахара в крови (эффективно при лечении сахарного диабета);

-повышение работоспособности, так как кетоны- отличный источник энергии для мозга;

-контроль чувства голода, потому что жирная пища является более калорийной;

-контроль артериального давления;

-резистентность к инсулину;

-улучшение состояния кожи (возможно уменьшение количества угревой сыпи и прыщей);

-заметное улучшение настроения, возникновение чувства легкости.

Какие продукты следует употреблять.

Необходимо тщательно составлять список продуктов, которые нужно употреблять при кетогенной диете. Необходимо учитывать тот факт, что при большем ограничении углеводов организм быстрее перейдет в состояние кетоза [3].

Следует продолжать ограничивать углеводы, употребляя больше продуктов с высоким содержанием жиров и белков, например, овощи, орехи, молочные продукты, рыбу. Необходимо граничить потребление таких углеводов, как пшеница (хлеб, батон, макароны, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые). С осторожностью следует употреблять авокадо и ягоды [4].

При кетогенной диете также не нужно употреблять:

-зерновые — пшеница, кукуруза, рис, овсяная, перловая, манная и другие крупы;

-сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.;

-фрукты — яблоки, бананы, груши, мандарин, виноград, апельсин, инжир, хурма и т.д.;

Рекомендуется при кетогенной диете:

-различные виды мяса — рыба, говядина, свинина, баранина, птица;

-зелень — шпинат, капуста, укроп, петрушка, руккола, ромен, салат;

-молочные продукты с высоким содержанием жира— твердые сыры, сливки, сливочное масло, сметана, творог, кефир;

-растительные жиры —масло кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное и т.д.

Необходимо помнить, что кетогенная диета— это диета с высоким содержанием жира, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Относительное соотношение белков, жиров и углеводо при такой диете должно составлять: 25%, 70% и 5% соответственно.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве, дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Как начинать кетогенную диету?

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Как войти в Кетоз? Существует несколько основных рекомендаций, помогающих войти в состояние кетоза:

1.Прежде всего- это ограничить потребление углеводов.

2.Во-вторых, ограничить потребление белков, так как его избыток может привести к снижению кетоза.

3.Пить больше воды. Вода помогает активировать метаболические процессы в организме и запускает выведение токсинов.

4.Отказ от перекусов. Это ограничить колебания количества инсулина в течение дня и ускорит процесс потери веса.

5.Спорт. Активная физическая нагрузка вместе с диетой поможет гораздо быстрее достичь желаемого результата [6].

Как понять, в кетозе организм или нет? Существует несколько признаков, совокупность которых говорит о начале состояния кетоза:

-частое мочеиспускание. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих;

-сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды;

-запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака;

-снижение чувства голода и увеличение энергии.

Результаты некоторых исследований. Было проведено исследование, в котором добровольно приняло участие 10 человек, среди которых 5- девушки. Основной целью женского пола было избавление от лишнего веса, мужского- улучшение общего состояния здоровья и повышение работоспособности. Исследование длилось 14 дней. По завершении исследования были получены такие результаты:

Снижение уровня сахара в крови

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Во втором исследовании приняло участие 20 девушек, имеющих желание сбросить несколько килограммов, причем ровно у 10 из них наблюдался лишний вес, для остальных участниц целью стало «приведения себя в порядок». Возраст участниц- от 20 до 35 лет. Исследование проводилось уже в течение 3 недель, и это привело к таким результатам:

Номер, возраст участниц

Вес после завершения диеты, кг

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить «пару кг». Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Физическая работоспособность

Следует отметить, что в краткосрочной перспективе может наблюдаться небольшое падение производительности, но оно проходит сразу, как только организм начинает адаптироваться к потреблению жира и достаточного количества жидкости.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на спортсменах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.

Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Вред и опасность Кетогенной (Кето) Диеты, ее минусы

При слишком долгом сидении на кетодиете может случиться так, что организм начнет производить слишком много кетонов, то есть в организме возникнет кетоацидоз. К счастью, такое состояние возникает очень редко.

Важно то, что главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа. Кетоацидоз может возникнуть при пониженном уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.

При употреблении пищи с высоким содержанием жира и углеводов организм производит глюкозу. Поскольку организм преобразовывает углеводы в энергию, он использует их в первую очередь. В конечном итоге жиры будут откладываться про запас. Это ведет к ожирению и появлению проблем со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров (НЕ Кетогенная диета).

Изменения в организме.

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Возможные побочные эффекты.

Судороги. Возникает из-за недостатка минералов, особенно магния.

Запор. Причина- дегидратация организма. Решение- 1)регулярное питье (примерно 2,5 л воды в день); 2)употребление продуктов, богатых клетчаткой.

Тахикардия. Причина такая же, что и при запоре- вымывание электролитов. Решить проблему можно с помощью добавления калия.

Снижение Физической производительности. В первую неделю человек может чувствовать усталость и снижение физической выносливости. Это связано с адаптацией тела к изменению режима питания и использованию жира в качестве основного источника энергии. Обычно со временем это проходит.

Выпадение волос. Этот побочный эффект возникает редко. Выпадение волос связывают с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины.

Повышение уровня холестерина. Известно, что уровень холестерина повышается за счет липопротеидов высокой плотности. Это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при кетогенной диете может наблюдаться повышение уровня триглицеридов, что говорит о снижении веса. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Сыпь. На данный момент времени нет точных научных объяснений появления сыпи. Предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Диета при ожирении

Как строится питание для сброса веса при ожирении, от какой еды стоит отказаться, и что необходимо оставить для нормальной работы организма.

С лишним весом необходимо бороться. Он не только делает человека непривлекательным, но является серьезным фактором риска для развития огромного количества болезней. В том числе и таких плохо излечиваемых и потенциально смертельных, как инфаркт с инсультом или даже раковые опухоли. Однако даже при действительно избыточном весе к выбору рациона для похудения надо относиться очень ответственно. Распространенное мнение, что для избавления от лишнего веса достаточно какое-то время почти не есть или вообще голодать – заблуждение. Ведь задача состоит в том, чтобы не только снизить вес, но и не навредить здоровью.

Как строится диета при ожирении?

Ожирение обычно диагностируют при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц. Вы можете самостоятельно выяснить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора. А о том, какие еще бывают формулы для определения здорового веса, рассказывается в специальном материале.

Для лечения ожирения разработано много диет, но основной принцип традиционной диетотерапии – резкое снижение калорийности рациона, пропорциональное превышению нормальной массы тела. Каждому клиенту диетолога этот показатель рассчитывается индивидуально, но обычно при выраженном лишнем весе количество калорий снижается в среднем на 40 процентов от суточной потребности в энергии.

Нагрузка – обязательна

Одновременно с диетой худеющему человеку назначается строго контролируемая физическая нагрузка, которая постепенно, но неуклонно повышает расход энергии в организме. Как правило, это традиционная зарядка, упражнения которой сначала выполняются всего несколько раз. Далее, с развитием выносливости организма, количество выполнений упражнений и продолжительность занятия постепенно повышаются.

Рацион останется сбалансированным

При лечении ожирения важно, чтобы рацион человека оставался сбалансированным. Необходимо, чтобы в меню присутствовали продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и витамины. Эти вещества очень нужны для нормальной работы эндокринной системы – она не должна зависеть от калорийности рациона. Кроме того, малобелковые диеты вызывают серьезные нарушения работы печени, сердечно-сосудистой системы и других органов.

Основные принципы для худеющих:

1. Снижение калорийности рациона до 1800 ккал и ниже, рассчитанное специалистом исходя из начального веса человека. 2. Ограничение в меню быстрых углеводов – особенно сахара и продуктов из белой муки (макарон, выпечки, белого хлеба) – основных поставщиков энергии, легко откладывающихся в жир. 3. Ограничение жиров животного происхождения на 50 процентов. Но это не означает, что диета становится безжировой. Животные жиры в рационе замещаются растительными, способными активировать процесс расходования организмом собственных жировых запасов. 4. Создание чувства сытости благодаря увеличению в рационе доли низкокалорийной, но занимающей значительный объем пищи – сырых овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна. 5. Дробное питание – до шести раз в сутки – помогающее бороться с чувством голода. Суточный рацион просто делится на шесть равных частей, которые съедаются через равные промежутки времени. 6. Отказ от возбуждающих аппетит продуктов – специй, пряностей, острых закусок, копченостей и солений. 7. Ограничение количества соли до пяти г в день и нормализация режима питья – до 1,5 литров в день, преимущественно чистой питьевой воды.

Лечебная диета

При лечении ожирения диетологи обычно пользуются диетой №8, калорийность которой они могут повышать или понижать за счет отказа от тех или иных продуктов в рационе.

Продукты	Нельзя	Можно
Хлеб	Белый, вся сдобная выпечка	Черный, белковый – до 150 г в день
Супы	Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны	Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса
Мясо	Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчености и колбасы	Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушеном виде
Рыба	Все жирные сорта, копченая или жареная	Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты
Овощи	Картофель, свекла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом	Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печеном виде, морская капуста
Крупы, бобовые, макароны	Макаронные изделия	Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот – вместо хлеба.
Блюда из яиц	Жареные омлеты или глазуньи	Отварные, приготовленные на пару
Молочные продукты	Твердые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки	Маложирные молоко, кефир, простокваша, творог
Фрукты	Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом	Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод до 200 г в день
Напитки	Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки	Кофе или чай без молока и сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода
Жиры	Сало, маргарин, спреды	Сливочное и растительное масла – по 20 г в день только для приготовления пищи

Что надо помнить

При лечении ожирения используется низкокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями. Несмотря на то, что при снижении веса приходится отказываться от многих продуктов, в рационе обязательно должны присутствовать достаточное количество белка, жира и продукты, содержащие много клетчатки. Для получения индивидуальных рекомендаций лучше всего обратиться к диетологу.