Как выровнять осанку

Что такое сутулость?

Сутулость – это деформация спины, которая возникает из-за слабых мышц и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.

Нашу спину пронизывает огромное количество мышц – их разделяют на глубокие (они помогают удерживать спину в вертикальном положении и обеспечивают движения тела) и поверхностные (отвечают за красивый рельеф на теле, плавность движения и участвуют в дыхании).

Зажатые и смещенные со своего места мышцы влияют на работу дыхательной системы, глаз, ЖКТ, сердца и кровеносных сосудов.

Причины сутулости спины у детей

В этот мир мы приходит с абсолютно прямым позвоночным столбом. На втором-третьем месяце жизни появляется первый изгиб – шейный лордоз. Это происходит в тот момент, когда малыш может самостоятельно держать голову. Еще через три-четыре месяца появляется второй изгиб – грудной кифоз. Это тот момент, когда ребенок уже самостоятельно сидит. В десять-двенадцать месяцев, когда маленький человек совершает свои первые шаги, появляется еще один изгиб – поясничный лордоз. Но только к семи годам заканчивается формирование всех изгибов. Подробнее об осанке ребенка мы писали здесь.

Так почему ребенок начинает сутулиться? Здесь несколько возможных причин:

1. Большие физические нагрузки или их недостаток;
2. Плоскостопие и другие деформации стопы;
3. Травмы спинного отдела;
4. Психологические комплексы (ребенок пытается “спрятаться” от внешнего мира и из-за этого сутулится);
5. Наследственная гибкость суставов;
6. Сколиоз, остеохондроз, кифоз и другие виды искривления позвоночника.

Причины сутулости спины у взрослых

Хотя осанка в основном формируется в детстве, в позднем возрасте так же могут возникнуть ситуации, которые приведут к сутулости:

1. Сидячий образ жизни (а этим грешат сейчас практически все) или наоборот – слишком активная работа, связанная с поднятием тяжестей (в таком случае тебе поможет специальный бандаж);
2. Мышечный дисбаланс (к нему может привести недостаток активности);
3. Психологический фактор (те же самые комплексы или стрессовые ситуации);
4. Травмы и заболевания позвоночника (в этих случаях консультация с врачом обязательна. Не занимайся самолечением!);
5. Беременность (в этот период женское тело очень сильно меняется. Тут тоже может помочь бандаж, чтобы спине было легче выносить нагрузку. Но и после рождения малыше не забываем следить за осанкой.
6. Неправильный матрас и подушка (и положение во время сна);
7. Ношение сумки или рюкзака на одном плече (чем тяжелее груз, тем сильнее искривление).

Как исправить сутулость за 14 дней?

Полностью решить проблему за 2 недели практически невозможно. Сама подумай: ты так долго не обращала внимание здоровье своей спины и вредила ей. К тому же, взрослым намного сложнее работать над осанкой. Но все возможно! За две недели, конечно, ты не добьешься королевской осанки, но вот за месяц это более, чем реально. Ну а первые результаты будут заметны уже через 14 дней.

Конечно, это сложно сделать самостоятельно. Поэтому рекомендуем тебе записаться на Базовый марафон “СмелоНЕТ”. Уже сотни женщин добились восхитительных результатов. Войди в их число!

Комплекс упражнений против сутулости

1. Валик:
   • Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
   • Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
   • Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
   • В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.

• Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
• Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
• Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
• В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.

• Располагаем руки на задней поверхности шеи;
• Массируем шею круговыми движениями большими пальцами;
• Проходимся по всей поверхности;
• При желании можно добавить дополнительное движение – ритмичное раскачивание головы в сторону массажных движений.

• Сжимаем руки в замок за спиной и максимально отодвигаем их назад, а головой тянемся вперед;
• Меняем положение – руки вперед, а голову назад;
• Не садимся за работу пока не сделаем это упражнение!

• Руки в замок за спиной, поднимаем их вверх;
• Голову наклоняем назад, кладя затылок на холмик и как бы выжимаем его;
• Держим положение хотя 15 секунд;
• В конце плотными движениями растираем горбик – одну руку к волосам, вторую вниз.

• Берем мяч, чуть больше теннисного (в самом начале теннисным будет работать больно и неудобно);
• Располагаем этот мяч между шеей и стеной;
• Прижимая мяч, прокатываем его по всей шее. Болевые точки прорабатываем особенно тщательно;
• Работаем 3-5 минут.

• Самое простое упражнение, которое ты должна делать каждое утро. По дороге в ванную замираем в любом дверном проеме;
• Ноги ставим на одном уровне с дверью, руками держимся за косяк и провисаем корпусом вперед;
• Таз висеть не должен, лопатки сведены; висим 30 секунд и затем округляем спину глубоко обнимая себя руками;
• Повторяем упражнение в течение дня.

Чем отличается сутулость от кифоза?

Кифоз – это один из видов нарушений осанки. Бывает врожденным и приобретенным. Он проявляется в слишком сильном изгибе в области грудного или крестцового отдела. Первый встречается чаще.

Кифоз возникает вследствие:

• деформации или травмы позвоночника;
• плохой наследственности;
• слабости мышц;
• некоторых заболеваний.

И вот как раз сутулость – это один из главных признаков кифоза грудного отдела. В этом случае у человека плечи опущены и наклонены вперед, так же как и вся верхняя часть туловища.

Если не начать во время бороться с этой проблемой, то может развиться горбатость. На начальных стадиях кифоз можно вылечить специальной гимнастикой, но чем более запущенный случай, тем больше методов применяется. Это может быть массаж, лечебная физкультура, мануальные и остеопатические практики, физиопроцедуры и даже операция. Но до крайностей лучше не доводить и начать выполнять упражнения прямо сейчас.

Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?

Да, конечно ты можешь вернуть свой позвоночник в здоровое состояние дома. Но сначала пойми в каком он состоянии. Для этого надо провести небольшой тест:

1. Прислонись пятками, крестцом и лопатками к стене.
2. Просунь ладонь между стенкой и поясницей – при правильной осанке она должна там спокойно поместиться. Но если есть отклонения, то она либо вообще не будет проходить в это расстояние, либо пройдут только пальцы.
3. Теперь почувствуй свои лопатки. В норме они должны быть прижаты к стене. В противном случае, чем сильнее отклонение – тем сильнее нарушение.
4. В конце смотрим на голову. Затылок должен быть также прижат к стене. Если у тебя проблемы с осанкой, то она может сместиться вперед (причем, довольно сильно).

Ну что, сколько у тебя отклонений от нормы? Спойлер: чем их больше, тем хуже положение.

Так что ты можешь сделать в первую очередь:

• В первую очередь позаботься о своем спальном месте. Купи ортопедические подушку и матрас. Это не только поможет тебе избавиться от сутулости, но и улучшит качество сна.
• Но матрас – это только пол работы. Еще важно правильно на нем спать. А это нужно делать лежа либо на спине, либо на боку (но в этом случае необходимо положить подушку между колен).
• Стоять необходимо на двух ногах. Не переноси вес с одной конечности на другую, тяжесть должна быть распределена равномерно.
• Когда сидишь, не забрасывай ногу на ногу. Это нарушает кровообращение и приводит к отекам.
• Во время ходьбы не наклоняй корпус вперед.

От сутулости очень хорошо помогают занятия в бассейне. Только в воде наше тело может расслабиться полностью. К тому же там мышцы прокачиваются равномерно и без лишнего напряжения. И это самый безопасный вид спорта.

И еще раз про валик. Ну да, мы его очень сильно любим и стараемся научить этому вас. Всего 5 минут в день и через 2-3 недели регулярных занятий ты заметишь первые результаты – спина будет меньше болеть, пропадет скованность и напряжение. Обрати внимание на чудо-валик с лавандой от Beauty365. Он не только равномерно распределит нагрузку на весь позвоночник, но и поможет расслабиться за счет успокаивающего запаха растения.

Помогает ли корсет для устранения сутулости?

Некоторые люди отчаиваются и перестают верить в собственные силы в борьбе с сутулостью и прибегают к помощи дополнительных девайсов. И чаще всего это корсеты.

С одной стороны они действительно добиваются правильных изгибов спины, но при этом атрофируют и без того “ленивые” мышцы. Это происходит из-за того, что поддерживающая конструкция работает вместо мышц и те в свою очередь понимают, что могут больше не выполнять свою функцию. А зачем? За них это уже делают. В итоге, когда ты снимаешь корсет, держать спину правильно становится еще сложнее. Привет, еще более сильное искривление!

Классификация корсетов

Корсеты делят на несколько групп.

По функциональному значению:

• Фиксирующие – используют во время травм. Они фиксируют пострадавшую часть и не дают позвонкам сместиться со своего места;
• Корригирующие – используют при сутулости для коррекции позвоночника.

По степени жесткости:

• Эластичные – изготавливаются из эластичных бинтов без жестких вставках. Используют при малозаметных нарушениях осанки;
• Жесткие – применяют при сильных искривлениях и во время реабилитации после травм. В такие корсеты вшиты специальные жесткие пластины, которые расположены параллельно друг другу по бокам от позвоночника.

По области фиксации (по названию понятно, какие области они поддерживают):

• Грудопоясничные;
• Пояснично-крестцовый;
• Поясничный.

Применение корсета

Корсет закрепляют либо на голое тело, либо на хлопчатобумажное белье. Человек должен встать ровно, развести плечи и поднять голову.

Эластичные ленты перебрасывают через плечи вперед, а затем проводят через подмышки и фиксируют на спине крест накрест. Только после этого регулируют степень фиксации корсета с помощью липучки, которая находится в районе живота.

С такими корсетами детей отправляют в школу, а взрослые ходят на работу. Он может затруднить дыхание, мешает человеку двигаться полноценно, а летом натирает из-за жары. И хотя производители рекомендуют носить его не более 6 часов, не всегда есть возможность снять приспособление вовремя. Тогда вред будет увеличиваться. В итоге, вместо красивой осанки, ты получаешь ослабленные мышцы и полное отсутствие сил в спине.

Не мучай себя корсетом. Лучше записывайся на обновленный базовый марафон “СмелоНЕТ”. Там мы уделяем особое внимание спине и лечим сутулость с помощью специального комплекса упражнений. Участницы замечают, что уже через 14 дней появляются первые результаты. При этом занятия займут всего 5-35 минут, а обращаться к ним можно в любое время.

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» – это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное – молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон – это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки

Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Почему человек сутулится?

— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

Лайфхаки в помощь спине на каждый день

— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.

Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.

Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.

Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

5 простых упражнений для красивой осанки

1. Подъем корпуса «Рыбка»

• Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

• Упражнение для проработки мышц пресса.
• Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

• Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

• Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
• Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

• Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

Упражнения от сутулости спины и для красивой осанки, как исправить сутулость в домашних условиях

Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.

Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.

Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.

Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.

Основные факторы сутулости:

• Неудобное рабочее место.
• Малоподвижный образ жизни.
• Неподходящее спальное место.
• Лишний вес.
• Неудобная одежда и обувь.
• Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Парашютист

Техника выполнения:

• Лягте на живот.
• Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
• Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
• Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
• На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
• Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Планка

Техника выполнения:

• Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
• Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
• Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
• Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
• Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

• Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
• Взгляд направьте вперёд.
• Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
• Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
• Пятки плотно прижмите к земле.
• Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
• Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
• Ноги вместе.
• Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Опускайтесь до угла 90 градусов.
• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
• Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
• На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
• Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.

Здоровье«Выпрями спину»: Опасна ли сутулость на самом деле

«Сиди ровно», «не сутулься», «держи спину прямо» — эти и другие фразы исторически использовались старшими родственниками, чтобы исправить осанку младшим (поднимите руку, если регулярно слышали что-то подобное). Любопытно, что о последствиях сутулости, ради борьбы с которой в некоторых особо изощрённых случаях могли заставить ходить с книгами или подносом на голове, история всегда умалчивала. Мы решили восстановить справедливость — и вместе с экспертами разобрались, насколько это вредно для здоровья и вредно ли вообще.

текст: Марина Левичева

О правильной осанке и сутулости

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, он на самом деле не прямой, а имеет три плавных изгиба. Самый низкий, в поясничном отделе, изгибается внутрь по направлению к передней части тела — это поясничный лордоз. Средний, расположенный в грудном отделе, изгибается наружу — это грудной кифоз. Верхняя часть в шейном отделе позвоночника снова изгибается вперёд — это шейный лордоз. Если посмотреть на животных, которые ходят на четырёх лапах, можно заметить, что у них таких изгибов нет. И это логично, потому что лордозы и кифозы нужны нам для прямохождения.

Суть правильной осанки состоит в том, чтобы стоять, ходить, сидеть и лежать в положении, при котором мышцы и связки находятся в наименьшем напряжении. «Волнистость» позвоночника при этом должна сохраняться, но не становиться более выраженной, превращаясь в гиперлордоз (чрезмерный прогиб в спине) или, что нас больше интересует в связи с заявленной темой, сутулость.

«Изгибы позвоночника формируются у человека к 5–6 годам жизни под влиянием различных факторов, включая мышечную тягу. В этом смысле сутулость — это искривление позвоночника в виде усиления кифоза, естественного сгиба в области грудного отдела спины», — говорит Елена Беленко, невролог-вегетолог, кандидат медицинских наук, руководитель «Клинического центра вегетативной неврологии».

«Иногда сутулая осанка может быть признаком заболевания позвоночника. Например, болезни Шейермана — Мау, болезни Бехтерева, врождённых аномалий и некоторых других состояний. Но даже если речь не идёт об упомянутых мной заболеваниях, сутулость сама по себе может стать проблемой», — добавляет Антон Сурнов, невролог и мануальный терапевт.

По словам Сурнова, гиперкифоз — всё та же сутулость, только по-научному, — нередко сочетается со сколиотической деформацией. То есть с искривлением позвоночника в боковой плоскости. Такие изменения вместе и в долгосрочной перспективе приводят к перегрузке и спастике (судорогам) одних мышц и слабости других. Спастичные мышцы, в свою очередь, часто являются причиной развития хронической боли в спине. «Вот почему с первых лет обучения в школе желательно обращать внимание на то, как формируется осанка у ребёнка. Предотвратить подобные изменения гораздо проще, чем лечить их в будущем», — резюмирует эксперт.

Чем опасна неправильная осанка

Следить за осанкой важно не потому, что это эстетично, а потому, что в этом случае всё тело будет функционировать оптимальным образом. Так, осанка поддерживает в правильном положении кости и суставы, позволяя сократить износ суставных поверхностей и снизить риски связанных с этим состояний (например, артрита и остеохондроза), уменьшает нагрузку на позвоночник, предотвращает усталость (мышцы используются более эффективно и организм тратит меньше энергии).

«Изменения в позвоночнике могут по принципу обратной связи влиять на работу нервных центров спины, контролирующих работу внутренних органов и сосудов. Здесь у пациентов возникают такие жалобы, как чувство нехватки воздуха, ощущение перебоев в работе сердца, головокружения, холод и онемение в руках и ногах», — поясняет Елена Беленко.

Также проблемы с осанкой способны нарушать равновесие, увеличивая риск падения (и это особенно важно для людей старшего возраста), и затруднять переваривание пищи. А ещё плохая осанка создаёт дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головной боли напряжения — одному из самых часто встречающихся типов боли, который ощущается так, словно голову стягивает тугая повязка.

Как исправить осанку: 11 лучших методов для взрослых и детей

Г лавный врач медицинского центра «Томография», невролог-ортопед, автор 15-ти научных публикаций Эмилия Мезина рассказала, почему корректоры осанки бесполезны при ее нарушении, правда ли, что неправильная осанка не всегда свидетельствует о серьезных проблемах со спиной и какие методики помогут вам выпрямить спину.

О причинах нарушения осанки

Дети

Две самые основные причины нарушения осанки у детей – неправильное положение тела ребенка во время игры (обучения) или укорочение одной из конечностей. Вторая встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Небольшая разница в длине ног (до 1 см) может вызывать перекос таза и, как следствие, стать причиной неправильной осанки. Укорочения более 1 см чаще всего бывают врожденными либо приобретенными (появились после перенесенных травм). Последнее – уже куда более серьезная проблема.

Родителям нужно следить за тем, как сидит ребенок. Свисающие локти, привычка подкладывать одну ногу под себя могут вызывать перекос позвоночника и его искривление.

Врожденные особенности развития, ставшие причиной неправильной осанки, встречаются гораздо реже. Например, врожденный сколиоз – единичные случаи. Такие же, как и искривление позвоночника – вследствие перенесенных инфекционных заболеваний: туберкулеза, остомиелита и других поражений костной ткани.

Травмы позвоночника и нижних конечностей, деформация стопы – возможные причины искривления. Кстати, о деформации стопы. Сегодня многие пишут, что плоскостопие и неправильная осанка тесно взаимосвязаны. Я с этим не совсем согласна. Плоскостопие может приводить к болям в спине во взрослом возрасте, но не к нарушению осанки.

Взрослые

У взрослых некоторые причины нарушения осанки могут быть очень неожиданными. Вы знали, что достаточно часто к этому приводят психосоматические расстройства? Теперь знаете! Если, например, человек живет с постоянным чувством страха, он вжимает голову в плечи, принимая так называемое положение «вдовы», при котором усиливается грудной кифоз.

Нарушения осанки могут возникать на фоне антологических или болевых сколиозов. Когда человеку болит спина, его может «перекашивать» в одну сторону. Длительное пребывание в таком положении может привести к искривлению.

Патология тазобедренных суставов – еще одна из возможных причин. В этом случае у человека усиливается поясничный лордоз, появляется «утиная» походка.

Так же, как и у детей, причины нарушения осанки могут носить травматический или инфекционный характер. Но это редкость.

Таким образом, причины проблем с осанкой можно разделить на две большие группы: органические и функциональные. В первом случае речь идет о наличии предпосылок к изменению формы и длины конечности, сформированных сколиозах. К функциональным относятся: психосоматика, неправильное положение тела, ношение ранца на одном плече. Кстати, у молодых мам частая причина нарушения осанки – ношение ребенка на одном бедре или руке. Не нужно так делать! Это может привести к очень серьезному дефекту.

О взаимосвязи неправильной осанки и патологий позвоночника

Нарушение осанки далеко не всегда свидетельствует о наличии серьезных проблем с позвоночником. Последние выявляются рентгенологически. Это дефекты позвонков или позвоночного столба, которые требуют лечения. Помните: нарушение осанки и сколиоз – две разные вещи. Сколиотическая болезнь характеризуется не просто изменением оси позвоночника в одной плоскости. Чтобы поставить такой диагноз, специалист должен выявить торсию или ротацию позвонков. Ортопеды говорят: «Нет торсии, нет ротации – нет сколиоза». Если у человека со спины одно плечо выше другого, это еще ни о чем не говорит.

О корректорах осанки

Корректоры осанки не корректируют ее на самом деле и не помогают ее исправить. Их используют для облегчения болевого синдрома.

А вот корсеты назначает только врач – они не продаются в обычных магазинах или аптеках. Корсет используется для коррекции грубых сколиозов с большими углами отклонения позвоночника. Конструкции изготавливаются индивидуально в оропедических салонах. Их назначают врачи и изготавливают врачи-протезисты. Корсеты нужны не всем детям с нарушением осанки. Необходимость изготовления конструкции определяется только после соответствующих исследований.

Реклинаторы (корректоры) необходимы тем малышам, у которых искривление осанки – следствие остеохонропатии (поражений позвоночника, сопровождающихся болевым синдромом). Но и их должен назначить врач. Ребенок может носить корректор, но не постоянно. В противном случае они могут только навредить.

О методах исправления осанки для взрослых и детей.

Метод №1. Следите за положением тела ребенка во время занятий. Две руки должны лежать на столе, две ноги – стоять на полу. Это нужно контролировать регулярно.

Метод №2. Наблюдайте за малышом, когда он играет. Ребенок не должен подкладывать ногу под себя.

Метод №3. Разгружайте позвоночник. Если вы или ваш ребенок долго находитесь за столом, периодически ложитесь на жесткую поверхность и тянитесь всем телом.

Метод №4. Следите за обувью ребенка. Если замечаете, что один каблук стаптывается быстрее другого, сходите к ортопеду. Нужно померять ноги! Возможно у малыша есть перекос таза, который нужно устранять.

Метод №5. Увеличьте двигательную активность. Сегодня многие дети больше времени проводят с планшетами, чем за обычными играми. Так быть не должно. Подвижные игры на свежем воздухе развивают мышечную и костную системы. Это лучшая профилактика нарушения осанки. Взрослым, кстати, тоже нужно уделять внимание гимнастике в течение рабочего дня.

Метод №6. Не делайте ставку на бассейн. То, что плавание может исправить осанку, – миф, и ничего более. Бассейн не избавляет от сколиоза и нарушения осанки.

Метод №7. Делайте специальную гимнастику. Самый простой способ – книги на голове. Положите на макушку ребенка учебник и попросите походить по комнате по прямой. Это корректирует осанку.

Метод №8. Упражнение у стены. Поставьте ребенка к стене, прижав затылок, плечи, лопатки и пятки. Попросите его присесть, как на стул, не отрывая зафиксированные части тела от спины, и оставаться в этом положении до одной минуты. И так несколько подходов.

Метод №9. Питание. Рацион как у взрослых, так и у детей должен быть полноценным. Кальций, витамина D, белки обязаны быть в ежедневном меню. Всем без исключения малышам с года до четырех лет я рекомендую рыбий жир. В этот период идет активный рост и витамины А, D, Е, К ему просто необходимы. Рацион должен быть разнообразным. Кальций содержится не только в молочных продуктах. Его много в шпинате и зеленых салатах.

Метод №10. Не ограничивайте физическую активность. При сколиозах ее стараются свести к минимуму. Это не совсем правильно (выпрямить спину не поможет). При первой и второй степени физической активности должно быть не меньше, а больше. При 3-й и 4-ой необходима специальная гимнастика. При обычном нарушении осанки двигаться нужно обязательно!

10 упражнений для ровной осанки

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health , исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International , всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.