Как женщине самостоятельно выйти из депрессии

Как самому выйти из депрессии – лучшие советы

Употребление наркотиков наносит невосполнимый вред здоровью и представляет опасность для жизни!

Не каждый человек, обнаружив у себя симптомы депрессии, не сразу решится обратиться к специалисту. При лёгкой форме заболевания с ней можно справиться самостоятельно, но предварительно все-таки необходимо одобрение специалиста. В данной статье мы собрали распространенные советы психологов, как самому выйти из депрессии и справиться с её последствиями, на случай если ваш лечащий врач одобрил надомное лечение.

Как выйти из депрессии самой – советы женщине

По статистике, женщины страдают от депрессии в 2 раза чаще, чем мужчины. Это связано с большей эмоциональностью и переменчивым гормональным фоном по ходу менструального цикла. Из-за того, что женщины чаще обращают внимание на своё ментальное здоровье, на ранней стадии депрессивного расстройства они способны справиться с ним самостоятельно.

6 правил выхода из депрессии для женщины:

1. Положительные эмоции – они должны быть яркими, сильными. Обычное хобби или прогулки лучше пока отложить и попытаться организовать экстремальное мероприятие: полёт в аэротрубе, прыжок с парашютом, картинги, пейнтбол и другие. Такие события дарят очень яркие впечатления и помогают начать ценить жизнь.

2. Физическая нагрузка – утренняя зарядка или пробежка не занимает много времени, при этом способствует выработке нейромедиаторов – гормонов «радости». Вечерние занятия спортом улучшают сон и снимают напряжение, накопленное в течение дня. Лучше всего привлекать друзей к занятиям спортом, попросить составить компанию. Это повысит мотивацию, позволит почувствовать себя значимым и даст возможность лишний раз пообщаться.

3. Досуг – если прежние хобби не приносят удовольствия, стоит попробовать найти новые. Стоит ходить на мастер-классы, выставки, пробные занятия.

4. Правильное питание – на переваривание жирной пищи организм тратит много сил, что совсем некстати при депрессии. Питаться лучше лёгкими блюдами, но разнообразно. Важно не переедать.

5. Распорядок дня и сон – отдых очень нужен при любой болезни, в том числе при депрессии. Вставать и ложиться в одно и то же время, спать не менее 8 часов в сутки поможет справиться со слабостью, даст организму сигнал, что всё в порядке, предсказуемо и безопасно.

6. Расслабление – ежедневно рекомендуется уделять хотя бы 2 минуты дыхательным практикам и ещё 7 минут релаксации по Джекобсону. Это поможет успокоить центры стресса в головном мозге и снять излишнюю тревожность.

Эти правила кажутся простыми, но на самом деле даже здоровому человеку соблюдать их не так уж легко. Поэтому женщине в депрессии нужна поддержка близких, чувство собственной значимости и максимальное участие в её жизни. Тогда справиться с болезнью может получиться самостоятельно. Если же симптомы не становятся слабее через 2 недели после начала соблюдения правил, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Как выйти из депрессии самому – советы мужчине

Мужчины страдают от депрессии в 2 раза реже женщин, как говорит официальная статистика. Но учёные считают, что большинство случаев болезни просто не диагностируется, а сама по себе проблема столь же распространённая. Так как мужчинам трудно обращаться за помощью, особенно к врачам, они могут попытаться выйти из депрессии самостоятельно.

Есть 5 действенных способов помочь себе справиться с депрессией:

1. Эмоции – мужчины так привыкают контролировать эмоции, что постепенно утрачивают способность не только грустить, но и радоваться. Вытащить из депрессии поможет эмоциональная разрядка: тир, выезд на охоту, езда по бездорожью, экстремальные виды спорта. Это отличные способы сбросить напряжение и реализовать эмоции, которые тщательно и долго подавлялись.

2. Спорт. Для мужчин спортивные достижения не менее важны, чем личные. Занятия активным спортом повышают уровень не только гормонов «радости», но и тестостерона. Это особенно важно при депрессии, ведь многие на фоне неё отмечают пониженное либидо, не понимают, с чем связан такой симптом, и тяжело переживают это состояние.

3. Хобби – очень важная составляющая жизни мужчины, о которой часто забывают в суете рабочих будней. Если вернуть её обратно, часто симптомы депрессии очень быстро отступают, ведь человек снова начинает получать удовольствие от жизни.

4. Питание – жирное мясо и наваристые блюда придётся временно отложить, чтобы не нагружать организм, который и так плохо справляется. Но это не означает полный отказ от всего, что любимо в еде. Шашлык можно готовить из куриной грудки или филе бедра, для стейка выбрать не мраморную говядину, а постный кусок, шаурму готовить дома с соево-сметанным соусом вместо майонезного.

5. Режим – сон и распорядок дня важны как никогда. Ложиться спать рекомендуется не позднее 23:00, спать не менее 8 часов. Нужно также соблюдать гигиену сна: за час до отбоя отказ от гаджетов, в постели никакой работы и разговоров по душам, только сон или интимная близость.

Мужчины реже готовы выполнять медитации и другие расслабляющие методики, но для них они будут также актуальны. Релаксация по Джекобсону утром после пробуждения и перед сном значительно уменьшит тревожность и напряжение, а дыхательные практики в середине дня помогут расслабиться на работе и не перетруждаться.

Книги для борьбы с депрессией

Чтение помогает не только узнавать новое и погружаться в фантастические миры, но и может быть эффективно в борьбе с депрессией. Этот способ не подойдёт как единственный, но хорош в качестве вспомогательного средства, чтобы справиться с состоянием.

8 лучших книг для выхода из депрессии:

1. Лора Смит, Чарльз Эллиотт «Депрессия для чайников» – пособие по самопомощи от врачей, работающих в когнитивно-поведенческой терапии. Объём книги небольшой, читается легко. Содержит информацию о самой депрессии, о методах борьбы с ней, признанных доказательной медициной, а также о том, как и чем помочь своим близким в таком состоянии.

2. Мэтт Хэйг «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией» – личная история борьбы с депрессией и победы над болезнью воодушевляет и вдохновляет обратиться за помощью, чтобы избавиться от этого состояния навсегда. Книга также научит правильно вести себя с теми, кто страдает от депрессивного расстройства.

3. Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» – написана психотерапевтом для обучения людей с депрессией методикам самопомощи в рамках когнитивной психотерапии.

4. Луиза Хэй «Большая книга перемен к лучшему» – содержит классические методики самопомощи для изменения своего мышления на позитивное. Книга учит общению с внешним миром и людьми, построению гармоничных отношений и любви к себе.

5. Дэвид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» – ещё одно издание от специалиста по когнитивно-поведенческой терапии. Раскрывает суть депрессии, методики её диагностики и лечения, а также способы профилактики рецидивов заболевания, в том числе коррекции суицидального поведения. В книге много примеров и клинических случаев для наглядного описания. Из-за большого объёма она не слишком подходит людям в период острого депрессивного эпизода, но точно будет полезна тем, кто его уже пережил и опасается повторения.

6. Массимо Вакетта, Антонелла Томазелли «25 граммов счастья. История маленького ежика, который изменил жизнь человека» – книга о том, как спасение маленького ёжика стало спасением от депрессии для большого мужчины. Она показывает, что иногда помощь другим – это помощь самому себе.

7. Эндрю Соломон «Полуденныйбес. Анатомия депрессии» – книга описывает внутренний мир человека, пережившего депрессивный эпизод, а также положительный опыт борьбы с этим заболеванием. Её автор – профессор клинической психологии. После прочтения у человека появляется вера в то, что от этого можно избавиться и после лечения всё станет хорошо.

8. Юлия Кристева «Черное солнце. Депрессия имеланхолия» – книга от практикующего психоаналитика. Подойдёт тем, кто хоть немного разбирается в философии и психоанализе. Содержит описание и анализ депрессивного поведения, а также творчества знаменитых людей, так или иначе связанного с этим расстройством. Книга научит лучше понимать свои переживания эмоции, что важно для людей, склонных к депрессивным эпизодам.

Все книги написаны в разном стиле. Чтобы понять, какая из них будет ближе и понятнее, можно прочитать несколько тестовых страниц в интернет-изданиях.

Самым страшным последствием является необратимая умственная деградация

Необходимо как можно раньше распознать зависимость и начать ее лечить.

Фильмы для борьбы с депрессией

Смотреть кино можно не только для развлечения, но и с пользой для здоровья. Некоторые картины помогают преодолеть депрессивное расстройство и вернуть себе радость жизни.

10 лучших фильмов для борьбы с депрессией:

1. «Семейка Тененбаум» / The Royal Tenenbaums (2001) – кино о том, как вся семья попала в затяжной сплин и выбиралась из него. При этом фильм не скучный и не грустный, он заставляет много улыбаться и заряжает оптимизмом.

2. «Торт» /Cake (2014) – драма о жизни женщины после автомобильной катастрофы, которая страдает от депрессии. Лечение давалось ей нелегко, но финал картины очень жизнеутверждающий. Фильм вдохновляет на то, что после самой тёмной ночи наступает рассвет.

3. «Побочный эффект» / Side Effects (2013) – кино о девушке, которая находится в тяжёлой депрессии, с суицидальными наклонностями. В фильме играют именитые актёры – Джуд Лоу, Ченнинг Татум и Руни Мара.

4. «Часы» /The Hours (2002) – в трёх разных эпохах живут три разные женщины с одной болезнью. Все они будто живут не своей жизнью. После просмотра фильма хочется подумать о том, что нужно жить так, как хочется, а не как того требует общество или кто-либо ещё.

5. «Бобер» / The Beaver (2010) – трагикомедия про необычный случай депрессивного эпизода и излечение от него. Главного героя – владельца фирмы по производству игрушек, страдающего от неврозов, играет Мэл Гибсон. Исцелиться ему помог бобёр-марионетка. Эта история учит тому, что спасение может быть ближе, чем кажется.

6. «Три цвета: Синий» (1993) – героиня погружается в тяжёлую депрессию из-за утраты мужа и пытается избегать своих эмоций вместо их проживания. Но внезапно объявившаяся любовница покойного мужа переворачивает сознание с ног на голову и возвращает женщину в реальность. Фильм о важности проживания эмоций и о том, что не стоит ставить свою жизнь на паузу даже из-за утраты близкого человека.

7. «Трудности перевода» / Lost in Translation (2003) – фильм о том, как два героя смогли вылечить друг друга от депрессии, просто подарив эмоции и ощущение нужности. Картина заставляет задуматься о том, что не стоит отвергать заботу близких, она может спасти жизнь. А если такого человека ещё нет, его никогда не поздно найти.

8. «Меланхолия» / Melancholia(2011) – фильм о том, что не стоит говорить всем, что ты в порядке, когда это не так. Он также показывает глубину эмоциональных переживаний человека в депрессии, его безразличие к происходящему. Это может помочь близким людей с такой болезнью лучше их понимать.

9. «Безумная депрессия соСтивеном Фраем» / Stephen Fry: The Secret Life of the Manic Depressive (2006) – документальный рассказ личной истории Стивена Фрая о своей болезни. Попутно он узнаёт мнение людей с биполярным расстройством о жизни с этой особенностью психики и рассуждает о том, хотели бы они прожить её по-другому или нет. Картина помогает проникнуть в сознание к людям с болезнью и лучше понять их.

10. «Нация Прозака» / Prozac Nation (2001) – картина о том, почему депрессии наиболее подвержены молодые и талантливые люди, как прошлое влияет на настоящее и почему перфекционизм вредит, а не помогает. В финале героиня выздоравливает и пишет одноименную с фильмом книгу о своей болезни.

С помощью одних только фильмов не справиться с депрессией, но они помогут лучше понять, что происходит с человеком в этот период о подарят веру в то, что болезнь конечна. Это именно то, что часто не хватает людям в таком состоянии.

Как справиться самому с последствиями депрессии

Болезнь проходит, а последствия после неё ещё какое-то время могут беспокоить. Это же касается и депрессивного расстройства. Мы узнали у психотерапевта о действенных методиках избавления от нежелательных симптомов после пережитого эпизода депрессии.

Стресс, апатия, уныние, тревога, навязчивые мысли

До года после эпизода депрессии у человека может сохраняться сниженное настроение и навязчивые мысли о бессмысленности жизни. С этим состоянием необходимо бороться, чтобы не возник рецидив заболевания.

4 простых способа поддержать себя:

1. Медитации – всего 2-3 минуты в день повысят уровень осознанности и уменьшат тревожность.
2. Общение – чем больше взаимодействия с людьми, тем ниже риск повторного развития депрессии и меньше времени на навязчивые мысли.
3. Дневник достижений – записывать все небольшие победы и хвалить себя за каждую, чтобы не допустить обесценивания собственных успехов.
4. План дня – записывать все нужные дела и отмечать галочками сделанные, чтобы видеть свой труд и ценить его.

Если дни будут насыщенными событиями и делами, у депрессии останется значительно меньше шансов на возвращение.

Как выйти из депрессии самостоятельно: 9 советов

Депрессивное состояние не является редкостью в наше время и ему подвергаются в одинаковой степени женщины и мужчины всех возрастов. Существует много факторов, провоцирующих возникновение этого коварного недуга, который кажется безобидным состоянием на первый взгляд. Однако прогрессируя, депрессия ухудшает качество жизни, вызывая потерю интереса к окружающим людям и делам, которые раньше приносили радость.

В итоге значительно ухудшаются отношения человека с родными, друзьями, коллегами, и на фоне этого могут появиться даже суицидальные мысли. Из такого коварного состояния нужно как можно скорее выбираться, чтобы не допустить пагубных последствий. При этом выйти из депрессии самому довольно сложно, но вполне возможно, если знать правильные методы решения этой опасной проблемы.

Действенные советы как выйти из депрессии

Депрессивное состояние всегда негативно сказывается на уровне качества жизни и мешает человеку, подверженному данному расстройству психики, хорошо взаимодействовать с окружающими людьми. Поэтому, как только появилось желание избегать близких, родных людей или даже любого незнакомца, а также пропало стремление ходить на работу, заниматься делами, которые раньше очень нравились, следует быть тревогу. Важно брать ситуацию под контроль не дожидаясь того, когда появятся негативные проявления на физическом плане, такие как постоянная вялость или сонливость, появятся суицидальные мысли.

Если возникла потребность самостоятельно избавиться от депрессии, стоит попробовать прибегнуть к проверенным способам, которым совсем не сложно следовать.

1. Отрегулировать питание – на время реабилитационного периода исключить мясные продукты из рациона и заменить их растительной пищей, а затем перейти на здоровое меню, забыв о фаст – фуде.

2. Позаботиться о правильном режиме сна – ложиться спать около полуночи, вставать в 5 – 6 часов утра.

3. Увеличить количество физических нагрузок – умеренные энергетические затраты помогут телу освободиться от накопившегося напряжения.

4. Постараться разобраться во внутренних противоречиях – следует понять первопричину, которая дала толчок к развитию дальнейших нарушений психологического равновесия, а затем ее тщательно проработать.

5. Завести привычку позитивно мыслить – доброжелательные мысли по отношению к себе благотворно действуют на психику.

6. Выделить время для хобби – приятное времяпровождение в процессе выполнения любимых занятий принесет положительные эмоции.

7. Начать чаще баловать себя – внимание к собственным нуждам, желаниям поможет проявиться лучику радости среди мрачных туч депрессии.

8. Отыскать время для путешествий – смена мест всегда дарит яркие впечатления.

9. Осознать ценность каждого мгновения – умение видеть прекрасное, способность радоваться мелочам помогает ощутить целостность, дает силы смело смотреть в будущее, проживая максимально качественно настоящий момент.

Следовать этим рекомендациям несложно, но они способны существенно помочь в разрешении возникшей проблемы.

Гарантированное избавление от депрессии под руководством специалистов

Если советы как выйти из депрессии не принесли желаемого результата, необходимо обязательно обратиться за консультацией к опытному психологу, который поможет определить степень запущенности ситуации и назначит действенное лечение. Превосходные профессионалы практикуют лечение депрессии в Корсаковском центре, где возможно получить квалифицированную помощь и поддержку на всех этапах избавления от недуга.

Ничего не радует! Психолог рассказывает, как побороть апатию и вернуть вкус к жизни

Вы постоянно чувствуете усталость? Вам ничего не хочется? Вас перестали интересовать вещи, которые раньше приносили радость? Похоже, это первые «звоночки» апатии — проблемы, которую ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь она может стать предвестником депрессии.

Мы расспросили психолога Майю Тарасевич о том, как бороться с этим неприятным состоянием, и узнали о 10 шагах на пути к возвращению радостной жизни.

Немного об апатии

— Что это такое?

— Апатия — это психическое состояние, для которого характерно полное отсутствие или резкое снижение стремлений и интересов, подавленность эмоций, а также безразличие к происходящим событиям и окружающим людям.

Выделяют 3 вида апатии:

1. Пассивная — проявляется в виде отрешенности, вялости, отсутствия интереса к жизни. Такая апатия, как правило, быстро замечается окружающими.
2. Активная — когда изменения в психике не видимы для окружающих, отчасти поэтому проблема часто остается незамеченной и продолжает развиваться, пока не приводит к серьезным психическим расстройствам. Активная апатия может даже привести к суицидальным мыслям.
3. Травматическая — ее причиной становятся органические повреждения головного мозга (травмы, опухоли и так далее).

— Считается ли апатия болезнью?

— Данное состояние не является самостоятельным заболеванием. Это, скорее, сигнал, который нельзя игнорировать, ведь апатия может впоследствии действительно привести к серьезным психическим расстройствам, например, — к депрессии.

Немного о лени

— А разве апатия — это не самая обычная лень?

— Эти понятия часто путают, но между ними есть отличия.

Лень — это некоторая привычка, которая стала чертой характера и которая проявляется в моменты отсутствия мотивации (заинтересованности).

Если же есть цели и есть явный интерес к тому, что человек делает, к его жизни, но нет сил, нет вдохновения, нет эмоционального возбуждения, которое помогает двигаться вперед, — это уже можно считать апатией.

— Как точнее понять, что такое апатия? Представьте, что перед вами стоит очень вкусная еда, которую вы любите и которую хотите съесть. Но вы не можете к ней даже подойти. У вас нет на это сил, что-то останавливает, что-то отталкивает, и все это ужасно расстраивает вас.

Немного о природе проблемы

— Почему появляется апатия?

— Толчком служат определенные стрессовые состояния и особенно хронический стресс.

Так в этом году все население планеты подверглось серьезной тревоге и страху из-за пандемии коронавируса. Болезнь новая, неизученная, вакцины нет, погибших очень много, а состояние неопределенности еще больше подпитывает внутреннее волнение.

Защитная реакция у всех разная: кто-то все отрицает, кто-то боится, кто-то закрывает глаза на происходящее, кто-то реагирует очень бурно. В любом случае негативные эмоции, особенно долгие, подавляют умение радоваться мелочам и находить как внутреннюю гармонию, так и мотивацию что-то делать.

Сильно повлияла на ощущение жизни и изоляция (добровольная или вынужденная). Когда человека закрывают в своем маленьком мире, он лишается одной из самых больших ценностей — свободы. И если поначалу некоторые даже радовались изоляции, то потом многие из этих людей успели заметить, что чем дольше длится такой карантин, тем больше ощущение радости переходит в состояние безвыходности.

— У любого события должен быть конец. А когда финальная точка неизвестна, внутри появляется все больше и больше внутреннего напряжения.

Все это истощает наши внутренние ресурсы и ослабляет психологическую защиту. Из разумных взрослых мы превращаемся в детей, которые проявляют внутренний протест против происходящего через свое отрицание и нежелание что-либо делать.

— Каковы симптомы апатии?

— Исчезает желание действовать, приводить себя в порядок, что-то планировать, общаться, иногда даже теряется вкус еды. И все же это пока не депрессия, ибо там уже имеют место физические проявления: может пропасть сон и аппетит, может нарушиться пищеварение, могут появиться психосоматические расстройства. При депрессии также снижается общий тонус мышц, замедляются движения, утомляемость достигает пика, также затормаживается мышление. В таком состоянии обязательно нужно обратиться к специалистам.

Как выйти из состояния апатии

1. Начните заботиться о себе

— Не о ком-то, а именно о себе! Займитесь гигиеной режима дня. Очень важно сейчас соблюдать баланс труда и отдыха. Обязательно ложитесь спать вовремя, высыпайтесь. Сон — это лекарство в любой стрессовой ситуации. Пока мы спим, психика перерабатывает полученную информацию.

2. Не пытайтесь насильно бороться с апатией

— Такое поведение особенно характерно для активных людей, которые привыкли бежать, добиваться своих целей и чувствовать энергию в себе. Они начинают сражаться с новым состоянием, пытаются его игнорировать, так как боятся или стыдятся его. Это абсолютно неправильный путь.

— Наше тело никогда нам ничего просто так не говорит. Важно слушать как свой организм, так и свое психологическое состояние. Апатию важно заметить и откликнуться на сигналы тела. Если оно требует больше сна, значит в нем нуждается и наша психика. Если вас так и тянет полежать, значит вам действительно пора отдохнуть.

Не игнорируйте свои потребности. Чем больше вы будете бороться с собой, тем сильнее вы усугубите свое состояние и, возможно, даже по мостику апатии приблизитесь к депрессии.

3. Не забывайте о своих базовых потребностях

— Особенно остро тут стоит вопрос потребности в безопасности. Не хотите выходить на улицу, побудьте дома. Найдите внутреннюю точку опоры. На себя вы тоже можете положиться. Если вы не будете сами себя поддерживать, то как же быть дальше? Вспомните о своих интересах, желаниях, намерениях. Вообще вспомните о себе.

4. Поплачьте

— Наш менталитет отвергает любое так называемое «нытье». Мы часто запрещаем себе просто поплакать, а ведь слезы прекрасно снимают внутреннее нервное напряжение. Они не просто так придуманы нашим организмом.

— Желательно плакать не в одиночестве. Да, так вы снимете внутреннее напряжение, но многие эмоции (гнев, негодование, злость, обида, страх) все равно остаются внутри. Важно, чтобы рядом с вами был близкий человек или, например, психолог. Все потому, что важно говорить о том, что с вами происходит, тогда процесс очищения от негатива протекает быстрее и эффективнее.

5. Не злоупотребляйте средствами, которые влияют на психику

— Здесь я имею в виду алкоголь, наркотические вещества, седативные препараты, успокаивающие травы в большом количестве. Такие помощники, скорее, лишь усугубят ваше состояние и могут негативно сказаться на здоровье.

6. Чаще совершайте прогулки

— Это действие целебно по нескольким причинам:

• вы включаете свое тело (а ведь при апатии часто появляется мышечная вялость), движение прекрасно тонизирует организм, да и пользу кислорода тоже трудно отрицать;

• вы снимаете физическое напряжение (по той же причине при апатии полезен любой вид спорта, который вам по душе), непрожитые чувства и эмоции всегда остаются в теле в виде зажимов, что в свою очередь может приводить к заболеваниям.
• вы переключаете внимание. По дороге ваш ум будут отвлекать самые разные вещи.

7. Внимательнее относитесь к питанию

— Еда всегда тесно связана с нашими эмоциями. Пробудить интерес к жизни действительно можно через пищу.

Если вам нравятся яркие вкусы, позвольте их себе сейчас, если вам по душе определенная кухня, попробуйте приготовить какое-то блюдо этой кухни. Но помните: прежде, чем поглощать, нужно выделять. То есть важно, чтобы эмоции, которые вы копите в себе, выходили (сюда относится все, о чем мы уже говорили: поплакать, побеседовать с кем-то, побегать, прогуляться), тогда вкусный ужин будет вдвойне полезен.

8. Проверьте здоровье

— Иногда апатия — это следствие различных заболеваний. Посетите терапевта, пройдите базовый скрининг здоровья, обратите внимание на свои хронические болезни. Сделайте МРТ головного мозга, чтобы проверить нет ли опухоли, которая влияет на кровообращение и другие процессы. В некоторых случаях организму просто-напросто может не хватать каких-то витаминов, например, витаминов группы В, которые положительно влияют на нервную систему.

9. Обращайтесь за помощью к профессионалам

— Конечно, я рекомендую проконсультироваться с психологом. Но, помните, важно, чтобы это был человек, который близок вам по духу, чтобы это был тот, кто сможет принять все ваши чувства, кто сможет помочь вам прожить эти чувства, переработать новые и старые, поднявшиеся изнутри, эмоции, кто поможет вам найти внутренний ресурс.

10. Не отгораживайтесь от других людей

— Не стоит оставаться в одиночестве. Утверждение, что человек — существо самодостаточное и со всем на свете может справиться сам, — это иллюзия. Мы все нуждаемся в поддержке, в опоре, в том, чтобы в трудный момент кто-то помог нам найти выход из трудной ситуации. Это естественно и нормально.

Позвольте себе почувствовать опору на тех людей, которые с вами рядом. Поговорите с близкими о том, что с вами происходит, не замыкайтесь. Разрешите себе принять помощь.

Кроме того, опираясь только на себя, вы лишаетесь возможности эмоционального роста. Новое мы можем получить только через взаимодействие с другими людьми. Нет ничего страшного в состоянии апатии. Страшно, если вы предпочитаете не видеть ее и не обращаетесь за помощью.

15 способов борьбы с депрессией

Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.

Измените стиль жизни

Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость медикаментозной терапии. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.

Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.

Создайте привычку

Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.

Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.

Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.

Изменения в образе жизни

1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.

2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.

Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессиине будут работать достаточно эффективно.

Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.

3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.

Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.

4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.

5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.

6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.

Изменение сознания

Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.

Автоматические негативные мысли – это частые источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.

Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете…»…все, приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.

Как бороться с автоматическими негативными мыслями?

7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?

Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.

8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.

9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?

Другие естественные способы борьбы с депрессией

В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.

10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.

11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.

12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.

13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия. Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.

14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.

15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.

И еще: назначьте время для приятных вещей

Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они.

Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.

Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.

Рассказ женщины, которая пережила депрессию, панические атаки, пищевое расстройство и попытки суицида

Рассказ пациентки, которая больше тридцати лет не могла получить помощь и справиться с психическим нездоровьем.

Про вину за отношения родителей и панические атаки

Как говорят психологи и психотерапевты, многие проблемы тянутся из детства. Я не стала исключением, поскольку моя семья была и является очень неспокойной. Отношения между родителями были похожи на садомазохизм. Все, что происходило, я принимала на свой счет — брала на себя всю эмоциональную нагрузку и пыталась разобраться, что не так, что происходит.

С раннего детства были приступы. Я просыпалась в страхе, с учащенным сердцебиением и думала, что умираю. Однажды даже вызывали скорую. Потом уже я поняла, что это были панические атаки.

Когда уезжала на дачу к бабушке, которая жила далеко от родителей, становилось спокойнее, и я приходила в себя. А потом все опять возвращалось, депрессивное состояние, апатия. Так я жила и росла.

Про недовольство своей внешностью, диеты и срывы

В подростковый период любой подросток, мальчик или девочка, начинает меняться, и его начинает что-то раздражать. Это случилось и со мной. Меня перестала устраивать моя внешность.

У меня не складывались отношения с молодыми людьми, а мне очень хотелось общаться и нравиться всем. Реклама по телевизору показывала девушек с прекрасными фигурами, идеальными лицами и зубами. Я думала, что нужно изменить внешность — тогда я стану популярной и привлекательной, и со мной захотят общаться.

Я ничего лучше не придумала, как начать худеть. Я вообще не была толстой, скорее субтильной и даже с недобором веса. 55 кг для моего роста — это адекватный вес, но я все равно боялась. Страх «быть жирной» остается со мной до сих пор.

55 кг для моего роста — это адекватный вес, но я все равно боялась. Страх «быть жирной» остается со мной до сих пор.

Начала худеть с одного яблока в день. Потом отказалась от пищи. Сил не было. Похудения происходили в течение долгого времени и сменялись приступами булимии. То есть сначала ты ничего не ешь, а потом «нажираешься» как хрюшка. Пище уже некуда деваться, она уже не помещается, но ты ешь. Мозгом понимаешь, что надо остановиться, но насыщение не наступает. Ешь все без разбора, пока не лопнешь.

К приступам примешивалось чувство вины. Нелюбовь к себе обернулась ненавистью и самоуничтожением. Я хотела одного — похудеть, а получила обратный эффект.

Про первый опыт лечения у психиатров

Этот период пришелся на момент окончания техникума. Надо было идти в большое плавание, устраивать жизнь, думать, кем быть. А получилось так, что я хотела только одного — стать совершенной. Это было самоуничтожение в прямом и переносном смысле, физически и морально, смешанное с чувством вины, затяжная депрессия. Мое некрепкое здоровье стало еще хуже.

В самый пик было очень плохо, и я попросила о помощи. Через диагностический центр в Крылатском меня направили в стационар НЦПЗ РАМН. Я ревела, у меня были истерики, и я согласилась на лечение в психиатрическом стационаре, главное побороть депрессию.

Для родителей это решение стало шоком, и они отдалились. Как это так? Твой родной ребенок — псих? Обвиняли меня и бабушку. Помочь мне выйти из депрессии? Об этом не было и речи!

Хотелось совсем другого. Хотелось, чтобы мама обняла и сказала, что все будет в порядке. Но этого не происходило. У папы и мамы были истерики, мы почти перестали общаться.

Хотелось, чтобы мама обняла и сказала, что все будет в порядке. Но этого не происходило. У папы и мамы были истерики, мы почти перестали общаться.

Я легла в психиатрическую клинику примерно на три недели. Чтобы справиться с депрессией, мне назначили медикаментозную терапию и разговоры с психологом.

Медикаменты были достаточно жесткими, а ведь я почти ничего не ела. На истощенный организм, наверное, это оказало еще больший эффект. Жить на таких препаратах было невозможно, я перестала что-либо соображать. Более спокойной я не стала, улучшений не было.

Я не признавала свою ответственность, самоуничтожение и то, что это вызвано моими экспериментами с весом. Я винила кого угодно. Я винила родственников за то, что испортили мне психику, но не задумывалась, что тоже имею к этому прямое отношение. Я могла только плакать и ничего не могла объяснить. Я не понимала, как выбраться из депрессии. Работа с психологом ничего не дала.

Я поняла, что надо выписываться, потому что не видела эффекта. Врачи сказали принимать лекарства после выписки, еще очень долго, потому что заболевание так просто не проходит. Я не придала этому значения и перестала пить лекарства в один день. Решила, что смогу самостоятельно справиться с депрессией. Это был новый шок — думаю, наркоманские ломки примерно такие же. Я не знала, что делать, чтобы стало лучше. Это были ужасные, убийственные ощущения, когда тебя крутит и выворачивает наизнанку, и ты куда-то проваливаешься.

Я не придала этому значения и перестала пить лекарства в один день. Это был новый шок — думаю, наркоманские «ломки» примерно такие же.

Здоровье не улучшилось, отношения с родными не улучшились. Я жила с родителями. Работала в зоомагазине продавцом. До этого я закончила техникум, потом поступила в институт.

Про депрессию и попытки суицида

В период депрессии нет сил даже почистить зубы или сходить в туалет. Не то, что нет стимула — нет сил. То есть, ты не только эмоционально истощен, ты еще физически истощен. Я не знаю, как это все происходит, но просто как будто все соки высосаны. Это была тяжелая депрессия. Максимум, что можно делать — это лежать целыми днями, бесконечно можно лежать. Просто, реально, лежать и тыкаться в телефон, бессмысленно копаться в интернете. Читать можно тоже, кстати. Но, соответственно, вся литература, вся музыка, все то, что вокруг, все это такое депрессивное и унылое, потому что радоваться не хочется совсем.

У меня было две попытки суицида. Первый печальный опыт случился в подростковом периоде, когда начались изменения. Вторая попытка случилась, когда я стала жить самостоятельно. Это было не так давно, может быть лет семь назад.

Я это ощущение называю «погружение». Как будто ты уходишь глубоко-глубоко на дно. Ты видишь все, что происходит, но ты не можешь взаимодействовать, контактировать, пережить депрессию и подняться самому очень-очень трудно.

Я это ощущение называю «погружение». Как будто ты уходишь глубоко-глубоко на дно. Ты видишь все, что происходит, но ты не можешь взаимодействовать, контактировать, и подняться самому очень-очень трудно.

Про поиски врача

Я пробовала обращаться к различным специалистам, искала способы преодоления депрессии. Решила «блин, умереть — я не умираю, жить — я не живу, надо что-то с этим делать».

Я обращалась к неврологам. Невролог выписал антидепрессанты, которые помогли бороться с депрессией, дали определенный период ремиссии. Но после отмены все стало постепенно возвращаться.

Пробовала обращаться по месту жительства, в психиатрический диспансер. Чаще всего психиатры назначают нейролептики — достаточно тяжелые препараты. Они не задаются вопросом, что же стало первопричиной, как помочь человеку выйти из депрессии?. Они как-то глубоко не ищут. Поэтому я боялась обращаться туда дальше.

Вызывала врача на дом. Врач такая: «Да, вам там херовенько. » Ну, я, конечно, понимаю, но что делать?

Вызывала врача на дом. Врач такая: «Да, вам там херовенько. » Ну, я, конечно, понимаю, но что делать?

Эксперименты со здоровьем не прошли зря. Я получила редкое аутоиммунное заболевание. Выявить его непросто, потому что оно маскируется под другие заболевания: под астму, бронхит. Периодически я попадала на скорой в больницу, потому что не могла дышать. После отмены лекарств все возвращалось заново. В последний раз я попала в больницу с гемоглобином в 37 (норма гемоглобина для женщин 120–140). Долго искали, где-то месяц. Столько крови для анализов не брали никогда. Все-таки выявили, что это аутоиммунное заболевание. Начали давать большие дозы гормонов, и меня разнесло с 55 до 80 кг.

Моим лечащим врачом была ревматолог, которая мне сказала: «Слушай, я не знаю, как и что ты будешь делать, но ты должна найти психотерапевта. Не психолога, ты должна найти психотерапевта! Как это будет, я не знаю».

Я прислушалась. Началась моя борьба с депрессией. Собрав всю силу воли, что у меня была, в кулак, нашла адрес частной клиники, узнала, как она работает. Это было далеко для меня, потому что я жила в Лобне, а «Альянс» находился где-то в Беляево. Без записи я приехала в «Альянс». Спросила, есть ли специалист, который может принять прямо сейчас. Мне, мол, очень надо. Вызвали Нино Анатольевну.

Нино Анатольевна приняла меня, внимательно выслушала. Подробности разговора я не помню. Но, скорее всего, я рассказывала, что все очень плохо, и я не знаю, как побороть депрессию и апатию. Конечно, хотелось, чтобы мне дали чудодейственную таблетку, и все это прошло мгновенно. Но так не случается.

Конечно, хотелось, чтобы мне дали чудодейственную таблетку, и все это прошло мгновенно. Но так не случается.

После первого сеанса никакого окрыления, никакого воодушевления, никакой радости я не почувствовала. Но я поняла, что это надо. Я не знала, что ожидать от специалиста, потому что мы не были знакомы, и как будет проходить психотерапия. Но я согласилась, и надо было идти дальше, избавиться от депрессии — вот что я знала. Как это будет, хорошо или плохо, я не знала. Внутреннее сопротивление, конечно, было. Но что-то толкало меня вперед.

Я начала заниматься с Ашмейба Нино Анатольевной. Наши встречи происходили в форме беседы. Я ожидала чего-то, я хотела чуда. Просто, чтобы прямо взяли все мои горести, печали, и исцелили меня, подсказали, как помочь себе при депрессии. Вот чего я хотела. Нино Анатольевна сказала: «Нет, дорогуша, придется поработать с собой!» Ну, она не так сказала, но я поняла, что наши встречи будут проходить именно так. Внутреннее сопротивление сохранялось. «Блин, как это так? Что это? Я не понимаю, как это все работает».

Про задания психотерапевта, которые оставили самое яркое впечатление

На одном из сеансов Ашмейба Нино Анатольевна дала мне вязаного котика. Сказала: «Вот это ты, в детстве, в подростковом периоде. Ты должна сказать все самые теплые слова. Что бы ты хотела сказать? Как бы ты себя поддержала?» Это было сложно. Простые слова сложно сказать самой себе. Нино Анатольевна дала понять, что это ненависть к самой себе, которая была сформирована с детства. Ненависть выросла вместе со мной, она никуда не делась и разрушала меня изнутри. Самокопание, самоуничижение.

Эта ненависть является большой разрушающей силой, и разрушает не только тебя, но и твое окружение. То есть все, что вокруг происходит, конечно же, будет казаться отвратительным. Мне надо было принять себя. Надо было как-то полюбить себя, начать уважать себя. За то, что я толстая, несовершенная, психически неуравновешенная, какая-то не такая; за то, что я не нравлюсь людям, как я думала.

Еще одним заданием, которое дала Нино Анатольевна, было купить крем и мазать себя с любовью. Самое простое задание, но как начать прикасаться к себе с любовью? Когда ты ненавидишь себя, когда ты жирный, ты прячешь все свое тело. Неприятно дотрагиваться. Ты прячешь все это, особенно когда наешься. Даже неприятно прикасаться к себе. А тут надо мазаться кремом. Крем я купила и мазалась, но, конечно, без особого рвения и особой любви. Я делала это через силу. Не очень часто и не настолько идеально, как это было возможно, но я старалась.

Еще одним заданием, которое дала Нино Анатольевна, было купить крем и мазать себя с любовью. Самое простое задание, но как начать прикасаться к себе с любовью?

Про жизнь сейчас и планы на будущее

Состояние стабилизировалось. Я не помню, на каком конкретно моменте я почувствовала, что стало лучше. Постепенно, шаг за шагом все ушло, все негативное. Стало спокойно. Я смогла избавиться от депрессии. Я радуюсь жизни. Много эмоций.

Не одна я радуюсь жизни. То, что происходит вокруг, тоже заряжается тем, что идет изнутри. Я заметила, что люди меняются, мои отношения с окружающими, и все удается.

Сейчас мне тоже приходится принимать антидепрессанты — поддерживающая дозировка. Ашмейба Нино Анатольевна объяснила, что их нужно принимать более длительное время, возможно и всю жизнь. Никто этого не может сказать.

Я могу сказать, что психотерапия при депрессии и лечение не решает всех проблем, но помогает открыть глаза и дает направление, куда идти дальше. Мое состояние было похоже на замкнутый круг, когда ты не видишь выхода. А здесь тебе показывают — вот, пожалуйста, дверь открыта, тебе надо идти туда. Но как ты пройдешь — это уже будет зависеть от тебя. Тебе помогают идти. Основная работа — это работа с собой.

Мое состояние было похоже на замкнутый круг, когда ты не видишь выхода. А здесь тебе показывают — вот, пожалуйста, дверь открыта, тебе надо идти туда. Но как ты пройдешь — это уже будет зависеть от тебя.

С декабря 2018 я перебралась жить в Италию. 25 февраля у меня будет свадебная церемония. Свадьбы большой не будет, все будет достаточно скромно. Но я выхожу замуж. Я живу в пригороде провинции Турина. Не в квартире, мой жених купил дом с садом. Общение с природой, свежий воздух и, наверное, все то, о чем мечтают многие люди.

Когда меня в подростковом возрасте спрашивали: «А когда ты выйдешь замуж?», я говорила: «Никогда! Ни-ког-да!» Отношения с молодыми людьми и затем с мужчинами у меня не складывались. Чаще всего я боялась и бежала от отношений. За 37 лет жизни у меня никогда не было длительных отношений. И вот сейчас случились первые глубокие и обдуманные, серьезные отношения. Это ново, это необычно, и мне это нравится.

9 шагов выхода из депрессии

Как выйти из депрессии самостоятельно? Можно ли обойтись без приема медикаментов? В этой статье я хочу предложить вам 9 простых, но в то же время эффективных шагов на пути преодоления депрессии.

Шаг 1. Правильное питание

Чтобы хорошо себя чувствовать, иметь отличное настроение, необходимо правильно питаться.

При депрессии необходимо научиться сочетать продукты, которые хочется есть, и продукты, которые способствуют хорошему настроению.

Растительная пища гораздо лучше усваивается, чем животная. После ее употребления в организме остается намного меньше токсичных веществ, чем когда вы увлекаетесь мясом. Продукты быстрого приготовления, такие как всевозможное хот-доги, биг-маки, курочки гриль — это настоящая отрава для нашего организма. Но, что же делать, если так хочется чего-то вкусного, но абсолютно неполезного? Конечно съесть, но немного.

А что же тогда полезно?

Сейчас я лишь кратко перечислю продукты улучшающих настроение:

• овощи и фрукты, обладающие яркой окраской (бананы, апельсины, хурма, сладкий перец, морковь, лимоны);
• орехи;
• жирные сорта морской рыбы (семга, скумбрия, треска, форель);
• твердый сыр;
• морская капуста;
• и, конечно, всеми любимый шоколад, только злоупотреблять ним не стоит, ведь «расплывшаяся» на фоне частого балования себя шоколадом фигура может снова спровоцировать появление депрессии.

Шаг 2. Полноценный сон — один из способов самостоятельного выхода из депрессии

Во время депрессии у многих людей возникают проблемы со сном: могут быть трудности с засыпанием, частые пробуждения (от малейшего шороха, тиканья часов), раннее пробуждение (проснулся в 3 часа ночи и лежишь так до утра, а заснуть не можешь).

Чтобы ваш мозг мог нормально восстановиться, обработать полученную информацию, необходимо каждый день уделять не менее 7-8 часов сну.

Если есть проблемы со сном, нужно приложить максимум усилий, чтобы от них избавиться. Постарайтесь обойтись «подручными» средствами.

Как же будем нормализовать сон и выходить из депрессии?

• Необходимо стараться ложиться спать в определенное время, а не так, что сегодня лег в 21, завтра в 2 часа утра, а послезавтра в половине 5. Привычка — один из лучших наших помощников, союзник полноценного сна.
• Старайтесь ложится спать не позже полуночи (а лучше в часов 21-22), сон в такое время обладает наилучшей восстановительной способностью для мозга и для организма в целом. Не лишним будет и ранний подъем — такой образ жизни считается наиболее природным для организма.
• Если у вас возникают проблемы с засыпанием, постарайтесь создать оптимальные условия для сна: примите теплую ванну перед сном, попросите кого-то из близких сделать вам расслабляющий массаж, выпейте кружку теплого молока с медом, хорошенько проветрите помещение для сна.
• Старайтесь не смотреть перед сном всевозможные триллеры, ужастики и другие фильмы, несущие негативные эмоции, чтобы избежать кошмаров во сне. Избегайте переедать перед сном: плотный ужин и хороший сон — практически враги.

Шаг 3. Физические нагрузки способствуют выходу из депрессии

Современный человек тратит слишком мало энергии. Наши прабабушки и прадедушки, живущие возле земли, не знали, что такое депрессия. Сказать, что их жизнь была лишена стрессов и волнений? Едва ли. Одни лишь войны чего стоили, а неурожай, голод, мысли о том, как прокормить детей (в большинстве семей их, кстати, было не 1-2, а гораздо больше), пособий по уходу за ребенком тогда не платили.

Образ жизни наших прабабушек-прадедушек серьезно отличался от нашего — работали в основном в огороде, во дворе, передвигались пешком или на телеге. Чтобы приготовить еду, постирать, убраться, воду необходимо было принести с колодца или с речки.

Сравним теперь нашу жизнь. Пешком мы практически не ходим, передвигаемся с помощью общественного транспорта или авто. Большинство сегодняшних профессий можно отнести к умственному труду, но никак не физическому. Дома мы тоже не сильно перерабатываемся физически: весь спектр удобств + современная бытовая техника, упрощающая нашу жизнь. Сказать, что мы не устаем, нельзя, но это усталость эмоциональная, никак не физическая.

Вывод один: необходимо каждый день или хотя бы несколько раз в неделю выделять время для физических нагрузок. Это будет способствовать выходу из депрессии.

Вы можете посещать тренажерный зал, совершать утренние (вечерние) пробежки, гулять на природе, приобщится к работе на приусадебном участке. Вместо того, чтобы подъехать пару остановок в троллейбусе (автобусе, маршрутке, метро), пройдитесь пешком.

Любая физическая активность на свежем воздухе способствует обогащению организма кислородом, улучшению обмена веществ, поэтому старайтесь не просто больше двигаться, но и бывать на свежем воздухе.

В общем, меньше сидите, а больше двигайтесь.

Шаг 4. Найдите причину и преодолейте ее

В большинстве случаев расстройство не возникает на пустом месте. Бывают, безусловно, случаи, когда основная причина депрессии лежит в самом человеке, а не вызвана какими-то внешними проблемами, конфликтами, тогда речь идет об эндогенной депрессии. Но чаще психическое заболевание — это всего лишь ответ психики на какие-то негативные, но важные для нас события, такие как увольнение, болезнь или смерть близкого человека, развод, война, потеря жилья.

Вытащите проблему наружу.

Чтобы выйти самостоятельно из депрессии, необходимо разобраться в причинах, которые его вызывают, и постараться от них избавиться.

Не пытайтесь казаться сильной, загонять проблему глубоко-глубоко. Она никуда не денется, обязательно найдет лазейку и даст о себе знать под видом психосоматического расстройства или реактивной депрессии. Многие такие проблемы (причины депрессии) отравляют наш организм изнутри. Пока вы не пересмотрите свой взгляд на них, не осознаете, не проживете их, они будут съедать вас изнутри.

Выплачьтесь, выговоритесь, напишите на бумаге то, что не можете сказать. А затем, спустя несколько дней, когда сможете, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Еще не все потеряно, все ситуации разрешимы. Жизнь-то продолжается. Ваша собственная жизнь.

Да, не все подвластно нам, но из любой ситуации всегда есть выход. В жизни есть столько всего хорошего!

Пережили развод — есть надежда на следующие, более удачные отношения.

Заболел кто-то из близких — не сдавайтесь, ищите возможности для лечения.

Большие проблемы всегда тяжело принять, пережить, но иногда привести к появлению депрессии может ком маленьких проблем, которые, как пиявки, вытягивают из нас хорошие эмоции, оставляя после себя плохое настроение и усталость.

Проблемы с коллегами? Попробуйте поговорить начистоту. А если не поможет, старайтесь не обращать на них внимания. Вы же не долларовая купюра, чтобы всем нравиться.

Не доверяете мужу? Боитесь, что он вам изменяет? Вроде серьезных поводов для волнений нет, но все же… Тогда займитесь собой, своей внешностью, гардеробом, приготовьте что-то вкусненькое, удивите мужа в постели. Такие действия значительно больше укрепят вашу семью, чем если бы будете съедать себя (и мужа) подозрениями, особенно если они беспочвенны.

Шаг 5. Мыслите позитивно!

Давайте поговорим о том, как не загонять себя в депрессию.

Мысли материальны, с этим, я думаю, вы спорить не будете. Поэтому, если вы хотите, чтобы вокруг вас происходили хорошие вещи, то и вы старайтесь себя вести соответственно.

Да, при депрессии весь мир воспринимается в серых тонах, кажется, что все делаешь не так, и нет никакой перспективы в будущем, но это совсем не так. Постарайся делать добро, думать о других и о себе только позитивно, видеть в окружающих лишь хорошее.

Вспомнился один случай: Ехала я в забитой маршрутке. Между одной бабушкой и молодым человеком, изрядно выпившим алкоголя, вышел нешуточный спор. В общем, сплошное хамство и грубость. И тут одна женщина должна была выходить, и у нее была большая сумка. Она обратилась к этому подвыпившему парню: «Ты такой симпатичный, приятный, сильный парень. Зачем тебе эта бабушка? Помоги мне, пожалуйста, вынести сумку! Ты же такой сильный, для тебя это проще простого!» И этот парень, только что ругающийся, хамящий бабуле, улыбнулся и помог женщине. А все потому, что она увидела в нем хорошего человека, и он не захотел ее разочаровывать.

Улыбайтесь людям, даже через силу, помогайте, чем можете. Ищите только хорошие черты — и люди будут поворачиваться к вам своими «лучшими» сторонами, а вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Если же кто-то из вашего окружения совсем уж переполнен негативом, и вы никак не можете «подобрать» к нему ключик, после общения с ним у вас всегда остается неприятный осадок на душе, тогда постарайтесь свести общение с таким человеком к нулю. Это проще, чем потом искать способы выхода из депрессии. Зачем вам лишний негатив?

Шаг 6. Найдите время для хобби

Для того, чтобы подзаряжаться положительной энергией, необходимо делать не только то, что нужно, но и то, что хочется, нравится. Целый день провели за отчетом, выверяли каждую цифру, искали ошибку, испеките пирог дома (если, конечно, ваше хобби — кулинария).

Хобби — это возможность переключится, расслабится, отдохнуть душой, ощутить, что что-то у вас таки получается.

При депрессии не хватает именно положительных эмоций, вот и попробуйте «почерпнуть» их из того, что приносит вам удовольствие, из любимого занятия. Этот рецепт помогает «подзарядиться» положительными эмоциями даже при циклотимии.

Шаг 7. Балуйте себя

Положительные эмоции могут возникать не только ниоткуда, вы сами можете их привнести в свою жизнь. А заодно это будет еще одним способом выйти из депрессии самостоятельно. Что нужно делать? Побалуйте себя.

Для женщин один из самых приятных антидепрессантов — шопинг. Походы по магазинам, рассматривание одежды, обуви, украшений, примерки, покупки. Для мужчин, думаю, шопинг тоже применим. Пусть не безделушки, такие милые для дам, а что-то связанное с увлечением (для рыбака — поход в магазин снастей, для охотника — магазин оружия, для мужчины, который любит что-то мастерить, строить — приобретение инструментов и т. д.).

Не только покупки подзаряжают нас положительной энергией, дают хорошее настроение. В жизни есть столько всего приятного, интересного, чем можно побаловать себя. И вопрос даже не в деньгах (и не в их количестве), а в желании хоть как-то разнообразить свою жизнь. Можно сходить в театр, кино, цирк, дельфинарий, зоопарк, в кафе, ресторан. Уже забыли что это такое? Тогда не удивительно, что вас интересует, как выйти из депрессии…

Шаг 8. Путешествуйте

Путешествия — один из самых простых способов расслабиться, отдохнуть и одновременно подзарядиться энергией. Новые люди, новые места, другая жизнь. Не обязательно лететь через полконтинента, можно и за 30-50 километров от вашего населенного пункта найти превосходное место с красивой природой.

Давно хотели посетить Париж, Прагу, Краков, Дубай? Так зачем же откладывать? Жизнь так коротка! Вперед, к новым горизонтам!

Шаг 9. Цените то, что имеете, учитесь радоваться каждому мгновению жизни!

А самый последний и самый тяжелый шаг, который необходимо выполнить, чтобы преодолеть депрессию — научиться ценить жизнь, каждый ее миг.

Мы очень часто думаем о будущем, живем надеждами или, наоборот, вспоминаем, как было хорошо 5, 10 лет назад (в детстве, в студенческие годы). А жизнь-то проходит мимо.

Нужно научиться переживать каждый день с радостью и позитивом, ценить близких людей, сиюминутные радости и не зацикливаться на проблемах, неудачах.

Взгляните, сколько всего прекрасного окружает вас в жизни, какие хорошие люди рядом, выкиньте из головы мелкие проблемы, сложности, и наслаждайтесь сегодняшним днем. И это обязательно поможет вам выйти из депрессии!

* Телефон доверия: 89088565300 – Мы всегда готовы Вас выслушать, услышать и оказать профессиональную помощь! Бесплатно, анонимно, круглосуточно.

* Детский телефон доверия – для детей и подростков Фонда поддержки детей8-800-2000-122 – доступно, анонимно, бесплатно.

* Телефон дистанционной психологической помощи 8-34922-6-23-73 ГБУЗ«ЯМАЛО-Ненецкий окружной психоневрологический диспансер»

Медицинский психолог
ГБУЗ ЯНАО “Аксарковская ЦРБ”
Серасхова Людмила Алексеевна.

© 2022 ГБУЗ ЯНАО “Аксарковская ЦРБ”. Все права защищены. Designed by JoomlArt.com. Joomla! CMS – бесплатное программное обеспечение, распространяемое по лицензии GNU General Public License.