Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Наши лучшие рационы питания

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

беременным женщинам и кормящим матерям;
пожилым людям и маленьким детям;
всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Высокобелковая диета

Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Метаболизм

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Кисломолочные продукты

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Продукт (100 г)	Содержание белка
Нежирный творог	10-14 г
Тофу	8 г
Чечевица (готовая)	9 г
Куриная грудка	25 г
Филе рыбы	17-20 г
Яйца	13 г
Сыр	21 г
Бобы	7 г
Орехи	12-21 г
Говядина	26 г
Свинина	27 г
Натуральный йогурт	6 г
Молоко нежирное	4 г

Шпинат

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Меню высокопротеиновой диеты на неделю

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача

Фото: Olya Kobruseva/Pexels

Диета с повышенным содержанием белка — одна из наиболее эффективных. Она подходит тем, кто любит мясо и легко обходится без сладкого. «РБК Стиль» вместе с экспертом разбирается, как работает белковая диета

Статью прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
Ужин: два сырника без сахара

Вторник

Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

Завтрак: овсяная каша с орехами
Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Белковая диета

Проблема лишнего веса является злободневной для многих, но решить ее можно лишь путем объединения физических упражнений с диетическим питанием. Если вы всерьез решили заняться своим телом, похудеть и к тому же создать красивый мышечный рельеф, вам нужно испробовать белковую диету. Она является одной из самых эффективных, и голодать при этом не придется. Скорее, наоборот! Питание будет довольно сытным.

Напомним, что белки – главный строительный элемент нашего организма. Кроме того, они выполняют массу других задач по поддержанию жизнедеятельности, поэтому их присутствие в ежедневном рационе человека обязательно. Белки состоят из аминокислот, бывают растительного и животного происхождения. Наиболее ценными считаются животные протеины, содержащие все необходимые человеку аминокислоты. Растительные полипептиды не так богаты аминокислотами, поэтому их пищевая ценность ниже. При дефиците белков мышечная масса начинает уменьшаться, постепенно заменяясь жировой, снижается иммунитет и устойчивость к стрессам, быстрее наступает усталость, заметно ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. В норме человеку требуется 1 г чистого белка в сутки на каждый килограмм веса.

Суть белковой диеты

Белковая диета строится на следующих постулатах:

простые углеводы исключаются полностью;
белки составляют 60 % ежедневного рациона;
жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве;
белковая пища для лучшего пищеварения дополняется небольшим количеством овощей и фруктов.

Известно, что углеводы являются главными источниками энергии. Когда их полностью убирают из рациона, возникает энергетический дефицит, и тогда организм начинает сжигать гликоген, а потом и жиры.

Пищу при белковой диете следует принимать небольшими порциями через 2,5–3 часа 5-6 раз в день, при этом ежедневно заниматься фитнесом.
Особое внимание следует уделить качеству продуктов. Колбасы, копчености и полуфабрикаты из супермаркета следует однозначно исключить, потому что при их приготовлении не всегда используется первосортное мясо и жиры. Кроме того, туда входят всевозможные растительные и химические добавки – консерванты, красители, ароматизаторы и т. п.
Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы, потому что обилие липидов мешает полноценному усвоению белка. В этой связи от употребления семги, сома, гуся и утки, печени трески, свинины и говяжьей грудинки лучше отказаться.

Противопоказания и минусы белковой диеты

Белковая диета дает отличные результаты за короткий период времени, однако ее нельзя рекомендовать всем, потому что она не является сбалансированной. Из-за малого содержания овощей и фруктов организм не получает достаточного количества витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых человеку. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к закислению крови, что видно по показателю рН, который опускается ниже 7,35–7,45. В этом случае организму требуется больше кальция, который начинает изыматься из костей. Это грозит развитием остеопороза. Поэтому белковую диету можно применять максимум неделю, а потом сделать длительный перерыв. Диетологи в большинстве своем говорят, что применять такую диету можно только раз в полгода, а некоторые специалисты придерживаются более строгого подхода: не чаще, чем раз в год, потому что она создает большую нагрузку на органы пищеварительной системы.

При белковой диете могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

Белки животного происхождения перевариваются долго, а когда углеводы и клетчатка в дефиците, этот процесс становится еще более продолжительным. В результате еда дольше задерживается в кишечнике, процессы гниения и брожения становятся более интенсивными, что грозит метеоризмом и неприятным запахом изо рта.
Увеличивается нагрузка на почки, из-за чего могут начать отекать ноги и появляться мешки под глазами, а также на печень.
Из-за медленного переваривания пищи возможны запоры, обострение гастрита и энтероколита.
Могут наблюдаться скачки артериального давления, не исключено повышение уровня холестерина, увеличивается риск тромбоза.
Быстрее возникает ощущение усталости, люди легче раздражаются.
У женщин возможно нарушение гормонального баланса, сбои в работе яичников.

Из сказанного выше следует, что белковая диета противопоказана при следующих состояниях:

заболеваниях почек и печени;
подагре, сахарном диабете, плохой свертываемости крови;
хронических болезнях желудочно-кишечного тракта;
беременности и лактации.

Она также не подходит пожилым людям, лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подросткам.

Любители сладостей эту диету, скорее всего, будут переносить с трудом. У них может наблюдаться повышенная утомляемость и нервозность из-за дефицита углеводов. Нередко после завершения курса они снова принимаются за высококалорийные сладости, быстро набирая утраченные килограммы. А вот мясоедам она не будет в тягость.

Главным преимуществом диеты является постоянное ощущение сытости, потому что белковая пища дольше перерабатывается. Кроме того, белковая пища способствует набору мышечной массы, поэтому подобное питание очень подходит спортсменам-бодибилдерам для сушки тела.

Запрещенные и разрешенные продукты при белковой диете

Белковая диета полностью исключает следующие продукты:

сладости (торты, пирожные, конфеты и другие десерты, включая натуральный мед);
сладкие фрукты (банан, хурму, финики, инжир, абрикосы, виноград, арбузы);
мучные блюда, макаронные и хлебобулочные изделия;
жареные и острые блюда, соусы, колбасы, копчености, маринады;
картофель, бобовые, злаки;
жиры животного происхождения;
сладкие напитки, газировку, алкоголь, магазинные соки.

Вместо них на вашем столе должны появиться:

нежирное мясо и птица (телятина, говядина, кролик, курятина без кожи, филе индейки);
нежирная рыба, морепродукты, рыбные консервы в масле;
блюда из субпродуктов (печень, язык, легкие, почки)
яйца сырые, вареные, омлеты;
нежирное молоко и кисломолочные продукты;
грибы;
нежирный сыр;
несладкие груши, сушеные и свежие яблоки (лучше зеленые), киви, цитрусовые, кислые ягоды;
помидоры, капуста, огурцы, кабачки, зелень;
заменители сахара;
овсянка, бурый рис, гречка, отруби;
растительное масло (льняное, оливковое);
вода – 1,5 л в день, чай, кофе без сахара, свежие соки.

Масса порции, съедаемой за один раз, не должна превышать 250 граммов, а энергетическая ценность продуктов на день – 1200 ккал. Основной акцент делается на мясе, а фрукты, овощи и отруби являются вспомогательными продуктами. Они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения, поскольку белковая пища провоцирует запоры. В норме человеку нужны также и углеводы, при белковой диете их заменяют овсяной кашей или бурым рисом. Долю этих продуктов можно увеличить, если заметно повысилась утомляемость, появились головокружения. Также можно дополнительно принимать поливитамины в силу бедности ими ежедневного рациона.

Белок в продуктах

При белковой диете рекомендуется готовить максимально простые блюда.
Мясо, рыбу и птицу можно варить, тушить, запекать на гриле или в духовке с минимальным количеством растительного масла, а также готовить на пару.
Не следует увлекаться острыми приправами и добавками, сильно солить или перчить блюда. Для пикантности можно добавлять лишь немного горчицы.
Магазинные колбасные изделия для белковой диеты не подходят.
Отлично вписываются в белковую диету кисломолочные продукты небольшой жирности – творог, твердые сыры.
На ужин можно употреблять протеиновые коктейли, которые продаются в спортивных магазинах в качестве спортивного питания, особенно при больших физических нагрузках.

Примерное меню белковой диеты на день

Белковая диета бывает краткосрочной (3–7 дней) с трехразовым питанием и продолжительной (обычно 2 недели) с дробным питанием. Чем дольше вы будете придерживаться диеты, тем больше в ней должно быть витаминов и микроэлементов.

Примерная схема питания может быть такой:

1-й завтрак: йогурт без наполнителей (варианты – нежирный кефир, творог, два яйца), чай или кофе;
2-й завтрак: зеленое яблоко (апельсин, грейпфрут, киви);
обед: курица (рыба, телятина) с овощами, бурым рисом, гречкой, овсянкой (около пяти ложек);
полдник: натуральный йогурт (нежирный творог, кефир, ряженка, нежирный сыр);
ужин: рыба (телятина, морепродукты, курятина) с овощным салатом, чай, свежий сок, разбавленный водой.

Чаще всего белковую диету держат 5-7 дней, реже – 14 дней. Крайне редко, если организм переносит такое питание легко, его придерживаются месяц, однако врачи настоятельно рекомендуют не экспериментировать. Меню белковой диеты на неделю обычно содержит небольшое количество овощей и фруктов, но по мере увеличения ее длительности их количество должно возрастать. А если появилась сильная усталость и сонливость, лучше увеличить и количество углеводов. Поэтому в меню белковой диеты на 14 дней обычно больше овсянки, бурого риса, гречки и овощей.

Виды белковых диет

Существует много вариантов белковых диет. Все они входят в группу низкоуглеводных и строятся на одном принципе – побольше белка, поменьше углеводов.

Одним из наиболее популярных вариантов является яичная диета. Она переносится сравнительно легко, потому что ежедневный рацион довольно сбалансированный. Предполагается также отказ от жиров и ограничение углеводов, однако фрукты и овощи разрешаются в довольно большом количестве. Яйца, куриные или перепелиные, употребляют в вареном виде или запекают в духовке в виде омлета.
Основу японской диеты составляют, морепродукты, рыба, рис и соя. Углеводы и жиры присутствуют, но в ограниченном количестве. Соль, сахар, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки исключаются полностью. Также разрешается употреблять капусту, баклажаны, кабачки, морковь, томаты, нежирную говядину, курицу, яйца, несладкие фрукты, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб.
Еще одна разновидность белковой диеты – творожная. В этом случае акцент делается на кисломолочные продукты и зелень.
Диета Дюкана поначалу разрешает курицу без кожи, индейку, рыбу, нежирные кисломолочные продукты, ложку овсяных отрубей в день, а через несколько дней вводятся овощи.

Белковая диета при беременности и лактации

Белки особенно необходимы при беременности и лактации, однако рацион женщины, ожидающей или кормящей ребенка, должен быть сбалансированным по всем показателям. Женщине в этот период очень нужны жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы и другие ценные вещества, а белковая диета в чистом виде не может всем этим обеспечить. Поэтому придерживаться ее беременным и кормящим не рекомендуется.

На что следует обратить внимание

Диетологи и медики категорически не советуют переходить на белковую диету без предварительной консультации со специалистами, потому что она способна обострить хронические заболевания. При двухнедельном курсе необходимо дополнительно принимать поливитамины, а в случае возникновения повышенной усталости и раздражительности меню следует обогатить углеводами. Категорически запрещается сочетать такое питание с приемом лекарств и алкоголя.

Как выходить из диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, чтобы через непродолжительное время утраченные килограммы не вернулись. Прежде всего не следует резко увеличивать размеры порций. Ранее исключенные продукты можно добавлять понемногу, но мучное и сладости должны оказаться в ежедневном рационе в последнюю очередь. Лучше увеличивать количество фруктов и овощей, а также круп. Нужно продолжать употреблять нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты. Алкоголь допускается не раньше, чем через 5 дней после перехода на обычное питание.

Главным плюсом белковой диеты является то, что она позволяет за считанные дни убрать 3–5 килограммов без голодания, но применять ее следует очень осторожно и недолго.

Белковая диета для похудения

Belkovaja_dieta_dlja_pohudenija_image1

Белковая диета пользуется большой популярностью среди звезд мирового шоу-бизнеса, спортсменов и обычных людей. Это эффективная методика похудения, позволяющая быстро сбросить вес без вреда и стресса для организма. Но худеть нужно по правилам, чтобы вместо красивой фигуры не получить проблемы со здоровьем.

Главные особенности белковой диеты

Начинать диету нужно с изучения ее главных принципов. К ним относится:

Основа питания – белок. Он должен составлять не менее 60% суточного рациона.
Сокращается количество жиров и углеводов до минимума. В идеале, их должно быть не более 15% суточного рациона.
В меню разрешено включать овощи и фрукты, делающие рацион более разнообразным и сбалансированным.
Физическая нагрузка обязательна.
Питание должно быть дробным до 6 раз в день, размер порции не превышает 200 гр.

Данная система питания позволяет похудеть за неделю на 4-5 кг, не испытывая чувства голода. Белки насыщают организм важными веществами, но долго питаться по этой системе нельзя. Максимальный срок составляет 21 день. Оптимальный период для диеты – 14 дней.

Кому подходит белковая диета

Белковая диета идеально подходит тем, кто хочет похудеть быстро и без стресса для организма. За счет разнообразного питания не придется употреблять в пищу только один вид продукта, а высокая пищевая ценность мяса избавляет от чувства голода на продолжительное время.

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, белковая диета помогает похудеть и набрать мышечную массу. Вес сбрасывается за счет выведения жиров, а не мышц. Это помогает формировать красивую, рельефную фигуру.

Противопоказания белковой диеты

В идеале, перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний. Это довольно серьезная система питания, использовать которую нельзя лицам:

несовершеннолетние и пожилые люди;
беременные и кормящие женщины;
диабетики;
с заболеваниями почек и печени;
с онкологическими заболеваниями;
при повышенном уровне свертываемости крови;
при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

Не стоит начинать диету во время болезней и при плохом самочувствии.

Придерживаясь белковой диеты, нужно принимать витаминные комплексы. Это необходимо для предупреждения выпадения волос, ухудшения состояния ногтей и зубов.

Норма белка

Belkovaja_dieta_dlja_pohudenija_image2

Обычному человеку требуется 0,8 гр. белка на килограмм веса. Для похудения эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела.

Чтобы рассчитать, сколько входит белка в приготовленное блюдо, необходимо знать его состав и количество белков в каждом ингредиенте.

Belkovaja_dieta_dlja_pohudenija_image3

Например. Запланированный вес – 70 кг. В день нужно употреблять от 84 до 112 гр. белка. Ориентируясь на приведенную таблицу, составляется меню:

говядина – 200 гр. (37,8 гр. белка);
яйца – 2 шт. (12,7 гр. белка);
творог – 200 гр. (33,4 гр. белка).

Получается 83,9 гр. белка. Плюс учитываются другие продукты, что увеличивает общее количество съеденного белка.

Для правильного расчета купите кухонные весы и взвешивайте каждый продукт в свежем виде.

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя худеть при помощи белков, нужно их учитывать.

К преимуществам относится:

Разнообразное питание. Вам не придется питаться только одним продуктом. Список разрешенных блюд довольно широк.
Отсутствие голода. Белки избавляют от чувства голода на продолжительный промежуток времени. Это позволяет худеть, не страдая от изнуряющего желания что-нибудь поесть.
Укрепление иммунной системы. Белки повышают выносливость организма, увеличивают физическую силу.
Быстрое снижение массы тела. После завершения диеты, если не возвращаться к прежнему столу, а питаться здоровой пищей, потерянные килограммы не вернутся.
Снижение веса за счет жировой прослойки. Организм черпает энергию из жира, а не мышц. Поэтому мышечная масса не страдает на этой диете.
Идеально подходит для спортсменов. Благодаря присутствию в рационе большого количества белка происходит активное наращивание мышечной массы. В качестве бонуса к похудению спортсмен повышает выносливость организма и формирует красивый рельеф на теле.

Но есть и недостатки у белковой диеты. К ним относится:

Возможно снижение умственных способностей за счет ограничения количества углеводов в рационе.
Появляется риск образования тромбов за счет повышения густоты крови и ее свертываемости.
Вымывается кальций, могут появиться проблемы с костями и зубами.
Появляется неприятный запах от тела и изо рта из-за повышения в организме кетоновых тел.

К белковой диете нужно подходить грамотно, обязательно принимая витаминные комплексы, чтобы восполнить нехватку полезных веществ. Такой способ похудения подходит только абсолютно здоровым людям, не имеющим хронические и острые заболевания.

Еще одним условным недостатком белковой диеты является полный отказ от сладких и жирных блюд. И если вы не можете обходиться без конфет и пирожных, то такая система питания станет причиной нервного стресса. Стоит подобрать другую диету, где разрешены углеводы в небольшом количестве.

Правила белковой диеты для похудения

Belkovaja_dieta_dlja_pohudenija_image4

Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил:

Основной акцент делайте на белки. Это мясо, молочные продукты. Гарнир к основному блюду добавлять разрешено 1 раз в день.
Ограничивайте количество потребляемых жиров. Их суточное количество не должно превышать 30 грамм.
Крупы разрешены, но только в первой половине дня, в качестве гарнира. Выбирайте продукты с малой калорийностью, исключив манку, пшено.
Овощи также можно использовать в качестве гарнира, но полностью запрещен картофель и другие крахмалистые виды. Можно есть капусту, помидоры, огурцы.
Фрукты можно, но несладкие. Предпочтение отдавайте апельсинам, зеленым яблокам.
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
На время диеты придется отказаться от алкоголя и сладостей.
На белковой диете из организма выводится много жидкости, поэтому суточная норма потребляемой воды должна быть увеличена в 1,5 раза. В день выпивайте не менее 2 литров жидкости.
В идеале следует отказаться от соли. Добавлять в еду из приправ можно сушеные травы, чеснок и соевый соус.

Если во время диеты появилось головокружение, резко ухудшилось самочувствие, сон, то в рацион нужно добавить больше сложных углеводов.

Разрешенные продукты для белковой диеты

Belkovaja_dieta_dlja_pohudenija_image5

При составлении меню учитывайте список разрешенных на белковой диете продуктов. К ним относится:

Мясо. Разрешены нежирные куски говядины, курицы, телятины, кролика, индейки. Полностью запрещена жирная свинина и баранина.
Кисломолочные продукты. В ежедневный рацион должен входить нежирный творог, натуральный йогурт, кефир.
Яйца. Обязательно употребляйте куриные или перепелиные яйца. Их можно варить всмятку, готовить яичницу или омлет. Рекомендуется в день употреблять 2 куриных или 4 перепелиных яйца.
Рыба. Еще один источник белка – нежирная рыба. Готовьте ее на пару, в духовом шкафу или тушите без добавления масла.
Зеленые овощи. Клетчатка необходима для полноценного переваривания пищи, улучшения самочувствия. Предпочтение отдавайте помидорам, огурцам, капусте и кабачкам. Овощи можно есть в свежем виде, тушить, запекать или варить.
Крупы. Высокобелковые диеты предполагают отказ от всех видов круп. Но все же они необходимы в качестве источника углеводов. Можно готовить гречневую, гороховую или овсяную кашу.
Фрукты. Диетологи рекомендуют на белковой диете употреблять цитрусовые фрукты. Но будьте с ними осторожны – высокая кислотность оказывает раздражающее действие на слизистую желудка и может стать причиной гастрита.

Из напитков предпочтение отдавайте травяным отварам, зеленому чаю. Разрешено небольшое количество кофе – не более 1 чашки в день. Основной объем жидкости должен поступать с обычной водой.

Запрещенные продукты для белковой диеты

Список запрещенных продуктов на белковой диете намного шире. Связано это с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов групп. Так, в этот список входят:

Хлебобулочные изделия исключаются полностью. Пару раз в неделю можно съедать по 1 кусочку ржаного хлеба.
Макаронные изделия.
Сладкие и мучные блюда. Сюда относятся все продукты, содержащие сахар. Нельзя даже подслащивать напитки.
Алкоголь. Некоторые белковые диеты разрешают выпивать по бокалу красного сухого вина в день. Но все же лучше отказаться от алкоголя в любом количестве.
Крахмалистые овощи. Откажитесь от редиса, картофеля. Несмотря на свою питательную ценность, они увеличивают вес.
Сладкие фрукты. Бананы, груши, дыни под запретом.
Продукты быстрого приготовления. Фаст-фуды придется исключить из рациона.
Газированные напитки.

Отказ от любимых продуктов дается тяжело только первую неделю. Дальше вы привыкнете питаться правильно и сохраните эту привычку после завершения диеты.

Как организовать белковое питание

Чтобы новая система питания не навредила здоровью, придерживайтесь плана:

Подготовка к диете. За 2-3 недели постепенно начните отказываться от сладостей, если у вас к ним большая любовь. Замените сахар сухофруктами, уменьшите количество подсластителя в напитках.
Плавный вход в диету. Переходить на белковое питание нужно плавно, за 1-2 дня отказываясь от других продуктов.
Сама диета. Обязательно следите за своим самочувствием и контролируйте вес.
Выход из диеты. Завершайте диету плавно, постепенно увеличивая количество потребляемых продуктов.

Хорошо, если время диеты выпадает на отпуск, что уменьшает соблазн пообедать бутербродами или отказаться от полноценного завтрака.

Заранее закупите продукты, составив меню. При походе в магазин вы рискуете купить продукт из запрещенного списка.

Обязательно занимайтесь спортом. Можно записаться в тренажерный зал или отдать предпочтение домашней аэробике. Подойдет йога, бег. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю. Но помните о том, что если раньше вы не занимались спортом, нельзя перегружать организм. Начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжительность белковой диеты

Максимальный срок белковой диеты – 14 дней. За это время удается сбросить до 15 кг. После 3-месячного перерыва можно повторить для улучшения результата.

Оптимальный срок – 10 дней. За это время можно сбросить до 10 кг. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Чем больше вес, тем активнее идет снижение массы тела.

Минимальный срок – 7 дней. Он позволяет сбросить до 8 кг. Этот срок подходит тем, кому тяжело отказываться от любимых продуктов.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет вам определиться с рационом. Возьмите указанные блюда за основу, но корректируйте самостоятельно, учитывая списки запрещенных и разрешенных продуктов.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет с сыром, зеленый чай	Тушеная говядина с гречкой	Вареная рыба
2	Нежирный творог	Вареная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров	Яичница, зеленый чай
3	Овсяная каша на воде	Тушеная телятина с кабачками	Запеченная семга с лимоном и травами
4	Творожные сырники	Кролик в сметанном соусе, бурый рис	Паровые котлеты из фарша индейки
5	Тост с сыром	Рыбная уха с рисом	Говяжья вырезка, запеченная с соевым соусом
6	Нежирный творог, яблоко	Рагу из телятины, моркови, капусты и кабачка	Салат «Цезарь»
7	Гречневая каша	Куриный суп с тефтелями	Рыбная запеканка

Что можно есть в качестве перекусов:

вареные яйца;
кефир;
натуральный йогурт;
яблоки, грейпфрут;
сыр;
творожные сырники и запеканка;
овощной салат.

Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Перед сном, за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть максимально легкой, чтобы не испытывать плохое самочувствие из-за несварения и переполненного желудка.

Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса.

Выход из белковой диеты

Чтобы ушедшие килограммы не вернулись после завершения диеты, возвращаться к привычному столу нужно правильно. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 продукту, оставляя напоследок сахар, макароны и картофель. Начните с овощей и фруктов, увеличивая количество гарнира. Обязательно вводите крупы в качестве источника углеводов.

Диетологи говорят о том, период выхода из диеты составляет в два раза больше, чем продолжительность самой диеты. Если вы придерживались белковой системы питания 10 дней, то завершать ее нужно 20 дней.

Чтобы сохранить достигнутые результаты, придерживайтесь правил здорового питания. Откажитесь от вредной, жирной, жареной пищи. И тогда вес будет уходить, фигура станет стройнее, а в качестве приятного бонуса вы получите хорошее самочувствие и красоту.

Ошибки при высокобелковой диете

Многим добиться поставленной цели мешают ошибки, довольно распространенные. К ним относится:

Быстрый отказ от углеводов и жиров в пользу белков. Помните, что белковая диета серьезная, поэтому нельзя резко «входить» в нее, за день отказавшись от привычного стола.
Полный отказ от углеводов. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты и крупы в небольшом количестве. Иначе плохого самочувствия и стресса избежать не получится.
Отсутствие физических нагрузок. Без спорта красивой фигуры не добиться. А вот появление растяжек и обвисшей кожи стоит ждать.
Голодание. Составляйте свой рацион так, чтобы не испытывать чувство голода. Иначе организм перейдет в стадию экстремального энергосбережения и начнет откладывать жиры.

Переходите на новую систему плавно и следите за своим самочувствием. И тогда за неделю вы снизите вес без стресса для организма.

Что можно есть при белковой диете?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рассказываем, что можно есть на белковой диете, насколько она эффективна и как составить меню на неделю.

Белковая диета является популярной среди мечтающих сбросить лишний вес, поскольку она приводит к активному сжиганию жира, но при отсутствии чувства голода.

Плюсы и минусы данной диеты

Именно похудение за счет жировой ткани, а не мышечной массы, считается наиболее полезным для организма. Принцип белковой диеты прост: белок становится основной пищей, а количество углеводов и жиров значительно снижается, что приводит к получению энергии из жировой ткани. Поскольку на первом этапе организм покидает много жидкости, еще одно название данной диеты «сушка».

Сывороточный протеин Fitness Catalyst (ванильное мороженое). Коктейль быстро усваивается организмом, обеспечивая его необходимыми аминокислотами. Это отличное решение для тех, кто стремится поддерживать оптимальное соотношение БЖУ в своём рационе.

Плюсы белковой диеты:

эффективная система питания;
сброшенные килограммы мгновенно не возвращаются, как при других диетах;
нет ограничений в количестве потребляемой пищи, важно чтобы это был исключительно белок.

Но есть и некоторые минусы:

серьезный стресс для неподготовленного организма;
нельзя использовать чаще, чем 1-2 раза в год, чтобы не возникало побочных эффектов.

Внимание! Поскольку один белок не способен дать организму весь необходимый комплекс витаминов и минералов, следует дополнительно принимать витамины в таблетках.

Составляем меню

Список продуктов, которые можно употреблять при белковой диете:

постное мясо: говядина, телятина, птица, конина и крольчатина;
субпродукты: язык, печень, почки;
рыба и морепродукты;
ветчина из индейки и курицы;
молочные продукты с пониженным содержанием жира;
соевые продукты.

Питательный коктейль Ванильная лукума – Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция – это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника и экстракт сахарного тростника, что снижает гликемический индекс батончика.

Какие продукты под запретом?

Необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество углеводов и жиров. К ним относятся:

сахар;
сладкие фрукты;
лимонад;
мучные и кондитерские изделия;
жареная и копченая еда;
овощи с крахмалом (картофель, кукуруза);
свинина и сало;
макароны.

Примерное меню белковой диеты

Известная Кремлевская диета также относится к белковой. Необходимо помнить, что на неделю такое питание не работает. Похудеть можно, но вес обязательно вернется.

Меню на завтрак:

обезжиренный творог, можно с горстью ягод;
омлет со шпинатом;
цельнозерновой хлеб и грудинка курицы.

Некоторым людям белковая диета дается с трудом. Особенно это касается тех, кто не очень любит мясо. Также у диеты есть свои противопоказания. Это нарушения функций почек, заболевания почек, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой.