Методы борьбы с бессонницей при климаксе

Как избавиться от бессонницы при климаксе?

Бессонница при климаксе — это явление, с которым сталкиваются женщины, достигшие данного периода жизни. Кроме того, нарушение сна — наиболее распространенный признак менопаузы. Такой симптом нельзя игнорировать. Если бессонницу оставить без внимания, она повлечет за собой ряд других проблем. Как бороться за здоровый, полноценный сон?

Общая информация

Здоровому, взрослому человеку для ночного отдыха необходимо около 7-8 часов. В период климакса 80% женщин жалуются на бессонницу. Виды нарушений сна следующие:

1. Бессонница — трудности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи.
2. Трудности с дыханием, временная его остановка.
3. Храп — хриплое, громкое дыхание.
4. Сонливость в светлое время суток — так называемая нарколепсия. Может сопровождаться приступом резкого, внезапного засыпания.
5. Боль в ногах, судороги, ощущение дискомфорта в конечностях.
6. Лунатизм, речь во сне.

В чем же кроется причина данного недуга? Влияет гормональная перестройка организма, кроме того, присутствуют следующие психоэмоциональные факторы:

1. Снижение активности половых гормонов (эстрогена, прогестерона) — одна из основных причин того, почему появляется бессонница при климаксе. Кроме проблем со сном, недостаток данных гормонов может вызвать и другие симптомы: приливы, потливость, плохую усвояемость магния (ведет к слабости в мышцах), храп. Прогестерон — это природное снотворное для женщины. Когда при менопаузе его уровень снижается, появляются нарушения сна.
2. Причины психологического характера. Изменения в организме во время климакса вызывают у женщины тревогу, страх, стресс, что сказывается на качестве и продолжительности сна. Недостаток отдыха еще больше усугубляет эти проблемы и может привести даже к депрессии. Женщина переживает, что пришло время стареть, не может с этим смириться. Часто ей не удается самостоятельно справиться с проблемой.

Кроме двух основных причин, есть также сопутствующие факторы, которые могут влиять на качество сна при климаксе:

• лишний вес;
• вредные привычки;
• скачки давления;
• злоупотребление кофе;
• работа в ночные смены.

Возраст — это то, что невозможно скорректировать, повернуть вспять. Однако пересмотр своего режима дня, отказ от курения, алкоголя сможет продлить спокойный сон, организм будет отдыхать лучше и полноценнее.

Решение проблемы

Бессонница при климаксе — это явление, которое нельзя оставлять без внимания. Если с ней не борются, могут появиться проблемы с сердцем, иммунной системой и кровообращением. Это скажется на повседневной жизни женщины:

• снизится память, способность к обучению;
• ухудшится внимание и концентрация.

Депрессии — частое явление при климаксе. Женщина становится раздражительной, постоянно испытывает подавленное настроение. Снижается ее работоспособность, чувствуется сильная усталость даже после небольшой физической нагрузки. Это ведет к появлению семейных проблем. Если недосыпание имеет регулярный характер, а организм женщины недостаточно крепок, могут появиться следующие проблемы:

• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• плохие защитные функции;
• набор лишнего веса;
• сахарный диабет.

Бессонница при климаксе может нести за собой малоприятные последствия, и женщины борются, как могут, с этим явлением.

Методы борьбы

Менопауза характеризуется изменением количества гормонов.

В связи с этим для борьбы с бессонницей используют 2 основных направления:

• пересмотр своего режима дня;
• лечение медикаментами и средствами народной медицины.

Что может помочь:

1. Питание — важный аспект. Меню должно быть обогащено всеми необходимыми витаминами, полезными веществами. Рекомендуется употреблять свежие фрукты, ягоды, овощи, зелень, мясо и рыбу нежирных сортов. Кофе, сладкую воду, покупные соки пить как можно меньше. Необходимо исключить из питания алкоголь, слишком острые, жареные, жирные блюда, умеренно употреблять сладкое. Такие продукты увеличивают приливы, что сказывается на качестве сна. Полезно употреблять молочные продукты в любом виде. Стакан теплого молока с ложкой меда поможет побыстрее уснуть. Переедание — частая причина нарушения сна. Диетологи рекомендуют, чтобы последний прием пищи был не ранее чем за 2-3 часа до сна. Отправляться в постель на голодный желудок также нельзя. Если голод мешает уснуть, можно сделать легкий перекус овсяными хлопьями с йогуртом или молоком.
2. Физкультура. Аэробика, плавание, зарядка — это методы на пути к бодрости днем и здоровому сну ночью. Кроме того, полезны прогулки, велоспорт. Такие занятия имеют множество плюсов: укрепляют организм, помогают отвлечься от дурных мыслей, снижают вес. Прогулки пешком помогут справиться с чувством дискомфорта в ногах. Достаточно выделять на это 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий — утро или за несколько часов перед уходом в постель.
3. График сна и бодрствования. Лечение бессонницы — это правильный режим дня. Необходимо помочь организму вовремя засыпать и просыпаться. Надо приучить себя отправляться в постель в одно и то же время каждый день и не позволять себе спать сколько угодно в выходные дни.
4. Особые условия. Рекомендуется регулярно проветривать спальню. Воздух в помещении должен быть чистым, прохладным. Ночную рубашку, постельное белье лучше брать из натуральных тканей. Так тело будет дышать, а лишняя влага при приливах впитываться. В спальне не должно быть компьютера, телевизора и всего, что создает лишний шум. Помещение должно использоваться только для сна, отдыха и секса.
5. Расслабление перед тем, как ложиться в постель. Рекомендуется выпить теплый отвар из успокаивающих трав (ромашка, мята, мелисса), принять душ. Расслабляет чтение, можно подышать эфирными маслами. Помогает техника глубокого, медленного дыхания. Кроме того, не следует пренебрегать половой близостью. Секс — это отличное снотворное.

Иногда данные советы малоэффективны либо не помогают вовсе. Тогда необходимо комплексно лечить бессонницу медикаментозно.

Лекарственные средства и народная медицина

Бессонницу при климаксе лечат препаратами, которые позволяют заместить недостающие гормоны. После ЗГТ (заместительной гормональной терапии) наблюдается улучшение качество сна у 80% женщин в период менопаузы. Кроме того, уменьшается потливость, снижается частота приливов, подавляется нервозность, тревожность, депрессия, другие эмоциональные расстройства.

Широко применяют успокаивающие медикаменты на натуральной основе: валериану докторскую, настойки мяты, пустырника, мелиссы. Они снижают излишнюю возбудимость, помогают уснуть.

Любые лекарства должен назначать только врач, учитывая симптомы, проявления, сопутствующие заболевания и патологии. Если препараты окажутся неэффективны, могут быть назначены сильные снотворные средства. Принимать их самостоятельно без разрешения медика категорически нельзя.

Народная медицина предлагает множество средств для борьбы с бессонницей. Лечебный фиточай — это настоящее спасение при климаксе. В аптеке можно приобрести сбор №5. В его состав входят боярышник, душица, валериана, пустырник, пастушья сумка.

Травы, которые облегчат засыпание, следующие:

1. Выпитый за 30 минут до сна отвар мелиссы с мятой.
2. Чай из листьев розмарина, корешков синюхи.
3. Отвар из листков щавеля. Принимать каждый день за 30 минут до еды.

При выборе чая или отвара из трав рекомендуется советоваться с медиком.

Заключение по теме

Климакс — это непростой период для женщины. Ей предстоит пережить немало неприятных моментов, в том числе и со сном. Однако есть множество методов, направленных на то, чтобы ночной отдых был здоровым и полноценным. Необходимо правильно питаться, заниматься физическими упражнениями, приучить себя к режиму дня. Помогут и успокаивающие чаи. Если симптомы не проходят, а стали более тревожными, необходимо обратиться к врачу, так как проблему бессонницы нельзя пускать на самотек.

Бессонница при климаксе: что делать?

Неоспоримый факт: здоровье и красота женщины после 45-50 лет во многом зависят от правильного соотношения активной деятельности и отдыха. В период менопаузы особое значение приобретает сон. Однако именно нарушение сна при климаксе является самой распространенной проблемой, с которой сталкиваются представительницы прекрасной половины во время гормональной перестройки. Давайте разбираться: почему это происходит и как лечить бессонницу при климаксе.

Проблемы сна и другие признаки менопаузы

Довольно часто женщины в возрасте «45 плюс» обращаются к врачам с просьбой выписать им таблетки от бессонницы при климаксе . Специалисты уточняют: некорректно говорить только лишь о бессоннице. Гормональные изменения, происходящие в женском организме в этот период, провоцируют довольно широкий спектр проблем. Это и трудности с засыпанием, и частые пробуждения, и беспричинно ранний подъем, и ночные кошмары.

Гормональные изменения, происходящие в женском организме во время менопаузы, провоцируют не только бессонницу, но и другие расстройства сна: трудности засыпания, частые пробуждения, беспричинно ранний подъем, ночные кошмары

Эстрогены при климаксе уже не защищают

Когда наступает климакс , резко снижается уровень главного женского полового гормона – эстрогена. Это – важнейшая причина бессонницы и других проблем со сном. Дело в том, что эстрогены стоят на защите крепкого сна. Если гормоны вырабатываются в достаточном количестве, то наш мозг может «игнорировать» несущественные внешние раздражители ради полноценного отдыха.

В период климакса защита эстрогенов исчезает и мозг слишком остро реагирует на любой, даже самый незначительный, шум. Из-за низкого уровня эстрогена мы вздрагиваем от каждого звука на улице и просыпаемся, когда соседи поздно возвращаются домой.

Из-за низкого уровня эстрогенов в период климакса наш мозг слишком остро реагирует на любой, даже самый незначительный, шум

Проявления климакса: низкий прогестерон

Как известно, у менструирующих женщин в первую фазу цикла синтезируется эстроген, а во вторую – прогестерон. Это – еще один важнейший женский гормон, который также влияет на качество сна. Прогестерон обладает успокаивающим действием на нервную систему. Но так как женские гормоны при климаксе не вырабатываются в достаточном количестве, то недостаток прогестерона тут же сказывается на наших нервах.

Именно по причине дефицита прогестерона мозг пребывает в постоянном возбуждении и не дает уснуть. Низкий прогестерон «заставляет» нас ночь на пролет «проводить рабочие совещания» и бесконечно прокручивать в голове одни и те же мысли. Из-за нехватки гормона вместо спокойного сна накатывает волна тревожности, нас бросает то в жар, то в холод и снятся кошмары.

Менопауза и дефицит мелатонина

После наступления менопаузы снижается способность организма синтезировать мелатонин – гормон, который дает нам возможность крепко спать и быстро засыпать. Возникают еще одни проблемы при климаксе – уснуть становится сложнее. Кстати, мелатонин называют не только гормоном сна, но и гормоном молодости, ведь он замедляет процессы старения и способствует восстановлению клеток во время сна.

Известно, что он вырабатывается только в темноте, а любые источники света блокируют этот процесс. Вот почему одна из важных медицинских рекомендаций на тему как вести себя при климаксе – это соблюдение гигиены сна. В научном мире даже появилось такое понятие как «световое загрязнение». Современному человеку все труднее и труднее устроить себе «темный уголок» для комфортного отдыха: в окна светят фонари, мигают телефон и планшет, стоящие на зарядке, кто-то из домочадцев смотрит телевизор. Все это мешает синтезу мелатонина. А ведь здоровье женщины после 45 лет в огромной мере зависит от ее полноценного отдыха. Расстройства сна не позволяют телу и мозгу как следует восстановиться за ночь и это делает нас легкой мишенью для возрастных заболеваний.

Никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или незадернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Если сделать это невозможно – используйте специальную маску для сна

Советы специалиста таковы: необходимо предпринять все возможное, чтобы помочь организму восполнить запасы мелатонина.

• Привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырех утра. В это время важен крепкий и глубокий сон.
• Устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или незадернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Когда сделать это невозможно, то используйте специальную маску для сна.
• Уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну. Поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще.
• Если вечером надо работать, то лучше использовать направленный свет и ни в коем случае не устраивать «белый день» по всей квартире.

Симптомы климакса: синдром беспокойных ног

Причиной плохого сна могут стать «беспокойные ноги». Такие симптомы менопаузы часто встречаются у женщин после 50. Пациентки жалуются на то, что не могут уснуть из-за неприятных ощущений в нижних конечностях (покалывание, жжение, мурашки) и навязчивого желания подвигать ногами (встать и размяться, ведь при движении становится легче).

Почему это происходит? Современная медицина считает, что одним из решающих факторов является гормональный дисбаланс. В климаксе у женщин резко снижается уровень половых гормонов в крови, что в свою очередь снижает чувствительность клеток к гормонам, в частности к гормону и нейромедиатору дофамину. Дофамин участвует в регуляции мышечного тонуса, координации работы разных мышц. Если клетки его «не воспринимают, то возникают такие симптомы, как непроходящее напряжение и невозможность расслабиться. Лечение в этом случае должно быть комплексным и потребует сотрудничества гинеколога, эндокринолога и невролога.

Вазовегетативные проявления климактерического синдрома

Как правило, бессонницу сопровождают и другие симптомы климакса . В ночное время у женщин проявляется целый симптомокомплекс так называемых вазовегетативных расстройств: приливы и приступы потливости, сильные сердцебиения и парестезия (онемение или ощущения покалывания в различных частях тела). Понятно, что таблетки снотворного – плохие помощники в данной ситуации. Они не смогут «убрать» все эти неприятные признаки климакса , мешающие полноценному отдыху. Какие же рекомендации дают нам врачи?

Первым шагом в борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна должно стать устранение причины – гормонального дисбаланса. Гормонозаместительная терапия хорошо зарекомендовала себя при лечении подобных проблем в климаксе

Нарушение сна при климаксе: что делать

1. Принимать женские гормоны в таблетках

При климаксе даже самые небольшие расстройства сна грозят нам большими неприятностями и значительно ухудшают качество жизни. Поэтому первым шагом в борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна должно стать устранение причины – гормонального дисбаланса. Гормонозаместительная терапия хорошо зарекомендовала себя при лечении подобных проблем в климаксе . Однако даже самые проверенные препараты нельзя принимать без назначения врача. Подробнее разобраться в этом вопросе вам поможет консультация опытного гинеколога-эндокринолога , которую вы можете получить прямо на нашем сайте.

2. Соблюдать дисциплину сна по примеру Одри Хепберн

«Правила сна» звучат как прописные истины, тем не менее их необходимо соблюдать. Хороший пример организации режима сна и бодрствования демонстрировала Одри Хепберн . Биография актрисы содержит воспоминания ее близких о том, что спать она отправлялась рано и вставала с первыми лучами солнца.

Важно: ложиться и просыпаться необходимо в одно и то же время; нельзя сбивать этот режим даже в выходные или во время отпуска.

«Я люблю быть на улице, люблю долгие прогулки с моими собаками и люблю глядеть на деревья, цветы и небо», – говорила актриса.

Важно: в течение дня быть физически активным, но за три часа до сна необходимо завершить все занятия, требующие напряжения. Полезны неторопливые прогулки перед сном, медитации.

3. Кровать использовать только для сна и секса

Врач-психотерапевт Андрей Курпатов в своей книге «Средство от бессонницы» пишет о том, что для качественного сна необходимо выстраивать «правильные ассоциативные связи». А именно, использовать кровать только для сна и секса. Организм «запоминает», что в кровати мы читаем книги, работаем за компьютером, смотрим телевизор, даже ведем серьезные разговоры, но никак не спим.

Медицине давно известно благотворное действие сна. Пока мы спим, в организме вырабатываются особые вещества, которые успокаивают, снимают напряжение и тревогу. Неслучайно наши предки говорили: «утро вечера мудренее». Согласитесь, в утреннем свете опасения и страхи перестают казаться слишком угрожающими

Как избавиться от бессонницы при климаксе и пройти этот период максимально комфортно?

В период менопаузы одних женщин мучают приливы, других – бессонница, третьих – высокая тревожность и раздражительность. У кого-то резко повышается давление без видимых причин, а кто-то начинает жаловаться на постоянную слабость и усталость. Многие читатели знают или догадываются, о том, что наше тело и наша душа тесно взаимосвязаны. Исцеляя одно – исцеляем и другое. И если в период менопаузы вас замучила бессонница, то занявшись устранением одной проблемы, вы сможете попутно избавиться и от других неприятных симптомов. Итак, что делать, если вас мучает бессонница при климаксе?

Добрый день, уважаемые читатели! Климакс – это настоящий переломный момент в жизни любой женщины. Он наступает приблизительно с 45 до 50 лет. Но бывают женщины, переживающие его немного раньше или много позже. Иногда неприятные переживания и симптомы, связанные с климаксом, могут растянуться на несколько лет.

По статистике нарушения сна, в том числе и бессонница возникают у каждой второй женщины после 45 лет.

Почему так происходит?

Каковы причины бессонницы у женщин после 45 лет?

В это время в женском организме значительно снижается активность яичников, свидетельствующая о постепенном угасании их функции. Происходит целая перестройка работы органов и тканей организма. Из-за недостаточного количества эстрогенов сосуды становятся менее эластичными и более уязвимыми, замедляется обмен веществ, ухудшается аппетит, костная ткань становится более хрупкой.

Кроме уменьшения производства эстрогенов, снижается и выработка мелатонина (гормона сна). Следовательно, женский организм не успевает восстановиться за период ночного отдыха.

Женщина становится раздражительной, тревожной, иногда агрессивной или плаксивой.

Если говорить грубо, все эти изменения происходят потому, что женщина после 45 лет уже не нужна матушке-природе. Она выполнила свою функцию воспроизводства и воспитания потомства и с этой точки зрения она больше не нужна.

Я проговорила эту грубую правду не для того, чтобы запугать вас, а для того, чтобы вы поняли и приняли простую мысль: теперь организму нужна ваша помощь и ваша поддержка. Не стоит в этот период уповать только на собственные ресурсы.

Необходимо максимально обеспечить себя комфортом, отсутствием стрессов, эмоциональным и физическим благополучием.

В наших женщинах очень сильны желания самопожертвования и альтруизма, ради семьи многие готовы пожертвовать всем. Забудьте об этом.

Сейчас, в этот сложный для организма период, очень важно стать немного более эгоистичной, требовательной к себе и своему комфорту.

История для размышления

Чтобы вы еще раз убедились в важности заботы о себе, расскажу небольшую печальную историю.

Ее поведала мне девушка, мама которой была очень добрым и отзывчивым человеком. Почему была? Сейчас расскажу.

Не секрет, что есть женщины, готовые взять на себя ответственность не только за своих детей, но и за приемных. Мама этой девушки была из таких. «Человек с большим сердцем» — говорили про нее.

За свою жизнь она воспитала трех своих детей и 12 приемных. Со слов моей собеседницы, супруг почти не помогал ей.

Безусловно, он много работал, семья нуждалась в хорошем доходе.

Но деньги не всегда способны заменить эмоциональную поддержку.

Школьные собрания, детские двойки, драки, претензии со стороны менее «многодетных», ежедневное приготовление пищи в больших объемах, стирки, уборки, переживания – все это привело к тому, что в 51 год сердце стало «пошаливать».

Героическая женщина не слушала уверения дочери о том, что пора «сбавить обороты», научиться перекладывать больше домашних дел на других членов семьи, перестать переживать о том, чего нельзя исправить и заняться вплотную укреплением своего здоровья.

Она вела свою жизнь так же, как и до менопаузы – и сердце не выдержало.

Конечно, у большинства моих читательниц нет такой серьезной нагрузки на организм.

Но, призываю вас все равно прислушаться к моим словам и начать наконец-то жить так, как вам нравиться.

Можно ли организовать эффективное лечение бессонницы в период менопаузы?

Борьбу с бессонницей в период климакса нужно начинать по трем направлениям, по трем так называемым фронтам. Это:

• медикаментозная поддержка организма,
• физиологический и
• психологический комфорт.

Расскажу о каждом из направлений подробнее.

Какой может быть медикаментозная поддержка в этот период?

Очень важным в это время является прием дополнительных, недостающих организму гормонов.

Я не буду приводить здесь названия препаратов.

Их должен вам назначить лечащий врач с учетом всех имеющихся у вас особенностей здоровья.

Я лишь расскажу о тех преимуществах, которые дает прием этих волшебных средств.

Преимущества гормональной терапии

• Исчезает постоянная усталость, слабость, головокружение;
• Исчезают или становятся менее заметны перепады артериального давления;
• Приливы становятся менее ощутимыми для организма;
• Исчезают приступы сильного внезапного сердцебиения.

Это препараты, улучшающие ваше общее состояние.

Теперь поговорим о бессоннице.

Кроме эстрогена, в организме снижается выработка мелатонина – гормона, отвечающего за регулирование циклов «сон-бодрствование». Именно из-за его недостатка днем вы чувствуете усталость и сонливость, но стоит только прикоснуться головой к подушке, вы становитесь не способны уснуть.

Для выравнивания уровня мелатонина существуют препараты, содержащие этот гормон. Они хоть и называются снотворными средствами, по сути таковыми не являются. При постоянном приеме они действуют скорее накопительно, нежели прямо. Это означает, что вы не заснете тут же, приняв таблетку. Но, принимая их регулярно, сможете отметить, что качество сна и бодрствования заметно улучшилось.

Что способствует поддержанию физиологического комфорта?

Пришло время здорового питания. Каковы его главные цели в этот период?

Сейчас как никогда нужно подумать над фразой «Мы есть то, что мы едим».

Хотите чувствовать себя хорошо – откажитесь от фаст-фуда, слишком жирного, слишком соленого и копченого в вашем питании. Увеличьте количество фруктов и овощей, орехов и злаков. Однако не совершайте переход на правильное питание резко. Все должно быть плавно и постепенно. Иначе вместо пользы получите еще больший стресс.

Держите перед собой цель «правильного рациона», запланируйте дату, к которой вы хотите отказаться от ненужных «вредностей». Используйте для перехода на разумное питание принцип «сегодня лучше, чем вчера».

Это означает, что с каждым днем количество вредных продуктов в вашем рационе должно немного уменьшаться, а количество полезных – увеличиваться.

А вот что нужно сделать сразу в борьбе с бессонницей, так это не переедать на ночь и отказаться от приема тяжелой жирной пищи за два часа до сна. Если убрать жирную вредную пищу из своего рациона, можно добиться высоких результатов в деле оздоровления организма и улучшения качества сна.

Почему так важны разумные физические нагрузки?

Идеально, если вы каждый день подарите себе немного физической активности на свежем воздухе. Не важно, что это будет: неспешная прогулка в парке или вечерняя пробежка, выгул собаки или езда на велосипеде, работа на приусадебном участке или легкий фитнес. Главное, чтобы это происходило регулярно.

При постоянной физической нагрузке в организме вырабатываются в большом количестве гормоны, отвечающие за счастье и хорошее настроение – серотонин и дофамин. Кроме этого, серотонин и дофамин влияют и на другие важные процессы, проходящие в органах и тканях организма.

При высоком уровне серотонина:

• Поврежденные ткани быстрее восстанавливаются;
• Подавляются воспалительные процессы в организме;
• Улучшается метаболизм.

При низком уровне серотонина:

• Могут возникнуть депрессивные состояния и суицидальные мысли;
• Появиться эмоциональные расстройства;
• Возникнуть сильные головные боли и мигрени.

При высоком уровне дофамина:

• Повышается мотивация к обучению;
• Улучшаются все когнитивные функции;
• Улучшается доставка кислорода в органы и ткани организма;
• Лучше работает выделительная система.

При низком уровне дофамина:

• Ускоряются процессы старения;
• Увеличивается уровень агрессии;
• Повышается риск возникновения зависимостей, в том числе и пищевой;
• Может появиться синдром беспокойных ног.

Думаю, я достаточно убедила вас в необходимости для организма в период менопаузы регулярной физической нагрузки.

Благодаря ей вы сможете справиться не только с нарушениями сна, но и повысить качество жизни.

Как влияет солнечный свет на преодоление бессонницы?

Не пренебрегайте солнечными ваннами — это настоящий кладезь здоровья.

Фотодепрессия – это не миф, а вполне реальная для некоторых людей ситуация.

Удивительно, но у проживающих в субтропическом климате, зависимости самочувствия от погоды практически не наблюдается.

При фотодепрессии человека не только посещают плохие мысли, наблюдается также и ухудшение самочувствия, в том числе нарушается сон.

Достаточное количество солнечного света днем и полное отсутствие искусственного света ночью – одно из важнейших условий лечения нарушений сна.

Если вы не можете обеспечить себе солнечные ванны естественным путем, воспользуйтесь услугами солярия или приемом витамина D.

Насколько важен для преодоления бессонницы психологический комфорт и как его достичь?

Как бы мы не поддерживали наш организм физическими упражнениями и хорошими медикаментами, если вокруг полно стрессов – все это будет не слишком эффективно.

Именно из-за обилия психологических стрессов качество сна страдает больше всего. Борьба с бессонницей во время климакса невозможна без достижения психологического комфорта.

В период менопаузы страдает не только физиология, эмоциональная сфера женщины также находится под ударом. Женщины становятся более плаксивыми, чувствительными, их чаще раздражают повседневные хлопоты и дела.

Все то, что раньше не вызвало бы никакой эмоциональной реакции, приводит к стрессу и, как следствие, нарушению сна. Появляются трудности засыпания, сон становиться раздерганным, нервным.

Чтобы бессонница при климаксе перестала вас беспокоить, примите меры для повышения вашей стрессоустойчивости.

Про физиологический комфорт мы уже поговорили, помните, что это тоже важно. Но без повышения стрессоустойчивости достигнуть комфорта во время ночного отдыха не получится.

Поэтому обязательно запомните правила эмоционального благополучия.

Что поможет развить высокий уровень стрессоустойчивости?

Спокойное осознание мыслей, чувств и эмоций, которые вы испытываете

Очень часто источником стресса является не сама негативная эмоция, а внутренний запрет человека на то, чтобы испытывать ее. Со страниц журналов, с экранов телевизоров на вас смотрят позитивные, успешные люди.

После созерцания их жизни появляется ложное ощущение, что негативные эмоции испытывать нельзя. Однако это ощущение ложно.

Чем больше вы запрещаете себе испытывать негатив, тем больше напряжения накапливается в организме.

Это напряжение днем не всегда заметно, но в тот момент, когда вы ложитесь спать, именно оно не дает вам заснуть.

Медитация

Если вы думаете, что я призываю вас многие часы сидеть в неудобной позе в каком-то тихом уединенном месте, то спешу вас обрадовать. Медитация – это совсем не поза, не особое дыхание и не принадлежность к какой-то группе «избранных».

Процесс медитации – это просто нахождение «здесь и сейчас».

Заметьте, что все негативные мысли – это мысли или о прошлом, или о будущем. Нахождение «здесь и сейчас» избавляет вас от этого тяжкого груза.

Медитировать можно, занимаясь приготовлением пищи, гуляя в парке, слушая приятную музыку.

Фокус спокойствия в том, что, слушая музыку – просто слушайте ее, не допуская в свою голову что-то еще, гуляя в парке – просто считайте шаги. И так во всех своих делах.

Будьте в настоящем моменте и тогда негатив не сможет до вас добраться.

Любовь к себе

Запомните, вы у себя – самая любимая, самая лучшая, самая прекрасная. Балуйте себя всем, чем только пожелаете.

Многие женщины испытывают чувство вины, когда позволяют себе хоть немного удовольствия. Это в корне неправильно.

Жить для себя – это на самом деле лекарство от множества болезней, от раннего старения и от плохого сна.

Если вам сложно решиться на такой серьезный шаг, как повышение стрессоустойчивости и вам нужна поддержка, у меня есть замечательный тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». Пройдя его, вы сможете понять истинную причину ваших стрессов и наконец-то избавиться от давних психологических проблем.

А на сегодня все!

Помните самое важное: в период менопаузы нужно окружить себя вниманием и заботой.

Тогда все будет хорошо и вас не перестанет беспокоить бессонница при климаксе. Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии.

Инсомния, сопровождающая менопаузу у женщин, и способы борьбы с ней

Климактерический период считается естественной фазой в жизни женщины. Его продолжительность достигает нескольких лет. В это время изменения затрагивают разные органы, многие испытывают неприятные физические симптомы, как например, нерегулярное менструальное кровотечение и приливы. Некоторые женщины сталкиваются с инсомнией.

Особенности состояния женщины при климаксе

Происходящая перестройка в организме у женщин после 45 лет носит физиологический характер и не нуждается в лечении. Изменения затрагивают половую сферу: прекращаются менструальные дни, а вместе с тем угасает деятельность половых желез. Репродуктивная функция становится практически невозможной.

Лишь у немногих менопауза протекает бессимптомно. Но в большинстве случаев у женщин наблюдаются следующие признаки:

Характер нарушений	Как проявляется
Сексуальные	Уменьшается половое влечение. Болезненные ощущения при интимной близости. Сокращается выработка прогестерона и андрогенов.
Вегетативные	Учащение сердечных сокращений. Перепады артериального давления. Головные и мышечные боли. Приливы жара и холода.
Другие изменения	Снижение работоспособности и концентрации внимания, ухудшение памяти. Сбои ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Онемение конечностей. Обострение имеющихся патологий.
Эндокринные и обменные	Замедление процессов метаболизма, из-за чего меняются вкус, аппетит, вес. Появление отеков. Гипергидроз. Изменения структуры кожи. Сухость слизистых оболочек.
Психоэмоциональные	Резкая смена настроения, тревога, раздражительность, плаксивость, приступы паники и страха.

Симптоматика зависит от особенностей каждого организма. Подобные явления не считаются нормой, поэтому их нужно лечить.

Инсомния, возникающая в период менопаузы

Данная проблема при климаксе встречается довольно часто. Женщины жалуются на трудности с засыпанием, постоянные ночные пробуждения. Иногда наблюдается остановка дыхания. Такие нарушения вызывают не только дневную сонливость, но и содействуют развитию других отклонений в организме.

Причины возникновения

Появление патологии провоцируют разные причины. Основная среди них – снижение продуцирования гормонов, необходимых для женского здоровья. Процесс усвоения в организме магния нарушается, вследствие чего развиваются мышечные судороги, атаки жара и холода, потливость, храп.

Важно знать! Недостаток естественного снотворного – прогестерона – соответственно будет ухудшать качество отдыха. Поэтому климакс и бессонница неразрывно связаны между собой.

Бессонница при менопаузе может появляться по психологическим причинам. Перемены, происходящие в организме, вызывают стресс, беспокойство и тревожность. Также ситуацию усугубляют следующие факторы:

Наличие подобных факторов усложняет протекание климактерического времени, так как увеличивается вероятность ночных пробуждений. Учитывая это, некоторые пациентки успешно борются с данной проблемой, корректируя свой образ жизни.

Признаки нарушения сна

Нарушения сна у всех людей проявляются по-разному. В течение климактерия чаще всего наблюдаются такие проблемы:

1. Трудности с засыпанием.
2. Частые спонтанные ночные пробуждения.
3. Дневная сонливость.
4. Храп.
5. Апноэ сна.
6. Панические приступы при пробуждении от чувства тревоги.
7. Лунатизм: разговоры и хождения во время ночного отдыха.

Эти признаки свидетельствуют о том, что не всегда бессонница – это полное отсутствие сна или невозможность заснуть. Во время менопаузы патология еще больше изощряется своей специфической симптоматикой. Особенно тяжело женщинам, имеющим сочетание нескольких нарушений. Многие страдают от раннего пробуждения, а попытки уснуть снова безуспешны. Другие даже не догадываются, как часто они просыпаются, а в течение дня чувствуют себя разбитыми и сонливыми.

Последствия инсомнии

Последствия нарушений истощают организм. Могут появляться боли в мышцах, во рту металлический привкус, онемение конечностей. Частое недосыпание затрагивает нервную и сердечную системы и провоцирует возникновение таких осложнений, как:

Во время менопаузы ослабляются защитные силы, что может провоцировать обострение хронических или развитие новых заболеваний.

Важно знать! Последствия инсомнии затрагивают не только здоровье пациентки. Опасность для себя и пассажиров представляют лица женского пола в процессе вождения транспорта.

Сниженная концентрация внимания негативно влияет на производительность труда. Из-за постоянной усталости сложно справляться даже с повседневными делами и радоваться жизни.

Если пациентка мучается от бессонницы при наступившем климаксе больше недели, что делать в данном случае, должен решать специалист. Практические рекомендации врача помогут лечиться без вреда для здоровья.

Методы борьбы с бессонными ночами

Значение полноценного ночного отдыха в этот особый период для женщин трудно переоценить. Ведь во сне вырабатываются необходимые для функционирования иммунитета вещества, восстанавливаются силы и системы органов человека. Некоторые имеющиеся заболевания могут усиливаться из-за недосыпания. Поэтому лечение бессонницы при климаксе – важная задача многих специалистов.

Рекомендуемые медикаменты

Сегодня доступен широкий ассортимент лекарственных средств от бессонницы при климаксе.

Чаще всего патология возникает на фоне гормонального дисбаланса, поэтому ключевую роль в терапии играет возмещение дефицита гормонов. Подбирают их по структуре, аналогичные женским. Они уменьшают расстройства эмоционального и эндокринного характера.

Иногда достаточным будет применение успокаивающих препаратов растительного происхождения: «Седавит», «Фитосед», «Валериана» и «Пустырник» (капли и таблетки), «Дормиплант». Если они не оказались эффективными, рекомендуются снотворные такие, как «Розерем», «Имован», «Атаракс» или транквилизатор «Афобазол». В особо тяжелых случаях врач прописывает антидепрессанты.

Важно! Использование медикаментозных средств должно проходить строго под наблюдением доктора. Он подбирает лекарства, учитывая возраст пациентки, степень выраженности симптомов и состояния репродуктивных органов.

Дополнительные препараты

Учитывая долгосрочность применения и имеющиеся противопоказания, некоторые стараются использовать натуральные, не синтетические средства. Побочные явления у них менее выражены, а по эффективности не уступают даже снотворным. Это группа фитоэстрогенов, являющаяся альтернативой гормонов. Препараты «Климаксан», «Ременс», «Клеверол» изготавливаются из экстрактов растений, поэтому относятся к области гомеопатии. Многие пишут положительные отзывы после применения БАДов «Ци-Клим» и «Феминал», имеющих свойства убирать проблемы нейровегетативного и психоэмоционального характера.

Так как в этот период пациентки недополучают достаточного количества витаминов и минералов, необходимо восполнять их с помощью препаратов. Подходящими комплексами будут «Компливит Кальций Д 3 Голд», «Формула женщины», «Магне-В 6». Благодаря этим средствам, снижается риск развития остеопороза и онкологических болезней, происходит питание нервной системы.

Обходимся без лекарств

Лечить бессонницу и другие симптомы при климаксе можно без применения лекарственных средств. Быстрее избавиться от патологии помогают рецепты народной медицины и нетрадиционные методы.

Народные рецепты

Народная медицина также имеет рецепты, рассказывающие, как бороться с бессонницей при климаксе. Основополагающим принципом такой терапии является использование успокаивающих трав: мелиссы, перечной мяты, хмеля, пустырника, ромашки. Часто в аптеках доступны фиточаи или сборы, содержащие комплекс целебных растений. Самый простой способ – выпить на ночь стакан теплого молока с чайной ложкой меда. Хорошим расслабляющим народным средством является душица, которую заливают кипятком и принимают настой в течение дня за час до приема пищи.

Известный врач Малышева советует в период климактерия заменить кофе и крепкий чай на травяные настои и отвары, фруктовые соки. Важно употреблять их в грамотном соотношении. В противном случае ожидаемого эффекта не будет или появятся осложнения. Елена считает полезным применение Монастырского чая при менопаузе. Растительные компоненты, имеющиеся в его основе, восстанавливают гормональный баланс.

Полезным для борьбы с проблемой считается сочетание миндаля и бананов. Компоненты, входящие в их состав, особенно необходимы для женского организма, устраняют мышечное напряжение.

Нетрадиционные методики

Эти методы пользуются спросом в качестве альтернативы при невозможности употребления некоторых лекарств или применяются в комплексной терапии. Они помогают облегчить симптомы менопаузы и оказывают оздоровляющее действие. К ним относятся:

1. Рефлексотерапия – массаж рефлекторных точек.
2. Ароматерапия – использование успокаивающих эфирных масел.
3. Дыхательная гимнастика, расслабляющая нервную систему.
4. Гидротерапия.

Ценные рекомендации и профилактические меры

Во время климактерия должно быть сбалансированное питание, восполняющее недостаток кальция, магния, витаминов. В результате этого организму легче справляться с появляющимися повседневными стрессами. Диетологи советуют включать в ежедневное меню морские продукты, нежирное мясо, цельнозерновые каши и хлеб, больше овощей и фруктов, орехов, бобовых. Пить воды не менее 2 литров в день и принимать натуральные травяные чаи.

По мнению специалистов, если создать благоприятные условия для полноценного отдыха, это снизит частоту ночных пробуждений. В этом помогают следующие мероприятия, многие из которых должны проводиться перед сном:

1. Сделать удобной постель.
2. Проветривать спальню.
3. Соблюдать режим сна: ложиться и вставать в одно время.
4. Следить за чистотой постельного белья.
5. Использовать контрастные души.
6. Исключить прием острых и жирных блюд, алкоголя в вечернее время.
7. Не переедать.
8. Прогуливаться перед сном.
9. Избегать интеллектуальной нагрузки.

Важно внести коррективы в свой образ жизни. Отказаться от вредных привычек. Сократить количество употребляемого кофе, чая, шоколада, газированной воды. Допускать умеренную физическую нагрузку в течение дня.

Избавиться от инсомнии помогает стабильный эмоциональный фон. Необходимо свести к минимуму переутомления и стрессовые ситуации. Психологическое непостоянство стимулирует выработку кортизола, гормона, подавляющего уже ослабленную секрецию эстрогенов. В таком случае будет усиливаться симптоматика климактерия. Умеренная физическая нагрузка снимает эмоциональное напряжение и повышает мышечный тонус.

Климактерический период нередко сопровождается ночными пробуждениями. Хотя в большинстве случаев этому не придается значения, не стоит откладывать визит к врачу. Своевременно принятые меры позволяют использовать щадящее лечение и избежать серьезных осложнений.

Бессонница при климаксе — почему это происходит?

Климакс

Наступление менопаузы влечет за собой значительные изменения в женском организме и сказывается на качестве жизни. Бессонница при климаксе – распространенный симптом, с которым сталкивается большинство женщин. Он обусловлен гормональными перестройками, снижением репродуктивной функции.

Причины бессонницы при климаксе

Основная причина бессонницы при климаксе – дефицит женских половых гормонов эстрогена и прогестерона:

• происходит колебание уровня гормонов, регулирующих естественные биоритмы женщины;
• наблюдаются нарушения терморегуляции, преимущественно, в ночное время суток: женщина просыпается среди ночи, жалуется на озноб или приливы, подолгу не может заснуть;
• дефицит эстрогенов также приводит к возникновению храпа и апноэ, значительно ухудшающих качество сна;
• помимо нарушения качества сна, гормональные изменения также провоцируют повышенную раздражительность, утомляемость, тревожность;
• гормональные скачки негативным образом сказываются на психоэмоциональном состоянии, значительно ухудшая качество жизни.

Хроническое нарушение сна может быть одним из проявлений не только менопаузы, но и депрессии, сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета. Требуется проведение дифференциальной диагностики прежде, чем приступать к устранению нарушения.

Последствия

Отсутствие качественной, своевременной помощи при хронической бессоннице чревато негативными последствиями:

• синдромом усталых надпочечников – крошечные парные органы надпочечники страдают в первую очередь при нарушениях сна. Внешне это проявляется в виде темных кругов под глазами, тремора конечностей, раздражительности, апатии.
• снижение трудоспособности и качества жизни: женщина становится более раздражительной, ухудшается память и концентрация внимания.
• негативное воздействие на центральную нервную систему чревато нарушениями чувствительности в конечностях, мышечными болями, привкусом металла во рту.

К отдаленным последствиям, которые может спровоцировать хроническая бессонница, относят повышенную подверженность инсультам, инфарктам, артериальной гипертензии, сахарному диабету, ожирению, снижению защитных сил организма.

Что делать?

Для нормализации сна и общего самочувствия необходимо направить усилия на устранение первопричины, спровоцировавшей подобный симптом. Для этого обращаются за консультацией к врачу-гинекологу.

Для устранения бессонницы требуется комплексный подход, который включает в себя изменение образа жизни, пересмотр рациона питания, соблюдение гигиены сна, нормализация психоэмоционального состояния.

Простые мероприятия, которые облегчают процесс засыпания и помогают бороться с бессонницей:

• проветривать комнату перед отходом ко сну;
• спать на свежем постельном белье;
• использовать удобный ортопедический матрац;
• за 30-40 минут до сна гулять на свежем воздухе, выполнять дыхательные упражнения;
• включить релаксирующую музыку: звуки природы, шум воды, мантры и т.д.;
• приглушить свет, полностью исключить источники голубого света, который нарушает синтез мелатонина, заменить их на желтое освещение;
• выпить чай с седативным эффектом на основе ромашки, мелиссы, валерианы.

Можно принимать фито-ванны и травяные препараты с успокаивающим действием, наносить масло магния перед сном. Гормональные препараты необходимы для лечения климактерического синдрома. Снотворные препараты принимают только при тяжелом течении патологического процесса, когда альтернативные средства малоэффективны.

Образ жизни

Первое, с чего необходимо начинать – коррекция режима дня и образа жизни. Для облегчения самочувствия женщинам необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• для нормализации психологического состояния рекомендовано как можно чаще бывать на природе, гулять на свежем воздухе – не менее 10000 шагов в день. Контакт с водой, землей, воздухом – лучшие средства от депрессии и психоэмоциональных расстройств.
• воздерживаться от употребления кофе и крепкого чая, спиртных напитков, курения, шоколада, в особенности, во второй половине дня.
• ввести в рацион питания продукты, которые нормализуют сон: обогатить ежедневное меню витаминами группы В (цельнозерновыми крупами, бананами, пшеницей, семечками подсолнечника), а также магнием (бобовыми, зерновыми, темно-зелеными овощами, миндалем).
• соблюдать режим труда и отдыха, избегать чрезмерных психоэмоциональных нагрузок. Заниматься йогой и дыхательными практиками для снижения напряжения, расслабления ума и тела.
• принимать ванны с магниевой (английской) солью перед отходом ко сну.
• один из альтернативных методов борьбы с нарушениями сна – ароматерапия. Такой способ способствует быстрому расслаблению, восстановлению эмоционального состояния. В аромалампу можно капнуть несколько капель эфирного масла лаванды или иланг-иланга. Масло также можно нанести на носовой платок или небольшой тканный мешочек, который кладут под подушку. Перед отходом ко сну можно принять ванну с морской солью и эфирными маслами. Спать лучше на свежем белье, в прохладной комнате, в пижаме или ночной рубашке из натуральных тканей.

Женщинам важно поработать с психологическим аспектом нового периода жизни. Многие воспринимают менопаузу как неминуемый процесс увядания и старости, однако вместе с возрастом приходит мудрость, опыт. Своевременная забота о себе позволит женщине быть ухоженной, красивой, активной и жизнерадостной. Не стоит допускать тревожных мыслей и депрессии. В случае необходимости, обязательно обращаться за консультацией к психологам и психотерапевтам.

Медикаментозная терапия

Схему медикаментозной терапии подбирает врач, учитывая степень тяжести климакса, возраст, индивидуальные особенности организма женщины, сопутствующие нарушения. Общий перечень лекарств, которыми пользуются при нарушениях сна:

• Климаксан – гомеопатическое негормональное средство, которое борется с основным проявлениями климакса, в том числе, нормализует сон и эмоциональное состояние. Выпускается в форме таблеток.
• Менсе – негормональный комплекс с многокомпонентным составом на основе 5-гидрокситриптофана (аминокислоты, которая содержится в человеческом организме, незаменима для выработки таких гормонов как мелатонин и серотонин). Препарат восстанавливает сон и психоэмоциональное состояние, ускоряет процесс засыпания. В состав также входят витамины группы В, регулирующие суточные биоритмы и ответственные за выработку энергии. Менсе помогает справиться с хронической усталостью и бессонницей, устраняет плохое настроение, раздражительность и приливы.

При нарушении естественной выработки гормона сна женщинам также может быть рекомендован прием синтетических аналогов мелатонина: Мелаксена, Юкалина. Такие средства облегчают процесс засыпания, однако противопоказаны для длительного приема. Это медикаменты экстренной помощи, когда сон отсутствует длительное время и необходимо срочно восстановить силы.

Описанные препараты не предназначены для самолечения и могут быть использованы только по предварительному согласованию с врачом. Дозировку, кратность и длительность терапии определяют в индивидуальном порядке.

Народные средства

Средства народной медицины используют в качестве дополнения к коррекции рациона питания, режима дня и проработке психологического состояния. Можно воспользоваться такими рецептами:

• смешать мяту с мелиссой в равных частях, залить кипятком, настоять. Выпить перед сном. Мята оказывает воздействие на гормональный фон, при ухудшении самочувствия растение можно заменить на ромашку.
• высушенный щавель (листья) заливают кипятком, настаивают 60 минут. Принимают по 1/3 стакана трижды в день перед трапезой. Курс приема – 10 дней, после чего делают перерыв. При хорошей переносимости прием щавеля можно повторять несколько раз в год.
• розмарин заливают спиртом, настаивают 5-7 дней в темном месте. Процеживают, принимают по 20 капель перед каждым приемом пищи.

Выраженным успокаивающим эффектом обладает молоко с медом. Однако, следует помнить: по мере взросления человека уменьшается количественное содержание особого фермента – лактазы, которая помогает переварить молочные продукты. При реакциях гиперчувствителньости (например, вздутии живота) от коровьего молока рекомендовано воздерживаться или попробовать заменить его буйволиное или козье. В молоко можно добавлять мускатный орех.

Травы

Травы – вспомогательный элемент терапии нарушений сна. Их можно приобрести в аптеках, либо заготовить самостоятельно. Для лечения бессонницы при климаксе народными средствами применяют различные седативные травы или комплексные фиточаи. В их состав зачастую входит ромашка, корни валерианы, мелисса, пустырник, лаванда, мята.

• валериана богата гамма-аминомасляной кислотой, которая принимает участие в обмене нейромедиаторов в центральной нервной системе и других метаболических процессах в организме.
• ромашка способствует снижению мышечного напряжения, устранению повышенного возбуждения.
• пустырник – проявляет седативное действие, нормализует артериальное давление и ритм сердечных сокращений, уменьшает судороги. Перед началом применения необходимо исключить беременность.
• мелисса – растение с выраженным успокоительным действием, которое также помогает при головной боли, спазмах мышц, тошноте.

Лекарственные травы можно использовать в соответствии с рекомендациями производителя и лечащего врача.

Можно использовать растения по отдельности или смешивать для самостоятельного приготовления фито сборов. Готовые успокоительные сборы также можно приобрести в аптеках.

Простой рецепт, который быстро помогает восстановить сон:

1. Смешать валериану, ромашку и мелиссу в равных пропорциях.
2. Залить стаканом кипятка.
3. Настоять 15 минут, остудить до комфортной температуры.
4. Принимать по 100 мл в теплом виде перед отходом ко сну.
5. В качестве подсластителя можно использовать светлый мед.

Полезный расслабляющий чай также можно настаивать в термосе 5-6 часов для получения более выраженного лечебного эффекта. Если фито средства неэффективны терапию отменяют и повторно обращаются к гинекологу.

Литература:

Вейн A.M. Проблемы сомнологии и медицины сна. // Тезисы докладов Всероссийской конференции «Актуальные проблемы сомнологии».-М.Д998.-С.4-10

Вейн A.M., Хехт К. Сон человека. Физиология и патология.// М., Медицина, 1989.

Гинекология от десяти учителей : пер. с англ. / под ред. С. Кэмпбелла, Э. Монга. 17-е изд. – М.: МИД, 2003. – 328 с.

Комарова, Ю.А. Патогенетические механизмы возникновения цефалгиче-ской формы предменструального синдрома у больных старших возрастных групп / Ю.А. Комарова, Э.М. Ильина, В.Е. Балан // Акуш. и гинекол. 1989. -№10. -С.37-40.

Балан, В. Е. Применение фитопрепаратов для лечения климактерических расстройств / В. Е. Балан // Consilium medicum. 2007. – Т. 9., № 6. – С. 73-76.

Вегетативные расстройства: клиника, диагностика, лечение / под ред. A.M. Вейна. М.: МИА, 2003. – С. 44-102.

Доскина, Е.В., Сравнительная оценка показателей минерального обмена у различных групп женщин постменопаузального возраста / Доскина Е.В., Аметов A.C., Мащенко Е.А. // Вестн. последиплом. мед. образ. 2008,27

Херд В. Менопауза. Гинекология по Эмилю Новаку. Под ред. Дж. Берска и соав, М. -2002. – с. 619-638.

Как наладить сон при климаксе

Средний возраст наступления менопаузы – 45-50 лет. В этот период, когда снижается гормональная активность яичников, примерно каждая вторая женщина сталкивается с бессонницей. В результате нарушений сна появляются проблемы на работе и в семье, ощущается постоянная усталость и пропадает интерес к жизни. Но с бессонницей в период возрастных перестроек можно эффективно справляться.

Причины бессонницы

С возрастом цикл сна и бодрствования претерпевает существенные изменения, которые связаны с физиологическими сдвигами в органах и тканях, наблюдающихся при старении организма. У женщин пусковым крючком в этом процессе является постепенное угасание функции яичников, а затем и ее полное прекращение, т.е. наступление менопаузы. Развивающаяся в этот период бессонница во многом обусловлена изменением гормонального статуса, причем наибольшую роль в этом процессе играют 2 гормона – мелатонин и эстроген.

С наступлением менопаузы в мозге снижается секреция мелатонина – главного регулятора циркадианных ритмов. Чем ниже секреция этого гормона, тем тяжелее протекает климактерический синдром.

Женские половые гормоны, в первую очередь эстрогены, тоже влияют на сон. Механизм влияния достаточно сложный и многогранный. Эстрогены:

• удлиняют фазу быстрого сна и облегчают засыпание;
• уменьшают общее количество спонтанных пробуждений в ночное время;
• увеличивают общую продолжительность сна.

Уменьшение продукции эстрогенов в период климакса – вызывает различные нарушения сна.

Как побороть бессонницу

Чтобы чувствовать себя бодро и активно, сомнологи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки. Для достижения этой цели начните с простых, но действенных мер.

1) Научите организм правильно спать.

Старайтесь ложиться спать вечером и просыпаться утром в одно и то же время. Так вы научите организм правильно настраиваться на рабочий и релаксационный ритмы. Обратите также внимание, чтобы в спальне было темно. Именно в темноте синтезируется мелатонин. Поэтому задерните шторы для защиты от уличного света и выключите торшер для защиты от комнатного света. Перед сном откажитесь от просмотра гаджетов. Яркий свет их экранов возбуждает нервную систему, поэтому взамен лучше прочтите пару страниц интересной книги.

2) Поддержите свой организм.

В климактерический период для нормализации сна организм нуждается в усиленной помощи. В первую очередь она направлена на коррекцию гормонального дисбаланса. Уникальная итальянская формула Флавиа Ночь поможет справиться с возрастной бессонницей у женщин. В составе средства есть 2 важных для нормализации сна компонента:

• мелатонин – непосредственно отвечает за качество и характер сна;
• генистеин (соевый изофлавон) – растительный аналог эстрогенов, смягчает проявления климакса.

Положительное действие мелатонина и генистеина усиливают и другие компоненты:

• магний – способствует улучшению работы нервной системы, оказывает успокаивающее действие;
• альфа-линоленовая кислота – усиливает антиоксидантную защиту;
• витамины группы В – улучшают метаболизм нервной ткани;
• витамин Д и кальций – укрепляют женский организм и помогают нормализовать электрический потенциал клеток, снижая возбудимость их мембран.

Регулярный прием Флавиа Ночь способствует более быстрому и полноценному засыпанию, а также улучшает качество сна. Уникальная итальянская формула мягко помогает женскому организму справиться с возрастными изменениями. Достаточно однократного приема один раз перед сном, чтобы чувствовать себя отдохнувшей и выспавшейся.

3) Занимайтесь спортом.

На первых этапах лучше отдать предпочтение легким кардионагрузкам – активная ходьба (например, скандинавская), йога, бег трусцой, плавание и другие. В процессе занятий организм насытиться кислородом, что будет способствовать правильному протеканию биохимический реакций в каждой клетке, в том числе и в нейронах.

4) Правильно питайтесь.

Перед сном не переедайте. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Поэтому куриная грудка или кусочек рыбы с овощным салатом будут идеальным решением. К тому же, вечером лучше обойтись без кофе, чая, шоколада и сыра, т.к. эти вещества содержат активные стимуляторы нервной системы.