Средиземноморская диета как на юге Франции

Средизем­номорская диета

Средиземноморская диета – уникальный тип питания, получивший от ЮНЕСКО в 2013 году статус нематериального культурного наследия. В середине ХХ века исследователи обратили внимание на то, что жители Средиземноморья реже страдают от лишнего веса, диабета и сердечнососудистых заболеваний, а ведь это основные риски, снижающие продолжительность жизни.

Объяснение данного феномена нашли в особом наборе продуктов и режиме приема пищи, которого исторически придерживались жители Средиземноморского региона. Сам термин “средиземноморская диета” был введён американскими диетологами Ансел и Кейс, которые сами придерживались этого принципа питания и прожили до 97 и 100 лет соответственно.

Польза средиземноморской диеты

И научно-медицинские исследования, и личный опыт множества людей, придерживавшихся средиземноморской диеты свидетельствуют о ее благоприятном влиянии на снижение веса, продолжительность и качество жизни. Среди основных плюсов можно отметить:

• Снижение риска развития многих опасных заболеваний: сахарный диабет, гипертония и иные проблемы связанные с сердечно-сосудистой системой, болезнь Альцгеймера и даже некоторые виды рака;
• Поддержание стабильной и здоровой массы тела;
• Наличие необходимых человеку минералов, витаминов и антиоксидантов;
• Повышение продолжительности жизни и активности даже в преклонном возрасте;
• Замедление старения;
• Снижение уровня холестерина в крови;
• Благотворное влияние на кожу.

Минус средиземноморской диеты можно назвать только один – для достижения полного эффекта, необходимо придерживаться основных ее принципов всю жизнь. Это не краткосрочное решение на пару недель, а полноценный образ жизни. Впрочем, долговременное следование данной диете не так уже сложно, ведь она разнообразна, полна изысканных блюд и не предполагает каких-либо строгих ограничений.

Правила питания

Главное условие средиземноморской диеты – отказ от полуфабрикатов и фастфуда. При этом в рационе обязательно должны присутствовать свежие и натуральные продукты: зелень и овощи, рыба и морепродукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб и крупы.

В отличие от многих монодиет, которых сложно придерживаться долгое время, средиземноморская предполагает здоровое соотношение БЖУ, условно разделяя приемы пищи только по времени суток: завтрак лучше сделать углеводным, а на ужин приготовить что-то белковое со свежими или тушеными овощами. В ежедневное меню необходимо включить:

• 10% белков — яйца, сыры, мясо и морепродукты;
• 30% жиров — рыба и оливковое масло (лучше extra virgin холодного отжима);
• 60% углеводов — фрукты, овощи, хлеб и паста из твердых сортов пшеницы, крупы.

Также важно сделать питание дробным, около 5-6 приемов пищи за день. Это поможет улучшить обмен веществ, подарит организму дополнительную энергию и избавит от лишних жировых отложений.

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете?

Овощи и оливковое масло

Основу ежедневного рациона должны составлять свежие овощи, диетологи особенно рекомендуют баклажаны, кабачки, сладкий перец и томаты. При этом от картофеля лучше отказаться из-за его высокого гликемического индекса. Непременным атрибутом этой диеты являются оливки и оливковое масло, они присутствуют практически в каждом блюде, будь то салат, паста или холодная закуска. Именно оливки содержат необходимые антиоксиданты, сохраняющие молодость и красоту, а также предохраняют наш организм от заболеваний сердца и сосудов.

Хлеб и крупы

Сложные углеводы дают около 60% от общей энергетической ценности. Важно следить за качеством продуктов: хлеб должен быть из цельного зерна, паста – из твердых сортов пшеницы, так как такие углеводы наиболее благоприятны для организма. Крупы рекомендуется предварительно замачивать на сутки.

Рыба и мясо

Красное мясо в средиземноморской диете встречается редко, это могут быть баранина, ветчина или диетическая птица. А вот рыба и морепродукты – обязательный элемент, дающий необходимые для жизни жиры и аминокислоты. Допускается как белая, так и красная рыба, однако особое предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди, так как в них наибольшее содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3, так необходимых для нашего здоровья.

Молочные продукты

Это еще один важный источник белка, аминокислот, кальция и витамина D. В меню входят сыры и йогурты, которые добавляют к салатам, мясу и хлебу или используют в качестве основного блюда, например, с зеленью. Это может быть пармезан, фета или диетический сыр из козьего молока. Йогурты обязательно используют натуральные, без содержания красителей и консервантов.

Травы и специи

Обязательный элемент почти в каждом блюде, придающий средиземноморскому типу питания его уникальные вкусовые нотки. Выбор специй разнообразен: тмин, базилик, розмарин, орегано, душица.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета продлевает жизнь, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживает вес в норме.

Буквально месяц назад в списке нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО появился еще один пункт – средиземноморская диета. Помимо исторической ценности, у этой диеты есть еще одна заслуга – помощь в борьбе с ожирением, заболеваниями сердца и сосудов и увеличение продолжительности жизни в результате.

Что про нее думают ученые?

Результаты различных исследований показывают, что люди, придерживающиеся канонов средиземноморской диеты, чаще становятся долгожителями. Один из основных ее компонентов – оливковое масло – защищает от повреждений печень, а нервную систему от болезни Альцгеймера и депрессии.

20 фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

Обилие натуральных специй, использующихся при приготовлении блюд средиземноморской кухни, поставляет в организм антиоксиданты. По сути, это природные «консерванты», защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и даже онкологических заболеваний.

Основные принципы

Средиземноморская кухня – полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел – что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния. Часто используются ароматные специи, но блюда никогда не становятся слишком острыми и пряными. Базилик, душица (орегано), розмарин и другие известные нам «итальянские» приправы призваны только оттенять вкус блюда, а не вызывать желание его немедленно запить.

Основа – углеводы

Если представить типичный рацион средиземноморца в виде перевернутой пирамиды, то в ее основании, занимая примерно 60 процентов от калорийности, находятся углеводы. Но это не сахар или белый хлеб. Чаще всего это углеводы с низким гликемическим индексом – неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб. Кроме того, в рационе любого жителя Средиземноморья много овощей и фруктов, поставляющих клетчатку и антиоксиданты. Как применять? Необязательно искать в магазинах дорогие «аутентичные» макароны, кус-кус или булгур. Обычная перловая или пшеничная крупа, гречка, запеченный картофель с кожурой, фасоль и чечевица станут основой средиземноморского образа питания для жителей России. Подойдут даже овсяные хлопья – но используйте почаще те, что сделаны из цельного зерна. Не надо покупать и экзотические фрукты и овощи: в зелёном салате, моркови, яблоках, различных вида капусты и свежей зелени достаточно антиоксидантов для того, чтобы защитить организм. Только старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи – в них полезных веществ больше всего.

Об оливковом масле

Практически обязательный ингредиент средиземноморских блюд –оливковое масло. Не всем оно по карману, но если вы решили все-таки использовать именно его, не экономьте – выбирайте нерафинированные сорта известных производителей. В них сохранились все полезные вещества и микроэлементы. Однако принцип «масло во все блюда» не означает, что на нем надо жарить и лить его в салат стаканами. Пережаренное оливковое масло теряет свои полезные свойства, а жира в растительных маслах даже больше, чем в животных – до 98 процентов. Калорий – до 880 ккал на 100 г. Поэтому умеренность – еще один из принципов средиземноморской диеты. Подсчитайте свою суточную норму жиров и нормируйте количество масла, учитывая и другие источники поступления жира. Любое растительное масло удобно мерить столовыми ложками – в одну набирается 15-20 г в зависимости от ее размеров. Как применять? Оливковое масло легко заменяется любым нерафинированным растительным – подсолнечным или соевым. Комплекс жирных кислот Омега-3, положительно влияющий на весь организм, есть практически во всех растительных маслах.

Вода и авитаминоз, соль и гликемический индекс, кофе и список кодов «Е». Основные понятия, знание которых помогает сформировать сбалансированный рацион.

Молочные продукты

На третьем месте, занимая примерно 10 процентов от рациона, стоят молочные продукты. Правда, из-за особенностей климата средиземноморцы редко употребляют цельное молоко или молочные десерты. Ставка делается на кисломолочные продукты. Жирные твёрдые сыры в повседневный рацион тоже никто не включает. Традиционные молочные продукты средиземноморской диеты – нежирные йогурты, молодые творожные сыры и простокваша. Как применять? Нежирный творог, йогурты без сахара и наполнителей и кефир – это очень вкусно. Иногда можно побаловать себя качественным твердым сыром. В нем много кальция, но и так же много жира и соли.

Животные белки

И, наконец, еще 10 процентов приходится на белки животного происхождения – мясо, рыбу и яйца. О мясе отдельно – в этой системе питания оно используется в основном для усиления вкуса блюд из овощей и зерновых. Средиземноморцы практически не используют для ежедневной готовки свинину – чаще всего на столе оказывается курятина и нежирная говядина. Блюда из рыбы готовятся несколько раз в неделю. Что, кстати, вполне соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. В Средиземном море немного очень жирных сортов рыбы, обитающей на севере, и в рационе жителей этого региона нет семги или сельди. Зато много свежевыловленной нежирной рыбы и морепродуктов, из которых готовятся первые и вторые блюда. Как применять? Килограмм замороженных мидий стоит дешевле килограмма свиного филе, а в магазинах часто продается живая или охлажденная рыба. Затраты на ее приобретение и приготовление с лихвой окупятся, ведь из свежих продуктов готовить выгоднее, вкуснее и полезнее, чем из готовых полуфабрикатов.

О чем надо помнить

Основа средиземноморской деты – углеводы. Второе место принадлежит оливковому маслу. За ним идут животные белки: молочные продукты, мясо и рыба. Нет необходимости гоняться за «аутентичной» пищей – поддерживать эту систему питания можно при помощи хорошо знакомых с детства продуктов.

как основа здоровой пищи

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Средиземноморской области, включая Италию, Францию, Испанию, Португалию и особенно Грецию.

Эта диета включает:

• Оливки и оливковые масла
• Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах
• Очень мало красного мяса
• Рыба и другие морепродукты
• Немного сыра, но меньше молока
• Большое количество овощей
• Бобы и орехи
• Красное вино

Люди, живущие в районе Средиземноморья, как правило, едят диеты с высоким содержанием жира, но они имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем люди, живущие в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с высоким содержанием жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть связано с использованием оливкового масла, вместо других видов жиров. Оливковое масло – это мононепредельный жир, который поддерживает здоровье артерий.

Однако более вероятно, что это различие складывается из-за целого рациона питания, а не только оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах – намного выше, чем типичная Западная диета – а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Как перейти на Средиземноморскую диету

Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы помочь вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, была спроектирована Пирамида Средиземноморской Диеты:

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здоровой пищи, используя следующие советы для преобразования вашего рациона питания к средиземноморскому типу:

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, не добавлять большее количество калорий к своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи – много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в Средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин, почему Средиземноморская диета защищает ваше здоровье. Еще один плюс рыбы в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не глубоко. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Ограничьте потребление красного мяса до редкого. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет большого места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи также. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и один – два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

Как придерживаться средиземноморской диеты в России: блюда, примерное меню

Средиземноморская диета считается чуть ли не самой полезной в мире. Знаменитая Гарвардская тарелка питания во многом основана на типичном рационе жителей этого региона. Однако, как следовать средиземноморской диете в условиях России? Это действительно может стать проблемой, если вы живете в средней полосе.

Средиземноморская диета: что это такое?

О средиземноморской диете заговорили с подачи американских врачей Ансела и Маргарет Кейс, которые в 50-е годы XX века обратили внимание на высокий процент ожирения и на прямо-таки повальную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США. Жители куда менее благополучных балканских и средиземноморских стран от такой напасти не страдали. Вывод напрашивался однозначный: питание.

В те годы появился так называемый французский парадокс: несмотря на обилие жирной пищи на юге Франции (например, выдержанных сыров), количество смертей от инфарктов и инсультов там было несравнимо ниже, чем в США.

И в самом деле в Италии, Греции, Португалии, Франции и прочих государствах региона принято употреблять только натуральную, преимущественно растительную пищу. Ещё немного вина, за исключением мусульманских стран.

Как результат, средиземноморская диета с подачи Ансела Кейса стала чуть ли не золотым стандартом питания, породив, однако, свои мифы. Один из них, например, вылился в массовую фобию перед холестерином и любым животным жиром

Designed by freepik

Основные принципы средиземноморской диеты

Так или иначе, правила питания на средиземноморской диете получились вполне универсальными:

Преобладание растительных продуктов (овощей, злаковых, бобовых, фруктов, орехов);

Запеченные или свежие овощи в качестве гарнира (кабачки, баклажаны, цуккини, помидоры, огурцы), много разнообразной зелени (тимьян, розмарин, орегано, базилик, петрушка, кинза);

Хлеб из твердых сортов пшеницы на основе муки грубого помола;

Преобладают полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из растительных источников (преимущественно растительное масло);

Молочные продукты в виде сыра, либо йогурта;

Основные источники животного белка – морская рыба или птица, реже козлятина, баранина или говядина. Свиное мясо, сало, бекон практически отсутствуют;

Сладкие десерты разрешены, но в минимальном количестве, их заменяют свежие фрукты;

Еда высокой степени переработки (полуфабрикаты, консервы, снеки, колбасы) почти не встречается;

Баланс БЖУ на средиземноморской диете выглядит следующим образом:

От 50 до 60% – углеводы (преимущественно злаки, овощи и фрукты);

От 20 до 30% – жиры (оливковое и прочие растительные масла);

От 10 до 20% – белок (рыба, мясо, бобовые).

Разумеется, к правильному питанию следует присовокупить активный образ жизни: занятия спортом, частые прогулки, поездки на велосипеде, плавание и т.п.

Кстати, у нас есть бесплатный калькулятор расчета пищевой ценности . С его помощью вы сможете сравнить калорийность и показатели БЖУ различных продуктов и блюд. Просто внесите интересующее вас название в строку поиска, или выберите похожий продукт из выпадающего списка и нажмите кнопку «Сравнить». Результаты будут доступны онлайн в специальной форме внизу.

Блюда средиземноморской кухни: примеры

Перечислять названия средиземноморских блюд можно бесконечно. Вот самые типичные, с которыми вы наверняка сталкивались на кулинарных Youtube-каналах:

Греческий салат с сыром фета и маслинами;

Итальянская паста с креветками и мидиями в сливочном соусе;

Испанская паэлья (рис, морепродукты, овощи, курица);

Капоната из запеченных баклажанов;

Острая израильская яичница шакшука;

Дорадо под травяным соусом с томатами;

Баранина с кускусом.

Варьировать рецепты средиземноморской кухни можно до бесконечности. Главное, придерживаться тех принципов, которые мы описали выше: тушение или запекание, много овощей и злаков на гарнир, свежая зелень, оливковое масло вместо жира.

Designed by onlyyouqj/Freepik

Кому показана средиземноморская диета и как ей следовать

Такой тип питания можно предложить буквально каждому человеку, который заботится о своем здоровье и не хочет умереть от инфаркта в 40 лет.

Он достаточно сбалансирован, а упор делается на свежие, преимущественно растительные продукты. Источники белка по возможности диетические, жиры – растительного происхождения.

Ещё одно преимущество средиземноморской диеты – обилие рыбы и морепродуктов, а они, как известно, отличный источник белка, ПНЖК Омега-3 и незаменимых аминокислот. Людям, которые страдают от сухости кожи и ломкости волос, определенно, стоит уделить им особое внимание

Чудес в похудении от средиземноморской диеты ожидать не стоит, поскольку всё-таки присутствует некоторое количество жира, сладкого (пускай и в виде фруктов) и макаронных изделий. Но зато и результат будет, пусть медленный, но устойчивый.

К слову, процесс похудения во многом зависит от телосложения. Определить тип фигуры женщины легко: специально для этого у нас есть бесплатный онлайн-калькулятор . На странице вы найдете подробное описание, как им пользоваться, результаты будут доступны в отдельном поле.

В сущности, перед нами добротная крестьянская пища из тех мест, где привыкли собирать по два-три урожая в год. Но, если вам не повезло с географией, следовать ей в точности будет тяжеловато. Какой может быть выход из ситуации?

Что можно есть на средиземноморской диете

Как читатель уже догадался, еда должна быть максимально натуральной и, что называется, домашней.

Бобовые (нут, фасоль, горох, маш, чечевица, бобы, соя);

Овощи и зелень, преимущественно в свежем виде, то есть в салатах;

Фрукты по большей части несладкие, либо в небольшом количестве;

Цельнозерновой хлеб с отрубями или из муки второго сорта, либо ржаной. Очень хорошо подходят бездрожжевые лепешки и хлеб на закваске;

Крупяные супы и каши. Крупы при этом могут быть абсолютно любыми – от гречки до овсянки;

Кисломолочные продукты, преимущественно – натуральный нежирный йогурт;

Приправы и пряные травы (базилик, розмарин, тимьян, кинза и т.п.) для стимуляции пищеварения. Не исключены и острые блюда с жгучим перцем.

Опционально у некоторых народов (французов, итальянцев, испанцев) практикуется употребление алкоголя за обедом, но не более бокала сухого вина.

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Тут тоже без сюрпризов:

Исключены полуфабрикаты и сублимированные продукты;

Готовые сладости (молочный шоколад, сдобная выпечка и т.п.);

Крепкий алкоголь и крепленые сладкие вина, сладкие коктейли и т.п.

Людям, которые не могут жить без сладостей, рекомендуем устроить себе переходный период, постепенно добавляя сахарозаменители (фруктоза, сироп агавы) и мёд

Designed by rawpixel.com/Freepik; azerbaijan_stockers/Freepik; freepik; timolina/Freepik

Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные под Россию

Ну а теперь самое главное. Нам в России до теплого Адриатического моря и Пиренейского полуострова далеко, а потому встает вопрос: как адаптировать средиземноморский тип питания под наши реалии. И мы вам ответим: не делайте из еды культа, а из питания – сверхзадачу.

Здоровой диеты можно придерживаться, где угодно, и не надо гоняться за итальянской моцареллой, свежими финиками и прочей экзотикой. Вместо аутентичной моцареллы можно просто взять сулугуни от местного фермера, а какой-нибудь булгур (кстати, в магазинах он тоже есть) заменить обычной гречкой

Нужно понимать, что рецепты средиземноморской диеты – это широкая гамма блюд, у большинства из которых непременно найдется наш, отечественный аналог, или по крайней мере адаптация.

Главное, придерживаться этих принципов:

Не делать упор на особенные продукты. Нет в них ничего чудодейственного, уж поверьте. Экзотические сорта нута можно без ущерба заменить колотым горохом или фасолью, а рис для ризотто – кто бы мог подумать! – обычным «Краснодарским»;

Отдавать предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. В мае – это могут быть астраханские и азербайджанские помидоры, кабачки, баклажаны, в июне – черешня, в августе – арбузы и дыни и т.д. Кстати, многие из них доступны круглый год;

Что касается красной морской рыбы, с этим у нас действительно проблемы. Но почему бы не обратиться к речной (щука, окунь, карась)? Правда, готовить её придется более тщательно из-за паразитов. К тому же за неимением свежей можно обойтись и замороженной. Ешьте её как минимум раз в неделю;

Играет роль и способ приготовления. Мясо и рыбу лучше тушить, либо запекать. А если уж вы прибегаете к обжарке, то делайте это на минимальном количестве масла;

Кстати, о масле. Камень преткновения в наших широтах – это пресловутое оливковое. Стоит оно зачастую каких-то баснословных денег и, мягко говоря, не всегда дотягивает по качеству до итальянского или испанского. Но что мешает заменить его подсолнечным, конопляным или горчичным? Тоже очень вкусно. Главное помнить: на рафинированном мы жарим, а нерафинированным – заправляем салаты;

Отсутствие в средиземноморской кухне квашеных и ферментированных овощей вовсе не говорит, что они вредны. В тамошних странах в засолке попросту нет необходимости, ибо все растет круглый год. А потому не стесняйтесь налегать на квашеную капусту и огурцы в зимнее время. Разумеется, гораздо полезнее именно соленые, а не маринованные овощи;

Про кисломолочные продукты тоже забывать не стоит, но с ними в наших краях обычно нет проблем. Греческим йогуртом ограничиваться не обязательно, есть ещё кефир, ацидофилин, ряженка и масса других вкусностей;

Напитки тоже в общем-то могут быть любыми. Разве что сократите потребление кофе, откажитесь от пива и крепкого алкоголя. С цельным молоком и творогом тоже лучше быть поаккуратнее. Ну а про газировку и энергетики вы и так знаете. Обычная чистая вода и травяные чаи (включая иван-чай, например) будут хорошей питьевой основой.

Designed by rawpixel.com/Freepik; dashu83/Freepik; 8photo/Freepik; jcomp/Freepik

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

Перечислим набор блюд, на который можно ориентироваться, выбирая себе средиземноморское меню.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша или мюсли из цельных злаков с сухофруктами. Кофе без сахара;

Обед. Тушеные овощи (цуккини, кабачки, баклажаны) с рисом и запеченная курица (либо телятина, нежирная баранина);

Ужин. Салат из свежих овощей с брынзой.

Вторник

Завтрак. Цельнозерновой хлеб, греческий салат, минеральная вода;

Обед. Гречневая каша с курицей, нежирной свининой или телятиной;

Ужин. Запеченная рыба (дорада, морской окунь, судак) с овощами и рисом.

Среда

Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с мягким сыром фета и ломтиками огурца. Чай или кофе по желанию;

Обед. Овощной суп (например, гаспачо), тушеная телятина со специями и рисом;

Ужин. Запеканка из макарон с сыром. Йогурт.

Четверг

Завтрак. Омлет из 2 яиц (можно без желтка) с тостом из цельнозернового хлеба. Чай или кофе;

Обед. Булгур с овощами и курицей;

Ужин. Красная рыба, запеченная с овощами (баклажаны, кабачки, морковь, чеснок) в пергаменте.

Пятница

Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, кофе или чай на выбор;

Обед. Легкий куриный суп с лапшой и овощами. Паста с морепродуктами;

Ужин. Греческий салат с брынзой, маслинами и свежей зеленью.

Суббота

Завтрак. Яичница-глазунья с тостами из черного хлеба. Чай или кофе на выбор;

Обед. Кус-кус с овощами и курицей, или телятиной;

Ужин. Отварная курица с рисом и помидорами.

Воскресенье

Завтрак. Овсянка с фруктами и орехами, кофе или чай на выбор;

Обед. Овощной суп на курином бульоне, колбаски или шашлык из телятины, тушеные овощи.

Ужин. Полента с морепродуктами и сыром.

Что брать на полдник и второй завтрак? Между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы. Это может быть свежий фрукт (например, яблоко), легкий овощной салат или питьевой йогурт (без наполнителей). Можно время от времени перекусывать и орехами, типа миндаля, фундука или кешью – тут уж дело вкуса и кошелька

Средиземноморская диета в условиях России вполне пригодный способ питания, если делать поправки на наши местные особенности. Как ни крути, а пищевые привычки складываются поколениями. Резко отказываться от русской кухни в пользу новомодной диеты или каких-то редких продуктов, контрпродуктивно и бессмысленно.

Постарайтесь найти в нашем привычном рационе разумные альтернативы средиземноморским блюдам. В конце концов здоровое питание – это не какая-то там премудрость. Побольше овощей и фруктов, достаточно белка и клетчатки, поменьше жирного, жареного и сладкого – и будет вам счастье.

Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

В 50-х годах прошлого века мир облетела новость о том, что жители Средиземноморья живут дольше, реже страдают от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. К такому выводу ученые пришли после многолетних исследований. Секрет заключается в особом режиме питания, который получил название «средиземноморская диета».

Содержание статьи:

Особенности средиземноморской диеты

Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.

Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.

Польза средиземноморской диеты

Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;

Правила питания

Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:

10% из белков — морепродукты, яйца, сыры, мясо;

Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.

Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.

Каждый день необходимо выпивать не менее 6 стаканов воды, желательно негазированной. Чай и кофе разрешены, но только без сахара. Допускается употребление красного сухого вина, не более двух бокалов в день.

Что можно есть на средиземноморской диете

Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.

Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.

Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.

Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.

Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.

Львиная доля блюд средиземноморской кухни готовится с использованием оливкового масла. Оно выступает в роли основного источника жиров в рационе. В меню также допускаются оливки в разных сочетаниях и вариантах — как отдельное угощение и в качестве украшения салатов, пасты, холодных закусок.

Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

Примерное меню завтрака, обеда и ужина

Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

Завтрак

Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».

Средиземноморская диета и ее принципы

Изнуряющие диеты редко приводят к устойчивому результату. В последние годы диетологи и нутрициологи все чаще рекомендуют своим клиентам выстроить такую систему питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для организма. Средиземноморская диета, которую мы будем разбирать в данной статье, полностью отвечает этим требованиям.

Средиземноморская диета — принцип питания

Средиземноморская диета — это меню, которого придерживаются жители юга Франции и северо-западной части Италии. Обратив внимание на фигуры жителей этих областей, можно заметить, что при богатом жирами и углеводами рационе они продолжают оставаться стройными и подтянутыми. В России средиземноморская диета стремительно набрала популярность во многом за счет того, что худеющие мужчины и женщины устали от постоянных пищевых ограничений.

Основой средиземноморской диеты являются блюда из бобовых и свежих овощей. Также в ее состав входит рыба и мясо птицы, кисломолочные продукты, сыр, сезонные фрукты, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, красное вино. Почти полностью исключаются из рациона животное мясо, яйца, сладости, молоко. В условиях России не всегда удается в точности воссоздать оригинальное меню средиземноморской диеты, однако, большинство ее принципов можно соблюсти.

Помимо питания, средиземноморская диета предполагает поддержание высокого уровня физической активности. Это позволяет оставаться в форме даже при высоком количестве потребленных за день калорий.

Преимущества диеты

Любая диета, включая средиземноморскую, изначально используется для похудения. Отличие этой системы питания состоит в том, что помимо снижения веса происходит оздоровление организма. Ниже приведены основные ее особенности:

1. Универсальность. За счет разнообразия микроэлементов, средиземноморская диета подходит для молодых и пожилых людей с разным уровнем двигательной активности;
2. Регуляция работы сердечно-сосудистой системы. Средиземноморская система питания на 30-40% снижает риск смерти от инфарктов и инсультов, помогает в нормализации уровня артериального давления;
3. Нормализация работы ЖКТ. Кисломолочные рецепты, входящие в состав средиземноморской диеты, нормализуют пищеварительную функцию;
4. Залог хорошего настроения и высокой жизненной энергии. Даже в неблагоприятных городских условиях средиземноморская диета позволяет оставаться бодрым за счет правильно подобранных продуктов питания.

Недостатки диеты

Помимо индивидуальной непереносимости ряда продуктов, составляющих основу средиземноморской системы питания, к ее минусам относится высокая стоимость продуктов. Во многих городах России в зимний сезон сложно найти качественные плодово-овощные культуры или натуральное красное вино.

Как составить средиземноморскую диету на каждый день?

Если представить средиземноморскую диету в виде пирамиды, то на нижнем ярусе расположатся гарниры из овощей, картофеля, пасты и круп. Эти продукты должны быть включены в повседневный рацион. Кроме них, в рамках средиземноморской диеты нужно ежедневно есть зеленые овощи, фрукты, мясо птицы и хлеб. Ярусом выше расположены рыба и морепродукты — из по правилам средиземноморской диеты можно употреблять несколько раз на протяжении недели, но не ежедневно. Верхние ярусы пирамиды занимают красное вино, сыры и йогурт. Эти продукты считаются наиболее калорийными, поэтому их следует включать в рацион не чаще 2 раз за неделю.

Тем, кто придерживается меню средиземноморской диеты на протяжении всей недели необходимо поддерживать оптимальный водный баланс в организме. Нутрициологи рекомендуют отдать предпочтение чистой воде. Чай и кофе допустимы в ограниченных количествах.

Рассчитав БЖУ средиземноморской диеты, вы поймете, подходит ли вам данный принцип питания. Рекомендуем ознакомиться со статьями раздела «Нутрициология», где собраны другие работающие схемы составления ежедневного рациона.