Правильная еда может вам помочь
Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?
Здоровое питание – что это?
Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.
Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.
Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:
- овощи
- фрукты
- злаки
- молочные и кисломолочные продукты
- мясо и рыба
Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.
Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.
Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:
- полуфабрикаты
- сдобная выпечка
- конфеты
- сладкие газированные напитки
- алкоголь
Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.
Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».
Основные принципы и правила.
Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
- Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
- Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
- Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
- Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
- Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
- Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
- Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
- Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
- Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.
Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Два закона правильного питания.
Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.
I закон – сколько тратим энергии, столько едим.
Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.
Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.
Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.
II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.
Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.
Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.
В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.
Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:
- белки – 30 %
- жиры – 20 %
- углеводы – 50 %
Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:
- белки – 40%
- жиры – 20%
- углеводы – 40%
Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.
Какой можно получить результат.
Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?
Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.
Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.
При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.
Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.
Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.
О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.
Верное сочетание продуктов
Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.
На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.
- Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
- В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
- Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
- Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
- Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
- То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
- Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.
Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.
Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.
Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.
А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.
Как составить правильное питание
Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
- На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
- Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
- Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
- В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
- На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
- На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
- На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
- Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
- Полдник включает творог, тост и какао.
- На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
- На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
- Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
- На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
- На полдник можно смело есть йогурт и творог.
- На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
- На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
- Второй завтрак может включать банан и кефир.
- На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
- На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
- Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
- На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
- На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
- В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
- На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
- Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
- Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
- Второй завтрак – йогурт и банан.
- К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
- На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
- На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Здорово есть: научим правильному пищевому поведению
Нам часто бывает сложно контролировать свои пищевые привычки: мы едим «на автомате», не замечая вкуса продуктов, не задумываясь об их пользе или вреде.
Иногда мы на подсознательном уровне пытаемся «решить» с помощью еды психологические проблемы: «заедаем» стрессы или, наоборот, отказываемся от еды.
Состояние нашего физического тела оказывает влияние на наше сознание и поведение.
Однако у этого процесса есть и другая сторона: организм требует от нас того, к чему мы его приучили. Здоровое состояние побуждает нас придерживаться соответствующего питания — лёгкого, простого и полезного. Это означает, что изменить пищевые привычки возможно, если подойти к задаче осознанно. [1]
В этой статье мы поговорим о том, как научиться питаться правильно, чтобы быть здоровым.
Почему важно питаться правильно
Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.
Научим правильному пищевому поведению
Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:
1. Правильное питание помогает худеть
Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса, а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия. Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность.
2. Правильное питание помогает наращивать мышечную массу
Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.
3. От питания зависит внешность
Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.
4. Правильное питание помогает оставаться в форме
Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела).
5. Здоровое питание — залог спокойствия
Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. [2] Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.
6. Правильное питание — важный фактор для здорового сна
Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.
7. Правильное питание поддерживает иммунитет
Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.
8. Питаться правильно — вкусно
Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.
9. Питаться правильно — экономично
Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок.
Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.
10. Здоровое питание позитивно сказывается на психике
Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание. Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке.
Основные принципы здорового питания
Правильное питание для здорового образа жизни основывается на трёх принципах: умеренности, разнообразия, соблюдения режима приёма пищи. [3]
Принцип умеренности
«Чтобы есть меньше, я убрала большие тарелки из набора на верхнюю полку кухонного шкафа и теперь пользуюсь только маленькими. В такие сложно накладывать помногу. А насыщение кажется таким же, срабатывает психологический “маячок”: “Я же целую тарелку съела!”».
— Алла, придерживается принципов правильного питания
Умеренность в питании — баланс между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Физический закон сохранения энергии работает и в нашей физиологии — в клетках органов и тканей. Энергозатраты в организме зависят от массы тела, возраста, пола, подвижной или малоподвижной деятельности, индивидуальных особенностей обмена веществ.
Попробуйте прислушиваться к реакции вашего организма на каждый очередной приём пищи. Если вы встаёте из-за стола с ощущением чрезмерной сытости, в следующий раз уменьшите порцию. Когда по завершении трапезы вы будете чувствовать комфорт или лёгкие отголоски голода (о них вы тотчас же забудете, как только начнёте заниматься привычными делами), вы определите оптимальный объём порции для вашего организма. Ещё один способ определиться с мерой — представить, уместится ли порция пищи, принимаемая за один раз, в ваших сложенных ладонях.
Принцип разнообразия
«Лето для меня — чудесное время! Такой выбор овощей и фруктов! Каждый день стараюсь покупать всё свежее и баловать себя: то нектаринов возьму или персиков, то черешни. И зелень! Зелень разную очень люблю».
— Мария, ведёт здоровый образ жизни
Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций веществ, необходимых организму человека: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Но не все продукты одинаково питательны. Если вы выбираете разнообразные продукты, с большей вероятностью усваиваете все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям. Однако, стремясь к разнообразию, не стоит забывать о том, что некоторые продукты могут не только не приносить пользы, но и быть вредны.
С особенным вниманием стоит отнестись к составлению рациона при наличии хронических заболеваний. В таких случаях необходимо консультироваться с лечащим врачом и соблюдать его рекомендации в отношении питания.
Принцип соблюдения режима приёма пищи
«Когда я стал студентом и съехал от родителей, соблюдать режим и есть регулярно было для меня тяжело. Я не был “голодным студентом” в общем понимании — денег на нормальную еду хватало всегда. Но лекции, тренировки, встречи с девушками и тусовки с друзьями ломали ритм жизни так, что поесть иногда просто не успевал или забывал. Потом начались проблемы с желудком, и пришлось заняться собой. Так я взял за привычку питаться правильно».
— Олег, спортсмен, придерживается принципов ЗОЖ
Регулярность приёмов пищи даёт возможность организму работать в здоровом биоритме. Оптимальным считается четырёхразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Распределение долей суточного рациона между приёмами пищи должно быть примерно таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. [3] Хорошо завтракайте, плотно обедайте и скромно ужинайте. В промежутках перекусите фруктами, перед сном выпейте ряженку или кефир (если нет проблем с повышенной кислотностью в желудке).
Следуя таким принципам, вы не будете испытывать чувство голода или тяжести, сможете контролировать количество и качество употрбеляемой пищи.
Здоровое питание для решения проблем с весом
Проблемы с весом — патологические состояния, возникающие вследствие неправильного питания. Их разделяют на две группы:
Избыточный вес (ожирение)
Дефицит веса (недостаточный вес в соотношении с ростом и возрастом)
Соблюдение принципов правильного питания для здоровой жизни позволяет устранить этот ряд проблем.
Но иногда человеку не хватает внутренних ресурсов, чтобы самостоятельно освоить здоровые привычки питания. В таких случаях имеет смысл проработать существующие установки и скорректировать поведение с помощью методов поведенческой психологии.
Один из эффективных способов формирования здоровых привычек питания — технология модификации поведения 7Spsy.
Привычки, которые мешают придерживаться принципов здорового питания
«— А вы состоите членами общества чистых тарелок? — вдруг громко спросил Владимир Ильич, обращаясь к девочке Наде, которая сидела рядом с ним.
— Нет, — тихонько ответила Надя и растерянно посмотрела на других детей».
Из рассказа В. Д. Бонч-Бруевича «Общество чистых тарелок»
Пищевое поведение формируется у нас с детства и во многом зависит от того, как процесс питания выстраивался в семье. На наше общество до сих пор влияют отголоски сложных времён в истории: голода, насильственного изъятия излишков, тотального дефицита. Шутки про бабушек, которые сначала не дают встать из-за стола, а потом встать уже просто невозможно, имеют под собой горькую основу: несколько предшествующих нам поколений питались впрок из-за страха, что завтра им может оказаться нечего есть. Именно родительские установки привели к формированию привычек, которые мешают нам питаться правильно.
1. Синдром «чистой тарелки»
Если вас, как многих детей постсоветского пространства, заставляли съедать все, что есть в тарелке, не обращая внимание на чувство сытости, эта привычка могла укорениться в сознании. Настолько, что и будучи сознательным взрослым вы не можете позволить себе сказать «стоп» в момент насыщения и останавливаетесь лишь тогда, когда ваша тарелка окажется пустой.
2. Привычка «заедать» проблемы
Сколько бы ни твердили психологи и диетологи, что не стоит пытаться заглушить эмоции или поднять настроение с помощью еды, в сложные периоды многие склонны забывать об этих рекомендациях. Тяжело устоять перед соблазном пожевать что-нибудь, когда устал или перенервничал.
3. Бессознательный приём пищи
Возвращаясь после тяжелого рабочего дня домой, вы открываете холодильник в поисках быстрого перекуса. Затем устраиваетесь с едой у телевизора и съедаете гораздо больше нужного, не отдавая себе в этом отчёт, будучи сильно увлечены происходящим на экране. Именно пища, которую мы выбираем бессознательно, чаще всего бывает наиболее калорийной. Особенно опасно и то, что её воспринимают как лёгкий перекус, который на самом деле не питает организм в достаточной мере. К таким продуктам относятся чипсы, снеки, бутерброды, сладости.
4. Жёсткий контроль в еде
Другая крайность — чрезмерный контроль приёмов пищи. Постоянный подсчёт калорий провоцирует тревожность, организм получает сигнал об опасности и начинает потреблять больше энергии. Вы вновь чувствуете голод, а утолив его — сожалеете о превышении нормы. Это напоминает замкнутый круг.
5. Пристрастие к фаст-фуду и полуфабрикатам
Бешеный ритм жизни подталкивает к тому, что вы часто пропускаете завтрак. Становится проще купить по дороге на работу гамбургер или пиццу, съесть на бегу или за рабочим столом, разбирая письма в электронной почте. Возвращаясь домой поздно вечером, вы «балуете» себя едой быстрого приготовления и отправляетесь спать вскоре после ужина.
Как научиться питаться правильно
«Когда меня спрашивают о том, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, я отвечаю, что все ограничения и возможности — в нашей голове. Да, знаю, звучит банально. Но осознание этой истины помогло мне изменить многое в жизни. Я бросила курить, стала следить за тем, что я ем, избавилась от токсичных мыслей. А что я сделала? Просто включила голову».
— Анастасия, фитнес-модель
Приведём несколько советов, которые помогут вам научиться правильному питанию:
- используйте свежие натуральные продукты — откажитесь от продуктов с консервантами и усилителями вкуса;
- ограничьте рафинированные продукты — очищенные продукты лишены клетчатки, которая необходима для микрофлоры кишечника;
- употребляйте белковые продукты — мясо, рыбу, орехи, бобы и т. д.;
- ежедневно ешьте свежие овощи и фрукты;
- используйте различные масла — оливковое, кунжутное, льняное и другие;
- ограничьте потребление быстрых углеводов — хлебобулочных изделий, сладостей;
- придерживайтесь режима — не менее 4 приёмов пищи в день;
- готовьте пищу правильно — не переваривайте крупы и макароны, мясо и рыбу лучше тушить, готовить на пару или в духовке;
- добавляйте меньше соли — избыток соли вызывает задержку жидкости в организме;
- пейте больше воды — откажитесь от сладких газированных напитков. [4]
Возможно, вы давно задумываетесь о том, как закрепить в сознании привычки правильного питания, но пока не смогли добиться в этом ощутимых результатов. Или только что приняли твёрдое решение придерживаться правильного питания для похудения и хотите быстрых результатов.
Научим правильному пищевому поведению
Как в первом, так и во втором случае вы можете обратиться к методу модификации поведения по технологии 7Spsy для коррекции питания. Как правильно питаться, перестать «заедать» стресс и употреблять вредную пищу, научит курс 7Spsy. Это уникальная современная методика, принципы которой основаны на поведенческих теориях И. П. Павлова, А. А. Ухтомского, Б. Ф. Скиннера.
Технология позволяет сформировать и укрепить позитивные установки на соблюдение графика питания, выбор правильной еды, отказ от фаст-фуда, умение решать психологические проблемы напрямую, вместо того чтобы их заедать.
Программа рассчитана на прохождение курса сроком от 2 до 6 недель — приступить к тренингу можно сразу после диагностического тестирования.
Процесс прохождения курса курируется психологом. Он будет на связи с вами по телефону, в мессенджере или по e-mail.
Сделайте шаг навстречу себе уже сегодня — начните с правильного питания для здоровой жизни.
Правильное питание – что это? С чего начинать?
В наше время модно стало вести здоровый образ жизни. Молодые люди занимаются спортом, сидят на правильном питании, старается думать позитивно и настраивают себя на завтрашний день во время медитации.
Правильное питание интересует многих людей. Оно является основой для здорового образа жизни. В этой статье мы постараемся разобраться, как начать правильно питаться, а также ответим на самые важные и интересные вопросы.
Что такое правильное питание
Правильное питание – это диета?
Принципы правильного питания
С чего начинать правильное питание
Правильное питание – это дорого
Для чего человеку нужно переходить на правильное питание
Правильное питание и вегетарианство
Как правильно питаться, если учишься, работаешь?
Что такое правильное питание
Правильное питание – это залог здоровья и красоты человека. Это сбалансированное питание, которое насыщает организм человека всеми витаминами, макро- и микроэлементами. Многие люди не понимают самого понятия правильное питание: кто придумал правила, откуда они взялись.
На самом деле правильное питание разработали диетологи. Они выяснили, какое количество углеводов, жиров и белков необходимо для каждого человека в день. Конечно, для этого была выведена формула, благодаря которой можно подобрать индивидуальный норматив. Если придерживаться показателям этой формулы, то человек сбросит лишнее. Если, наоборот, у человека есть недобор, то с помощью правильного питания он наберет килограммы. В конце концов организм сам поймет, когда следует остановиться в своем весе.
Правильное питание – это классик. Вспомним советское меню, которого придерживались во всех столовых от детских садов до предприятий и заводов. «Первое, второе и компот». «Четверг – рыбный день». Все блюда сделаны из натуральных продуктов, а мясные блюда подавались почти в каждый день.
В настоящее время люди забыли о том, что такое рацион питания, почему нужно обязательно есть супы и рыбу каждую неделю. Большинство в быстром режиме дня не успевает поесть даже 3 раза в день. Кто-то успевает только позавтракать, а кто-то отъедается на ужин за весь день.
Все это неправильно. Такой образ жизни приведет к преждевременному старению, болезням желудка, подрыву иммунитета и вечной усталости. Правильное питание поможет вам сохранит ваше здоровье, фигуру и молодость.
Правильное питание – это диета?
Многие ошибочно считают, что правильное питание – это диета. На самом это не так. Диета – это жесткие ограничения, часто питание одним или парочкой продуктов, недельные изнурения голодом, а также нарушение баланса БЖУ(белки-жиры-углеводы).
Диета приводит к истощению организма, выведению воды, за счет чего и происходит «похудение». Кстати, через очень короткое время после диеты, «килограммы» возвращаются.
Правильное питание – это дробное питание, 5-6 раз в день, разнообразный рацион, правильное сочетание продуктов для лучшей усвояемости, и обязательно выравненный баланс БЖУ. При этом правильное питание – это не ограничение в еде на некоторый период, а образ жизни человека. Невозможно посидеть на правильном питании для похудения, а затем снова есть все подряд: фастфуд, консервы, выпечку и т.д.
Правильное питание можно сравнить с физкультурой. Если человек начинает выполнять физкультурную зарядку для поддержания физической формы, для бодрого утра и хорошего настроения, он больше не захочет с ней прощаться. Без физкультуры человек ослабнет, у него начнет болеть спина, придет усталость, а по утрам будет очень тяжело вставать.
Поэтому если вы хотите включить в свою жизнь правильное питание, это должен быть ваш осознанный выбор, а не только желание похудеть.
Принципы правильного питания
Существует несколько принципов правильного питания. Их необходимо принять в свою жизнь и стараться придерживаться их каждый день.
- Вам нужно задать режим питания. Обычно диетологи устанавливают количество 5-6 раз приемов пищи в день. Однако это не значит, что вам придется готовить больше и есть в 2 раза больше. Остается 3 основных привычных для всех приемов пищи – это завтрак, обед и ужин. Между ними обязательно проводятся небольшие перекусы: второй завтрак и полдник. Да, это может вам напомнить меню в детском лагере, когда на полдник выдавали фрукты, йогурт или кисель.
Промежуток между приемами пищи небольшой – 2,5 часа. Вы не успеете за это время проголодаться, но ваш желудок с радостью будет готов принять новую порцию еды. Ему постоянно нужно перерабатывать пищу, чтобы была энергия для организма и не скапливалась лишняя кислота, из-за которой могут возникнуть желудочные и кишечные заболевания.
В первое время, чтобы не забыть о приеме пищи, придется установить для себя напоминание. Для этого отлично подойдет приложение для вашего смартфона. Их стало слишком много, но мы рекомендуем FatSecret. Можно запустить бесплатную версию, отмечать самостоятельно, что вы съели на завтрак, обед и ужин. А также отмечать, сколько стаканов воды выпили. Также здесь высчитывается автоматически, сколько калорий вы уже употребили, а также соотношение БЖУ за все приемы пищи.
- Вам нужно сразу посчитать по формуле, сколько калорий допустимо в день, какое соотношение БЖУ должно быть. Дальше мы подскажем, как самому посчитать эту формулу со своими параметрами. Первое время вам будет очень непривычно ориентироваться на цифры, но через промежуток, вы уже привыкнете и сможете считать все в своей голове.
- Рацион обязательно должен быть разнообразным. Нельзя есть только белки или только углеводы. Для каждого подбор соотношения разный. Тем не менее нужно отдавать предпочтение овощам, фруктам, курице, говядине, телятине и молочным продуктам.
- Распрощаться сразу со сладким, вредной пищей, т.е. с фастфудом, выпечкой и газировками не получится. Поэтому нужно придумать аналоги, которые позволят постепенно терять зависимость от сахара. Именно он вырабатывает привычку у человека есть сладкое и мучное. И от него тяжелее всего отказаться человеку. Нужно перейти на фрукты, мед вместо сладкого, крупяные каши вместо хлеба. Очень полезен банан. На основе банана, творога и овсяных хлопьев можно готовить вкусные батончики, пп-кексики, капкейки и т.д.
- Придется начать изучать состав продуктов. Они должны быть натуральными, не содержать сахара и консервантов. Да, список продуктов может сократиться, теперь нельзя будет покупать полуфабрикаты и сухие смеси. Придется самостоятельно готовить все блюда. Однако в этом есть плюс. Вы точно будете уверены, что ваша пища полезна для вас. К тому же можно повысить свой навык готовки.
- Нужно пить больше воды. Да, количество потребление воды также индивидуально, однако существует формула, которая подберет для вас норму. Ее мы также подскажем дальше. Приобретите для себя красивую бутылочку, которую сможете носить повсюду с собой, чтобы каждые полчаса отпивать понемногу и контролировать свой водно-солевой баланс.
- Меньше соли во всей пищи. Соль задерживает воду в организме, из-за чего нам кажется, что мы потолстели. Чтобы всегда быть жилистыми, нужно выводить воду в течение дня из организма. Помимо естественного пути, можно дополнять свой день тренировками и потеть. Таким образом, вы гораздо быстрее придете в идеальную физическую форму.
- Если вы начинаете правильное питание, то обязательно приступите и к физической активности. Чаще ходите, можете начать бегать по утрам или вечерам, либо запишитесь на фитнес. Если вы не хотите тратить денег, то вечерние прогулки и домашняя разминка также отлично подойдут для вас.
- Думайте о позитивном. Уже через неделю вы почувствуете легкость в теле. Вам будет легче вставать по утрам, а после работы вы не будете чувствовать усталость. Даже если первое время вам будет сложно, думайте о результате, тогда у вас все получится.
Правильное питание – это не сложно. Сложнее привыкнуть к тому, что ты не как все. Не ешь вредную еду, которая заставляет лишь толстеть и испытывать нагрузку на желудок, не чувствуешь мигрени, высокого давления или усталости. Жить здорово и легко, когда ты начинаешь заботиться о себе сам.
С чего начинать правильное питание
Итак, начать правильное питание следует с вычислений. Первое, что нам понадобится, это формула для вычисления калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение FatSecret. Здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама посчитает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который также самостоятельно посчитает все за вас.
Сама формула расчета калорий представлена в таком виде:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин;
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин
Эта формула называется Миффлин-Сан Жеора. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность спустя более 15 лет. Поэтому вы можете без опаски использовать ее.
Вес, рост и возраст вы можете измерить самостоятельно дома. Для этого желательно иметь весы и метр.
Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1,2 – полное отсутствие физической активности, т.е. человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок
- 1,375 – сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба
- 1,55 – средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут.
- 1,7 – это высокая активность, значит человек занимается каждый день, либо работает в сфере строительства, сельского хозяйства
- 1,9 – очень высокая активность. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работник, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер
Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять.
Воду рассчитать можно по формуле: V=M/450*14,
V – это объем воды в день
M – это масса вашего тела
Посчитайте на калькуляторе вашу нормы воды.
Затем вам нужно правильно рассчитать БЖУ. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон.
После того, как вы узнаете, сколько вам потребуется в день КБЖУ, придется открыть таблицу для всех продуктов. Она также представлена в интернете.
Каждый продукт считается отдельно, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы продукта, а затем добавляете к другим, перед тем, как начать готовить. Делать это очень сложно, долго и почти всегда бесполезно, потому что рано или поздно вы запутаетесь.
Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные онлайн калькуляторы на специальных сайтах, а также приложения. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять вес и название продукта в приложение, а оно уже самостоятельно взвесит, сколько вы съели за завтрак, сколько за обед и ужин.
Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет продукта, то вы можете сами вбить данные, указанные на упаковке. В будущем вам не придется этого делать, ведь информация сохранится навсегда.
Таким образом, перед готовкой или употреблением пищи вам нужно взвесить ее и внести в свою таблицу. Тогда вы узнаете, не превышаете ли вы свою норму, а также что вам можно будет съесть на обед и ужин, чтобы не выйти за рамки.
Правильное питание – это не просто. Но только первое время. Если вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянно контроля еды, то в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться приложением. Результат гарантирован.
Отмечайте свои показатели (вес, внешность, сантиметры) каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с правильного питания через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз правильное питание.
Правильное питание – это дорого
Правильное питание – это не дорого. Если вы представляете для себя, что придется есть только авокадо, лосося и шпинат, то вы ошибаетесь.
В ряду овощей можно довериться нашим доступным и привычным огурцам, помидорам, перчикам с огородами. Кабачки, тыква, капуста, морковь, свекла – разве это стоит дорого? Каждый может позволить пару овощей в день для своего здоровья. Одна миска салата обойдется дешевле одной шаурмы, зато вы сможете есть салат 2 раза в день без вреда для здоровья и фигуры.
Также с мясом. Многие люди, которые сидят на правильном питании, могут позволить себе каждый день курицу. Во многих магазинах выходит дешевле, если покупать оптом и замораживать ее. Можно искать акции в магазинах и покупать мясо дешевле.
А крупы вообще входят в потребительскую корзину и имеют минимальную цену. Поэтому правильное питание стоит даже дешевле многих продуктов, от которых придется отказаться: сладостей, выпечки, консервов, колбас и т.д.
Для чего человеку нужно переходить на правильное питание
Правильное питание поможет человеку получать максимальную пользу от еды, продуктов. Так он сможет сохранить свое здоровье на долгие годы, укрепить свой иммунитет за счет огромного количества витаминов и минералов, а также сохранить красоту или вернуть ее посредством похудения и отсутствия оттеков.
Правильное питание и вегетарианство
Правильное питание может быть совмещено с вегетарианством. Поэтому если вы отказались от мяса, то вам даже легче принять правильное питание. Советуем отказаться также от фастфуда и сладкого.
Как правильно питаться, если учишься, работаешь?
Многие люди отказываются от правильного питания, даже не попробовав, потому что у них нет времени готовить, питаться 5 раз в день и т.д.
Такие люди могут поесть один раз в день и то каким-нибудь фаст-фудом или в столовой. Что происходит с организмом из-за этого, они обычно не задумываются и очень зря.
1 выходной в неделю есть у каждого человека. Кто-то в этот день просто валяется без сил, запыхавшись на работе, учебе. Кто-то едет тусоваться с друзьями, либо в гости к родственникам. А кто-то убирается в квартире.
Если у вас 1 выходной всегда занят, то во второй выходной постарайтесь приготовить пищу. Все рецепты на правильном питании очень простые. К тому же вариантов для приготовления одной только куриной грудки сотни.
Меню на неделю вы можете составить самостоятельно, либо довериться диетологу, либо приложению, которое в платном режиме будет генерировать меню на неделю для ваших параметров.
Вы можете разложить еду по контейнерам для каждого дня и заморозить их. Каждый вечер доставайте контейнеры, и с утра уже все блюда будут готовы.
Для очень сильно занятых людей мы рекомендуем заказывать продукты на дом. Так вы сэкономите по времени, выбрав все продукты в онлайн приложении. Многие супермаркеты и даже «Сбер» предоставляют такую услугу.
Также можно заказать готовые контейнеры с едой на неделю. Есть такие компании, которые готовы приготовить еду за вас, разложить по контейнерам, чтобы вы смогли доставать их каждый день и питаться. На 500-1000 рублей это может выйти дороже, если бы вы сами себе готовили. Зато не занимает нисколько времени.
А для студентов у нас есть еще один совет. Если вы торопитесь сдать курсовую работу, приходится переделывать ее, чтобы пройти антиплагиат, то воспользуйтесь нашей услугой. Мы поможем вам повысить уникальность текста без изменений в нем.
Все заимствования будут скрыты от сервиса проверки плагиата. Вы получите 80-90% оригинальности всего за 1 минуту. Проверить, как это работает, можно, заказав бесплатное повышение 2 страниц.
Итак, воспользуйтесь нашими советами, чтобы начать правильно питаться и быстро сдавать письменные работы в университет.
Правильное питание дисциплинирует человека, но при этом приносит только пользу. Не стоит бояться потери времени и свободы выбора. Отказавшись от вредных продуктов и изменив образ жизни, вы дарите самому себе несколько дополнительных лет здоровой жизни. Если вы хотите в 60 выглядеть на 30, рекомендуем прямо сейчас приступить к правильному питанию и выполнению физкультурных упражнений.
Как правильно питаться с помощью психологии?
Последние несколько лет питание – модная тема. Поэтому даже те, кто раньше не интересовался этим, начинают понимать, что еда – важная часть жизни, которой нельзя пренебрегать.
И, с одной стороны, это замечательно: все больше людей стараются осознанно питаться, учатся соблюдать режим и в целом следят за здоровьем.
А с другой стороны, появляются и проблемы.
Почему мы просто не можем взять и начать правильно питаться?
Нет точного понимания, что же это такое – правильное питание, очень много противоречивой информации. В одной книге написано, без мяса никак, в другой – все проблемы от животной пищи. Сегодня вы прочитали статью о пользе углеводов, завтра – подписались на блогера, агитирующего за белки. И, даже обратившись к науке, мы не получаем точных ответов – ученые тоже все время спорят друг с другом.
Даже определившись, наконец, какое питание – правильное, большинство людей превращают здоровый образ жизни в мучительную борьбу с собой и окружающим миром, который пытается накормить их вредной пищей. Попытки похудеть или потолстеть, диеты и срывы с них не решают проблемы со здоровьем, а только создают новые.
Что происходит, что делать, и может ли здесь помочь психология?
Еда с точки зрения психологии
Питание – не изолированная область, которую можно просто наладить в отрыве от всей остальной жизни. Наши пищевые привычки и психологическая ситуация так тесно связаны, что их вообще нет смысла рассматривать по отдельности.
Попытки механически ограничить себя в еде, заставить питаться правильно, хотя вы к этому не привыкли и, возможно, не готовы, приводят к нарушениям и проблемам во всей нашей жизни.
Что важно помнить о еде?
- Потребность удовлетворять голод – одна из важнейших потребностей человека, как биологического организма. Из этого следует второй пункт.
- Еда – одна из важнейших радостей жизни. А значит, то, получаем ли мы от нее удовольствие, влияет на наше психологическое благополучие.
- Менее древний, но также важный психологический фактор – наши пищевые привычки обычно связаны с воспоминаниями детства, а потому ассоциируются уютом, защищенностью и любовью. И когда мы пытаемся их поменять, то часто ощущаем, что теряем связь с прошлым, с семьей и родителями.
- Еда – объединяющий фактор, не единственный, но один из важных. Нам очень важно быть в социуме и делать то же, что и наши друзья и знакомые, в частности, есть одновременно и желательно одно и то же. Поэтому так сложно, например, не есть вредную еду, когда партнер, коллеги и друзья питаются как обычно.
Частые психологические проблемы, связанные с едой
- Питание связано с чувством вины. Тогда удовольствие от еды кажется запретным, низменным и примитивным, человек может отрицать важность пищи – и тем самым лишать себя половины радости жизни.
- Человек чувствует вину за удовольствия в целом, не умеет заботиться о себе, радовать себя. Еда как один из способов получать удовольствие от жизни задвигается подальше.
- Человек не умеет получать удовольствие от еды, хотя и любит поесть. Он все время отвлекается, не сосредоточен на своих ощущениях: болтает, смотрит телевизор, роется в смартфоне или читает книгу во время еды.
- Еда, режим, здоровый образ жизни в целом становятся очередной попыткой перфекциониста достичь 100% совершенства. Иными словами, удовольствие и польза превращаются в пыточный инструмент для человека, неуверенного в себе. И он сам себя мучает.
- Еда становится способом защититься от проблем, отвлечься от сложностей и стрессов. Классическая картина в кино: героиня рассталась с любимым человеком и забирается в кровать с ведром мороженого.
- Питание, образ жизни и решение задач в этой области становятся отвлекающим маневром, чтобы не заниматься более важными, но слишком сложными проблемами. Например, женщина может до переутомления заниматься фитнесом и тратить кучу времени на приготовление суперполезных салатов, чтобы не видеть, как разваливается ее семья.
*А бывает и наоборот – психологические проблемы возникают из-за неправильного питания. Например, я знаю случай, когда человек излечился от депрессии(!), приведя в порядок кишечник. Так что не стоит сваливать все на психологию: важно рассматривать свой организм, как целостную систему, и уделять внимание его разным частям – физической, психической и так далее.
Как психология может помочь с правильным питанием?
Как вы поняли, проблемы с питанием часто связаны с отношением к себе в целом. Так как питание – это удовольствие и польза, то, чем меньше мы любим себя и заботимся о себе, тем больше вероятность, что у нас возникнут сложности с едой.
Чувство вины, нелюбовь к себе, страхи, хронические стрессы, перфекционизм – все это отражается на том, что и как мы едим.
Стрессы и неприятности неизбежны, но можно очень по-разному к ним относиться, в зависимости от нашего мировоззрения и отношения к жизни.
Поэтому, на мой взгляд психолога, начинать нужно обязательно с того, чтобы работать с отношением к себе самому, своей самооценкой, умением принимать себя и свои особенности, принимать жизнь такой, какая она есть, и не пытаться стать стропроцентным совершенством.
Впрочем, кое-что можно, и даже нужно сделать и со сферой питания.
Практические шаги по решению проблем с питанием
- Возьмите лист бумаги и напишите на нем, все что вы думаете по поводу еды
Что это для вас такое, как вы относитесь к ней. Какие негативные и позитивные чувства вы испытываете по поводу пищи, какую еду любите?
Как вы относились к ней в детстве? Что говорили близкие по поводу еды? Что делали? Заставляли вас есть больше, чем вы хотели, запрещали «кусочничать»? Или, может быть, каким-то образом ограничивали в еде? Какие пищевые привычки поощрялись?
Если говорить про настоящее время, с какими утверждениями о еде вы согласны? Какую роль еда играет в вашей жизни? Есть у вас какие-то убеждения по этому поводу? Где и что вы едите? Какие продукты употребляете, каких – избегаете? Едите в ресторанах и кафе? Экономите на питании? Едите всегда одно и то же или часто пробуете новое?
Сначала стоит писать все подряд, просто чтобы выплеснуть все на бумагу и получить как можно больше информации. А потом структурировать, чтобы получить ясную картину.
С едой может быть связано много эмоций, так что не переживайте, если вдруг вы заплачете или расстроитесь или разозлитесь во время написания своего «отчета», особенно, когда будете выгружать первые эмоции. Но если вы будете писать спокойно – это тоже нормально.
Вопросы, которые могут помочь:
- Что вы думаете про еду?
- Что вы говорите про еду?
- Что вы делаете с едой?
- Что думает ваше окружение?
2. Выделите проблемы
Перечитайте то, что написали. Какие основные проблемы вы видите? Для кого-то это чувство вины по поводу сладкого, для кого-то – непрожитая обида на маму, которая заставляла есть то, что вы не любите. Это может быть лишний вес или то, что вы вообще слишком много думаете о еде, в то время как актуальны другие задачи.
3. Выделите то, что позитивно
В ваших записях есть не только неприятные воспоминания и негативные убеждения по поводу еды, но и то, что вы знаете о ней хорошего. Это – ваш ресурс. Было бы здорово выписать эти пункты на отдельный листочек или хотя бы выделить маркером.
4. Посмотрите несоответствия
Совпадают ли ваши убеждения и то, что вы делаете? А то, что говорите? Если вы найдете несоответствия, попробуйте понять, откуда они взялись.
5. Поиск решения
Возьмите список проблем и несоответствий и подумайте, что можно с этим сделать. Что вы готовы сделать для решения самой важной проблемы прямо сейчас или в ближайшее время? Запланируйте эти шаги.
6. Мотивируйте себя
Что будет, если вы не решите проблему? Напишите ответ на этот вопрос. А что будет, когда вы ее решите? Эти картинки помогут вам двигаться к цели и действительно что-то изменить.
*7. Пункт, который подходит каждому. Займитесь своей самооценкой, учитесь заботиться о себе, принимать себя и потребности своего тела, позволяйте себе получать радость от еды.
Простые и банальные правила, которые помогают решить трудности с питанием, чем бы они ни были вызваны
- Будьте благодарны за еду. Мы очень часто делаем из еды проблему, в то время как стоило бы порадоваться тому, что она нам доступна, что мы можем замечательно и разнообразно питаться, у нас есть выбор и возможность есть досыта.
- Учитесь получать удовольствие от еды. Ешьте разнообразные продукты, красиво сервируйте стол, концентрируйтесь на процессе.
- Не отвлекайтесь во время еды, сделайте ее важным делом. Гаджеты, книги и разговоры по телефону – сведите к минимуму или исключите.
- Не торопитесь и старайтесь не есть на ходу! Лучше с удовольствием и не спеша съесть что-то неполезное, чем второпях и в стрессе – зеленый салат или яблоко. . Изысканные блюда часто слишком жирные, соленые, туда намешано много ингредиентов. Лучше знать, что вы едите.
- Ешьте досыта, но не переедайте. Старайтесь не есть на ночь.
- Иногда лучше не есть в плохом настроении, а подождать, пока оно немного улучшится. В стрессе организм плохо усваивает пищу. Но не морите себя голодом!
- Избегайте строгих диет: с ними вероятность срыва и последующих самообвинений очень высока. Лучше сбалансированное питание. Само понятие диеты подразумевает ограничение и программирует на срывы.
- Лучше сказать себе «Я разрешаю себе есть самые полезные и вкусные продукты», чем «мне нельзя сладкое, мучное и жареное».
- Когда вам хочется просаботировать эти или ваши собственные полезные правила питания, возвращайтесь к вашей мотивации. Лучше всего работает комбинированная мотивация «от» и «к». «От» это картинка, что будет, если вы не будете придерживаться правил питания. «К» – это картинка, что будет, если вы будете соблюдать эти правила.
Распространенные причины пищевых срывов
- Резкий переход на новую систему питания. Чтобы не допускать пищевых срывов и закрепить полезные пищевые привычки, меняйте питание постепенно. Можно, например, отказываться от 1 продукта в неделю или заменять его полезным. Или же выбрать для себя другой подходящий способ перехода.
- Паразиты и патогенная микрофлора, которая отбирает у нас ценные питательные вещества, что также может приводить к пищевым срывам. Устранить паразитов помогают противопаразитарные программы.
- Нехватка белка. Организму нужен белок, как растительный, так и животный. Растительный – бобовые, орехи, семечки, грибы и так далее. Животный – яйца, кисломолочные продукты, морепродукты, птица, мясо, если вы его едите.
- Нехватка сложных углеводов. Каши, крупы темные, коричневые, желтые.
- Нехватка овощей, особенно корнеплодов.
- Нехватка полезного сладкого. Если вы отказываетесь от сахара, то восполняйте его полезными заменами – ягодами, фруктами.
- Проблемы с гормонами. Лучше провериться у специалиста.
Вадим Куркин
Здоровое питание — почему это важно?
Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.
Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.
Что такое правильное и здоровое питание?
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.
Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.
Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть
1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.
Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.
Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.
Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.
Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.
В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).
19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.
Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правильно питайтесь для красоты и здоровья
«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»
Кожа выполняет множество важных функций: действует как барьер для микроорганизмов, токсинов, ультрафиолетового излучения; предотвращает потерю воды и электролитов и является активным органом выведения, обмена веществ, ощущений, регуляции температуры.
Кожа функционирует нормально только при условии адекватного питания. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса (верхнего слоя кожи), а значит и потерю воды через него. Любой дисбаланс в питании в виде дефицита питательных веществ, нехватки специфических питательных веществ или их избытка может нарушить равновесие кожи. Недостаток некоторых витаминов, минералов и жирных кислот имеет четкие кожные проявления.
Хотя частота классических гиповитаминозов достаточна низка, несбалансированные и ограничительные диеты, болезни желудочного-кишечного тракта, процессы старения влияют на здоровье кожи.
Коррекция и соблюдение рационального питания позволит предотвратить проблемы с кожей и волосами.
Ниже обсудим некоторые микроэлементы и витамины влияющие на состояние нашей кожи.
Витамин А
Витамин А является группой пищевых органических соединений. Витамин А и его производные, например ретиноиды и каротиноиды, играют важную роль в регуляции деления и дифференцировки различных типов клеток, включая клетки кожи. Гиповитаминоз А приводит к сухости кожи и слизистых, повышенной ломкости и выпадению волос, появлению гиперпигментации. Фолликулярный кератоз (излишнее ороговение эпидермиса) так же является признаком дефицита витамина А, а так же других веществ, таких как витамины группы B, витамины C и E. Каратиноидами богаты морковь, тыква, апельсины. Витамином А жирные сорта рыбы, сливочное масло, молоко.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Кожные проявления, связанные с дефицитом витамина B12, — это гиперпигментация кожи, ангулярный стоматит (образование трещинок в уголках рта, еще называют заеды), истончение и выпадение волос. Нередко к дефициту витамина В12 приводят заболевания желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, болезнь Крона и другие) приводящие к нарушению синтеза или всасывания В12 в организме. Так же дефицит может быть обсуловлен вегетарианском типом питания без адекватной витаминной поддержки. Цианкобаламином богаты красное мясо, субпродукты, яйца и молоко.
Витамин РР (ниацин)
Сочетанный дефицит ниацина и незаменимой кислоты триптофана приводит к развитию пеллагры (разновидность авитоминоза), одним из проявлений которой является фотодерматит (когда поражаются участки кожи, контактирующие с солнечным светом). Ниацином богаты фасоль, гречка, отруби и тунец. В мясе, сыре и кедровом орехе содержится триптофан.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С крайне важен для синтеза коллагена и внеклеточного матрикса. Витамин С способствует всасыванию железа, а также увеличивает биодоступность селена. Цинга ‒ это заболевание, развивающееся из-за дефицита витамина С и проявляется повышенной ломкостью сосудов, кровоточивостью десен, снижением иммунитета. Аскорбиновой кислотой богаты шиповник, петрушка брокколи.
Цинк
Кожными проявлениями дефицита цинка являются мокнущий дерматит (воспаление кожи), к которому может присоединяться вторичная инфекция, плохое заживление ран, чрезмерно ломкие волосы, алопеция (облысение). Пшеничные отруби, бобовые и орехи богаты цинком.
Железо
Хронический дефицит железа приводит к появлению деформации ногтей, выпадению волос, глосситу (воспалению языка) с потерей сосочков, ангулярному стоматиту и зуду. Железом богаты красное мясо, субпродукты и шпинат.
Определенно полноценный и сбалансированный рацион позволит сохранит молодость и здоровье не только кожи, но и всего организма.