Кальций в продуктах питания — где его больше всего?

Богатые кальцием продукты для детей от 1 года

«Растет не по дням, а по часам» — эта известная русская поговорка отражает интенсивность процессов роста и развития младенцев. Действительно, в среднем прирост длины малыша за первый год жизни составляет 20–25 см, никогда в последующем уже не будет таких впечатляющих результатов. Для гармоничного развития и нормальной работы всех органов и систем малыша требуется постоянное поступление питательных веществ — «кирпичиков», из которых складывается организм.

Содержание: Скрыть

Помимо основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, необходимо поступление и микронутриентов — витаминов и минералов. Несмотря на невысокое содержание в организме этих веществ, их роль в поддержании жизнедеятельности огромна. Они входят в состав многочисленных ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, которые регулируют процессы обмена и реализуют индивидуальную программу роста и развития. Одним из важнейших минералов, абсолютно необходимых человеческому организму, является кальций. Этот элемент принимает участие более чем в трехстах различных процессах в организме, но свою главную роль он играет в формировании костного скелета, помогая расти ребенку крепким, здоровым и сильным.

Кальций – наша опора

Включение минерала в кости ребенка начинается еще внутриутробно, преимущественно в последний триместр беременности. У новорожденного общее количество кальция в организме примерно 25 грамм. Детский и подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и наращиванием скелетной массы, и к достижению возраста взрослого содержание увеличивается до 1000–1200 грамм. Из общего количества кальция 99 % находится в костях и зубах, а 1 % — в крови и мягких тканях. Кальций параллельно с фосфором накапливается в скелете, образуя твердую основу всех костей. В этом процессе эти элементы работают в паре, а также им помогает витамин D, регулирующий достаточное усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях. Наиболее интенсивные процессы костного роста отмечаются в трех возрастных группах: с рождения до года, затем в 5–7 лет и, наконец, в подростковом возрасте. В эти критические периоды ребенку нужен кальций в достаточном количестве и задача родителей обеспечить поступление этого важного минерала.

Постоянное обновление

Многие считают, что скелет человека — это «каменный» остов, который постепенно увеличивает свою массу по мере взросления и практически не претерпевает изменений. Это не совсем верно. Скелет, как и любой другой орган, находится в постоянном обновлении. Происходит рассасывание и удаление старых, поврежденных участков костей и образование новых молодых структур. В детском возрасте этот процесс очень интенсивный, и костная система полностью обновляется за 1–2 года. Показатель ежедневного количества поступления кальция напрямую влияет на темпы линейного роста и минеральной плотности кости, определяя физическое развитие ребенка и даже отдаленные риски переломов костей в пожилом возрасте.

Многоликий макроэлемент

Конечно, опорно-структурная роль кальция очень важна, но в этом не единственная польза минерала. Удивительно разнообразны процессы и обменные реакции, в которых он принимает участие. Кальций является одним из важных компонентов системы свертывания крови, определяя активность не менее семи звеньев этого многоступенчатого каскада. Этот минерал также необходим для мышечного сокращения, что напрямую влияет на силу мышц, работу сердца, процессы сужения и расслабления стенок кровеносных сосудов, регуляцию артериального давления.

ВАЖНО! Кальций важен и для эффективной работы центральной нервной системы, участвуя в процессах возбуждения и передачи нервного импульса. Определяя активность ряда ферментов и гормонов, он имеет существенное значение для функционирования иммунной и эндокринной систем. Вместе с тем, наверное, самую основную задачу кальций выполняет на уровне каждой клетки организма: регулирует процессы роста и дифференцировки, участвует в образовании межклеточных мостиков и связей, формируя ткани и органы.

Вот почему концентрация кальция в крови из-за его важности для большого числа жизненно необходимых процессов точно регулируется, и нормальный диапазон является достаточно узким от 2,16 до 2,51 ммоль/л. Жесткое поддержание этого уровня имеет исключительно важное значение. Какие колебания допустимы? Очень незначительные — снижение концентрации на 20 % уже приводит к крупным нарушениям: ослаблению мышечного тонуса, повышенной возбудимости нервной системы и даже к развитию судорог.

Дефицитные состояния

В случае недостаточного поступления кальция с пищей или низкого усвоения из кишечника (например, при дефиците витамина D) организм отвечает реакцией: уменьшается его выведение с мочой и максимально повышается всасывание минерала из кишечника. Однако, если этих механизмов недостаточно для поддержания необходимого уровня, происходит вымывание элемента из костных структур. Это приводит к задержке роста, нарушению формирования костей и зубов.

ВАЖНО! В раннем возрасте дефицит кальция приводит к развитию рахита. У ребенка происходит искривление ног и нарушения походки, деформация костей грудной клетки и конечностей, изменение костей черепа. Характерно позднее прорезывание зубов и часто возникающий кариес. Помимо изменений в костной системе, клинические проявления в виде повышенной раздражительности, нарушения сна, потливости, мышечной слабости отражают изменения во многих важнейших системах организма.

Дефицит кальция в детском возрасте имеет отдаленные последствия, повышая риск остеопороза и переломов у взрослых. Часто недостаточное поступление в детстве отражается проблемами во время будущей беременности, когда этот минерал необходим плоду для формирования скелета и активно мобилизуется из дентина зубов и костей матери.

Источники кальция

Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).

ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.

Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).

Пейте, дети, молоко

Молочные продукты являются основой питания в детском возрасте. Помимо высокого содержания легкоусвояемых кальция и фосфора, это ценный источник полноценного по аминокислотному составу белка, молочного жира, в состав которого входят незаменимые жирные кислоты, а также целый ряд витаминов. В питании детей раннего возраста, а также в другие периоды интенсивного роста ежедневное количество молочных продуктов в рационе должно быть не меньше чем 500 мл в сутки в виде цельного молока и кисломолочных напитков, а также 50 грамм творога или сыра. Однако, все эти рекомендации будут актуальны только для детей старше года. Питание малышей первого года жизни имеет свои особенности, которые связаны с ограничением введения цельного коровьего молока.

Грудное вскармливание

Материнское молоко является основным продуктом питания детей первого года жизни. Его состав идеально соответствует потребностям ребенка и динамично меняется в процессе роста и развития малыша. Именно грудное молоко является основным источником минералов в первом полугодии жизни малыша. Общее количество кальция в женском молоке ниже, чем в коровьем. Но благодаря идеальному соотношению между фосфором и кальцием, а также наличию специальных белков, облегчающих транспорт минералов через стенку кишечника, их усвоение очень высокое. В этом возрасте малыша очень важно, чтобы питание мамы было сбалансированным и рациональным для достаточного поступления ребенку необходимых веществ и сохранения здоровья мамы. Помимо ежедневного присутствия в меню молочных продуктов, кормящим матерям рекомендуется дополнительный прием кальция в составе витаминно-минеральных комплексов. При искусственном вскармливании необходимо отдавать предпочтение адаптированным смесям, содержащим лактозу, для лучшего усвоения кальция и витамина D.

Время прикорма

Материнское молоко способно обеспечивать потребности малыша только первые 4–5 месяцев жизни. Затем для нормального роста и гармоничного развития необходимо дополнительное поступление питательных веществ, а также витаминов и минералов. Во втором полугодии жизни источником кальция становятся продукты прикорма. В соответствии с современными отечественными рекомендациями по вскармливанию детей необходимо избегать использования цельного коровьего молока до достижения возраста 1 года. Это связано с высоким риском развития аллергических реакций к чужеродному белку, кроме того, возрастает нагрузка на незрелые почки малыша и существует риск повреждения клеток слизистой оболочки кишечника. В этом возрасте введение цельного молока может вызвать нарушение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте, потребность в котором значительно возрастает во втором полугодии жизни. В связи с этим в питании детей этого возраста используются специально подготовленные и адаптированные молочные продукты.

Злаковый прикорм

У малышей старше 4–5 месяцев источником поступления кальция и фосфора являются специализированные продукты промышленного производства — детские молочные каши. Например, для производства каш линейки Bebi Premium используется молоко, которое специальным образом адаптируется для лучшего усвоения детским организмом. Молоко для продукции этого производителя доставляется с молочных ферм Дании, признанных лучшими во всем мире. Молочная составляющая является самой высокой по сравнению с детскими кашами других торговых марок и не содержит растительных масел. Последний аспект также является очень важным в вопросе усвоения кальция. Пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты, входящие в состав ряда растительных масел, связываются с кальцием с образованием нерастворимых соединений, тем самым препятствуя его всасыванию.

ВАЖНО! Вся продукция линейки Bebi Premium обогащается витаминно-минеральным премиксом, который качественно и количественно специально подобран для лучшего усвоения кальция. Таким образом, необходимое поступление минерала складывается из природного содержания в крупах и молочной составляющей, а также за счет дополнительного обогащения каши кальцием и витамином D.

Это позволяет внести значительный вклад в ежедневную потребность ребенка в этих важнейших веществах.

Кисломолочные продукты

В возрасте старше 6 месяцев рацион малыша может быть расширен творогом, а после 8 месяцев — кисломолочными напитками. Эти продукты также являются источником легкоусвояемого кальция. В питании детей первого года жизни в первую очередь должны использоваться специализированные продукты на основе коровьего и козьего молока — жидкие (биолакт, йогурт, кефир) и пастообразные (детский творог).

ВАЖНО! В этих блюдах прикорма белок и молочный сахар являются частично расщепленными, что улучшает их усвояемость и снижает риск развития аллергии, поражения почек и потерь железа по сравнению с цельным коровьим молоком.

Однако необходимо помнить, что ежедневный прием этих продуктов должен быть ограничен в объеме и не превышать 200 мл по напиткам и 50 грамм для детского творога. Применение в больших количествах может оказывать раздражающее действие на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышать нагрузку на почки, быть причиной колик, частого и жидкого стула, нарушать усвоение железа. Среди большого выбора кисломолочных напитков рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, при приготовлении которых используются пробиотические культуры, разрешенные к использованию у малышей.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не вырабатывает минерал самостоятельно, но его можно получить, сбалансировав рацион. Разбираемся как.

Продукты, богатые кальцием:

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].

Рекомендованные дневные дозы кальция:

• 400 мг для младенцев 0–3 месяцев;
• 500 мг для детей 4–6 месяцев;
• 600 мг для детей 7–12 месяцев;
• 800 мг для детей 1–3 лет;
• 1100 мг для детей от 7–11 лет;
• 1200 мг для детей и подростков 11–18 лет;
• 1000 мг для взрослых 18–59 лет;
• 1200 мг старше 60 лет;
• 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

• 400 МЕ для детей до 4 лет;
• 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].

Продукты, богатые кальцием

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

3. Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].

Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].

Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:

• хлопья с высоким содержанием кальция;
• стакан апельсинового сока или молока;
• сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
• суп-пюре со сливками;
• молоко;
• запеченного лосося;
• брокколи;
• запеченный картофель;
• арахисовое печенье;
• молоко;
• сыр.

Дополнительный список продуктов с кальцием

• Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
• Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
• Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
• Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
• Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
• Ягоды: смородина, малина, виноград.
• Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.

Комментарий эксперта

• чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, фитиновыми кислотами, кофе;
• прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка, так как кислая среда способствует лучшему усвоению кальция. А также медикаменты, ко­торые уменьшают усвояемость каль­ция (например, глюкокортикостерои­ды);
• чрезмерное употребление соли и продуктов, ее содержащих. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций;
• переизбыток бел­ка животного происхождения;
• хронические воспалительные за­бо­ле­вания кишечника, целиакия, состояния после оперативного вмешательства;
• недостаток витамина D.

Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».

Уважаемые пациенты!

Мы ждем от вас смс сообщение на номер +375 (29) 145-91-41.

Телефон для справок,
записи к врачам-специалистам
и на диагностические исследования

Вызов врача

Регистратура стоматологического
отделения

Телефон/факс

Телефон для слабослышащих в режиме СМС

Телефон “горячей” линии поликлиники
с 8.00 до 16.00
обед 12.00 – 12.30

Колл-центр по вопросам COVID-инфекции
ежедневно с 8.00 до 20.00
в субботу с 9.00 до 16.00

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Лучшие природные источники кальция

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека и участвует в реализации многих важных функций нашего тела. Он играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также в создании и поддержании крепких костей и зубов.

Рекомендуемая суточная доза кальция – 1,000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем людям старше 70 требуется 1200 мг в день).

Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.

Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:

В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):

• Йогурт (200 мл)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
• Сыр Моцарелла (40 грамм)
• Сардины (90г)
• Сыр чеддер (40 грамм)

Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.

В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.

Лучшие природные источники кальция

1. Листовая зелень

В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.

В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.

К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.

2. Кефир

Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.

Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Кефир также является отличным источником витамина K2, питательного вещества, которое помогает уменьшить кальцификацию наших артерий. И еще, кефир – отличное дополнение к смузи.

3. Соевые бобы

Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.

Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.

Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.

Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.

Тофу, который был приготовлен с кальцием, может обеспечить 200-434 мг кальция на порцию в 150г. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, добавлять соевые продукты, такие как тофу, в свой рацион каждый день – хорошая идея по многим причинам, включая потребление кальция.

4. Сардины

100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!

Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.

Попробуйте консервированный лосось с костями – еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.

5. Йогурт

Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.

Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.

Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.

Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.

Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.

6. Обогащенное растительное молоко

Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.

Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.

Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Обогащенное молоко – это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках.

Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Другие варианты

Альтернативные источники кальция включают:

• коровье молоко
• сыр
• миндаль
• семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие)
• инжир
• апельсины
• апельсиновый сок

При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.

В каких продуктах содержится кальций?

Сухая кожа, постоянная усталость, бессонница, депрессия – вот лишь малая часть симптомов, которыми организм сигнализирует вам о недостатке кальция. Благодаря рекламе каждый знает, что его достаточное количество обеспечивает здоровье зубов и ногтей. Кальций регулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, мышц, укрепляет кости, иммунную систему, уменьшает риск аллергии.

Кальций поступает в организм с продуктами питания. Как сбалансировать свой рацион, в каких продуктах имеется этот важный элемент и какое оптимальное его количество необходимо для нормальной жизнедеятельности, расскажем в статье.

Для чего нужен кальций

Около 98% кальция находится в костях, 1% — в зубах. Остальная часть распределена в крови, органах и тканях.

• свертываемость крови,
• регуляция артериального давления,
• сокращение мышц и ритм сердца,
• обмен между клетками,
• водно-солевой обмен,
• синтезе и работа ферментов, переваривающих пищу,
• способствует продвижению сперматозоидов к яйцеклетке и делению клеток.

Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Как понять, что у вас дефицит кальция?

Остановимся подробнее на симптомах дефицита кальция. Помимо уже озвученных выше признаков, вас должны насторожить:

• онемение и покалывание пальцев рук и ног;
• нарушение чувствительности;
• ослабление памяти;
• снижение иммунитета;
• ломкость и хрупкость ногтей;
• затрудненный процесс глотания;
• изменение цвета зубов на желтоватый, их хрупкость и болезненность;
• судороги мышц (как правило, в ночное время).

Если вы заметили у себя какие-то из этих симптомов, значит, пора пересмотреть свой рацион и сбалансировать питание, чтобы кальций поступал в организм в нужном количестве.

Но прежде расскажем, какова ежедневная норма этого макроэлемента в зависимости от возраста и гендерной принадлежности.

В России приняты нормы, согласно которым потребность взрослого человека в кальции составляет 800-1000 мг в сутки. Для детей, подростков, беременных женщин эти нормы несколько другие.

Важно! У женщин, вынашивающих ребенка, а также в период лактации потребность в кальции возрастает вдвое. Большее количество минерала нужно подросткам в пубертатный период и спортсменам.

Продукты-лидеры по содержанию кальция

С детства каждому известно, что лучшие источники кальция – молоко и молочные продукты. Однако список гораздо шире.

Выделим ТОП-8 продуктов.

1. Молоко и молочные продукты. В стакане цельного коровьего молока содержится около 280 мг кальция. В аналогичном количестве козьего молока – почти 330 мг.
2. Сыры. Наиболее богат кальцием пармезан. В 30 граммах содержится 330 мг, это треть дневной нормы. Иные сорта сыра содержат от двух до пяти процентов суточной нормы.
3. Орехи и сухофрукты. Выбирая орехи, отдайте предпочтение миндалю. В двух десятках этих вкусных орешков содержится до 8% кальция. Лидер по содержанию кальция среди сухофруктов инжир. Употребив в пищу сто граммов инжира, вы получите 15% суточной нормы макроэлемента.
4. Зеленые овощи. Четверть суточной дозы кальция содержится в 200 г капусты и шпината.
5. Рыба. Особенно богаты макроэлементом консервы из лосося м сардины. Это легко объяснимо – в такой рыбе съедобны кости, а это практически «живой» кальций. Так, в 100 г сардин содержится 35% суточной дозы, в 100 граммах лосося – более 20%.
6. Скорлупа яиц. В составе яичной скорлупы содержится до 95% углекислого кальция. Пищевая добавка из скорлупы яиц продается в аптеках, но порошок легко приготовить и дома. Для этого вымойте и прокипятите яйца, освободите скорлупу от пленок, а затем измельчите с помощью блендера или кофемолки. Порошок соедините лимонным соком. Получится цитрат кальция. Такое соединение хорошо усваивается и показано к употреблению и детям, и людям в пожилом возрасте. Суточная норма – одна чайная ложка.
7. Бобовые и фасоль. Больше всего кальция содержит стручковая фасоль. Употребив в пищу 170 граммов такой фасоли, вы получите 24% его суточной нормы. В аналогичном количестве белой фасоли – 13% нормы. В 150 г эдамаме — соевых бобов содержится 10% необходимой нормы макроэлемента.
8. Вода. Не удивляйтесь, в обычной питьевой воде содержится от 10 до 30% суточной нормы кальция в виде солей. Медики рекомендуют употреблять 2-2,5 литра воды в день, и с этим количеством в организм поступит до 180 мг кальция.

Чем опасен переизбыток кальция

Переизбыток кальция в организме не менее опасен, чем недостаток, и может привести к неприятным последствиям. Среди них:

• развитие мочекаменной болезни,
• почечная колика,
• ломкость костей и сосудов,
• чрезмерная свертываемость крови,
• сужение кровеносных сосудов,
• инфаркт и инсульт и др.

• сухость кожи и волос, бледность, появление морщин
• раздражительность
• головная боль
• потеря аппетита
• слабость мышцы и апатия
• беспричинная изжога, тошнота, рвота
• жажда
• запоры, вздутие живота
• светобоязнь
• сбои сердечного ритма
• повышенное артериальное давление
• образование камней в почках и мочевом пузыре

Чтобы не навредить себе, для начала нужно точно установить, в каком количестве кальций присутствует в вашем организме, и только после этого, следуя рекомендациям врача, корректировать свое питание.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток.

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.

Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.

Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

• Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина.

• Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион.

• Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C.

• Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

• Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca.

• Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль.

• Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки, а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.

• Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта.

• Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий.

• Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.

• Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии.

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.

Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.

Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.

Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

• Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

• Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота.

• Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.

• Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).

Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

• Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ.

• Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

• Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

• Кажется, что по телу ползут мурашки.
• Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
• Часто сводит мышцы ног.
• Молодая мама может жаловаться на боли в костях.

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

• повышенной хрупкости костей, их деформации;
• развитию осложнений;
• частым мышечным болям;
• судорожным состояниям;
• токсикозу.

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

• Приводит к рахиту.
• Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

• Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.

• Газировка – в ее составе – фосфорная кислота, приводящая к нарушению баланса кислоты и щелочи.

• Витамины (особенно A) – их беспорядочное применение, переизбыток способствуют снижению концентрации кальция во всех тканях организма.

• Кофе – достаточно выпить одну чашку бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг Ca.

• Но есть и продукты, которые повышают содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.

Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях.

Переизбыток кальция в организме

К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.

Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.

• Отсутствие аппетита.
• Тошнота, рвота.
• Дискомфорт в кишечнике.
• Болезненные ощущения внизу живота.
• Ночные судороги.

Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.

В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов. ⁠